Л. Ахмадуллина - Головная боль
«Вращающаяся дверь»
Сядьте поудобнее и успокойтесь. Представьте пару вращающихся дверей. Вдыхая, вообразите, что дверь вращается внутрь. При выдохе дверь вращается наружу. Продолжайте дышать, согласовывая вдох и выдох с вращением дверей. Если во время наблюдения за дверью в вашу голову приходят другие мысли, позвольте им войти внутрь через вращающуюся дверь и сразу же выйти наружу с выдохом. Разрешите себе временно ослабнуть. Расслабьтесь. Вращающаяся дверь становится гипнотической, поддерживая у вас правильное и регулярное дыхание.
«Тряпичная кукла»
Сядьте или прилягте. Начав расслабление с макушки, говорите сами себе: «Расслабь лоб, расслабь челюсть, расслабь рот, расслабь шею и т. д.». Сосредоточьтесь на расслаблении каждой части вашего тела, какой-нибудь одной в каждый отдельный момент времени. Вскоре вы будете так же мягки, как тряпичная кукла.
«Противоположности притягиваются»
Это упражнение на напряжение и расслабление. Часто мы не осознаем мышечное напряжение в нашем теле. Это упражнение даст вам возможность почувствовать напряжение и ощутить то, как происходит расслабление. Выберите какую-нибудь часть тела, например, челюсть. Сожмите челюсти, крепко сцепите зубы и заставьте мышцы напрячься. Затем расслабьте мышцы. Почувствуйте разницу. Проделайте то же, например, с рукой. Сожмите ее, потом отпустите. Опять обратите внимание на расслабление.
«Настоящая стеклянная миниатюра»
Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что ваше лицо становится гладким как стекло, без единой морщинки или складки. Вообразите ваше лицо подобным прозрачному, как стекло, абсолютно неподвижному озеру.
«Пятиминутный отдых»
Представьте, что вы на пляже. Понаблюдайте за прибоем, накатывающимся на берег и отступающим назад. Сосредоточьтесь на тихом, спокойном пляже по крайней мере минут пять, расслабляясь таким способом.
«Конвертер»
Сядьте в кресло. Закройте глаза и медленно дышите. Положите, совершенно расслабив, руку на живот и почувствуйте, как она поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.
Вы дышите при помощи диафрагмы.
«Секретный пароль»
Используйте метод дыхания диафрагмой, как в «Конвертере». Когда выдыхаете, повторяйте про себя одно из слов снова и снова, например, тишина, расслабление, умиротворенность, молчание, гармония, спокойствие или легко.
Упражнения на расслаблениеПервый уровень (для начинающих):
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
2. Сцепить руки в замок, переплетя пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, перевести руки вдоль туловища и резко расслабиться. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.
3. Ощутить свою кисть (для женщин – правую). Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача – почувствовать в пальцах, ладонях или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, сосредоточиться на них, закрепить и запомнить. Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения, подобные этой «Моя рука становится теплой и тяжелой» и тому подобное, но на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредоточиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть – дальше все пойдет само собой. Если же это не удается, мысли убегают – надо произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе следует произносить название части тела, а на выдохе – описание желаемого состояния. Например, вдох: «Моя рука становится…», выдох: «…теплой и тяжелой».
4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников – прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки.
5. По очереди расслабить ноги. Женщины начинают с правой ноги. Однако если кисти расслабляются довольно легко (без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони), то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся. Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню, почувствовать свои пальцы на ноге, сосредоточиться на ощущениях, а затем уже расслабиться. Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз… Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем – руки и ноги вместе.
6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен. Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно «пробежаться» по нему. Если, скажем, левая рука «пропала», стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.
7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда, – прохладу).
8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять упражнения в полутьме. Лоб и голову в отличие от остального тела расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и «расправить» скальп (волосистую часть головы). При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.
9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап релаксации. Если вам удается, скажем, за 10 мин полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться за 3–4 мин, можно осваивать релаксацию дальше.
Рекомендации:
1) расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге;
2) очень важно не терять контроля над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это в общем не страшно, и минут через двадцать он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т. е. на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен;
3) для успешного освоения техники релаксации упражнение стоит делать 2–3 или даже 4 раза в день, хотя бы по 3–5 мин («полное» время – 10 мин). Это особенно важно для тех, у кого накопилась хроническая усталость, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать упражнения по всем правилам не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу;
4) еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.
Второй уровень (для освоивших начальное расслабление).
1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову, т. е. все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.
