Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Когда вы будете в следующий раз гулять по городу, уберите мобильник в карман, держите спину прямо, поднимите голову и подбородок и смотрите вперед. Держитесь уверенно. Вы заметите, насколько лучше будет вашей спине, когда вы не смотрите в пол и не держите руку постоянно на весу.
Неудачная поза не только причиняет физический дискомфорт, но и портит впечатление о человеке. Известно, что доминантные позы добавляют уверенности в себе и помогают справляться со стрессом. Поза уверенного в себе человека ослабляет физическую боль.
В следующий раз, когда вам надо будет излучать уверенность, старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.
Не дайте стрессу нарушить ваш сон
Со временем стресс приводит к серьезным проблемам со сном. К сожалению, пока не придумали выключатель, который бы отключал все раздражители перед тем, как вы пойдете спать. Но вы можете предотвратить стресс. Проанализировав успешные техники борьбы со стрессом, ученые выяснили, что дыхательная гимнастика почти не помогает. Лучше всего искоренить источник стресса до того, как вас накроет.
Для начала надо выстроить свой день так, чтобы избегать ситуаций, которые вызывают у вас стресс. Это гораздо эффективнее, чем заниматься потом дыхательной гимнастикой или судорожно считать до 10. Я не говорю, что не надо жениться, заводить детей или выходить на работу. Но предотвратить и устранить каждодневные мелкие стрессовые ситуации нам под силу.
Важно не попасть в ловушку стресса, потому что единожды запущенный механизм серьезно подрывает работу нашей иммунной системы. В состоянии стресса мы чаще простужаемся и болеем. Новые исследования в этой области доказывают, что продолжительный стресс может привести к таким серьезным последствиям, как разрастание метастаз при некоторых типах рака.
Узнав, насколько серьезными могут быть негативные последствия стресса и бессонницы, я кардинально изменил свой распорядок дня. Я стал раньше выезжать в аэропорт, чтобы не волноваться, не опоздаю ли. На работе в спорных ситуациях я брал паузу и спокойно обдумывал предложенные варианты.
Год назад я понял, что основной источник стресса для меня – нехватка времени на самый важный на тот момент проект, написание этой книги. Стресс оттого, что я не могу заниматься книгой, был настолько силен, что я не спал по ночам. Тогда я принял решение уйти с любимой работы и посвятить все время работе над книгой. И почти сразу после этого у меня наладился сон.
Поймите, что мешает вам спать по ночам. Разберитесь для начала с серьезными источниками стресса, потом определите мелкие и устраните и их. Если вам удастся построить день так, чтобы избегать стрессовых ситуаций, вы станете гораздо лучше спать.
Ученые недавно выяснили любопытный факт: то, как мы справляемся со стрессом, оказывает на нас не меньшее влияние, чем сам стресс. Если вы слишком переживаете и продолжаете думать о проблеме день за днем, страдает ваше сердце. Но если вы принимаете то, что произошло, и довольно быстро забываете об этом, неприятности наносят минимальный урон вашему здоровью и настроению. Помните, что год спустя многие проблемы уже не будут казаться вам такими серьезными. Поэтому в следующий раз не забывайте, что ваша реакция на стресс важнее, чем сам источник стресса.
• Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, что хранятся у вас уже не первый месяц.
• Если вы идете пешком или едете на машине, уберите телефон в карман или сумку.
• Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает.
22. Важно хорошо выглядеть
Помидорный загар
Мы всегда судим о здоровье человека по его внешнему виду. Вспомните, как легко опознать в толпе курильщиков по морщинам на лице и плохой коже. И напротив, те из нас, кто правильно питается и не забывает заниматься спортом, могут похвастаться прекрасным цветом лица. Получается, что мы – то, что мы едим, и мы выглядим как то, что мы едим.
Недавно в ходе одного эксперимента группа европейских ученых выяснила, что люди, которые едят много фруктов и овощей, выглядят более здоровыми. Треть опрошенных даже сказала, что люди с таким «овощным загаром» выглядят лучше, чем те, кто загорал в солярии или на море. По словам доктора Йена Стефена, «многие считают, что лучшее средство для красивого тона кожи – загар, однако наше исследование показало, что большое количество фруктов и овощей в рационе дает значительно лучший эффект». По мнению ученых, всему виной каротиноиды – пигменты, содержащиеся в больших количествах в помидорах и моркови.
Наше питание влияет также на состояние волос. Средняя скорость их роста – 2,5 см в месяц, и еда – это основа здоровья волос, ногтей и кожи. Для улучшения состояния волос обязательно ешьте чернику, семгу, шпинат и грецкие орехи. Главное – составить сбалансированный рацион и придерживаться его.
Выглядеть моложе с каждым шагом
Физическая активность – залог не только внешней красоты, но и внутреннего здоровья. Ученые часто используют мышей для определения возможной реакции человеческого организма на те или иные препараты или процедуры. Несмотря на то что подобные эксперименты не всегда переходят в стадию тестирования на людях, результаты одного недавнего исследования связи физической активности и старения произвели фурор в научных кругах.
В ходе этого эксперимента ученые генетически ускорили старение мышей. Группа мышей, которые не получали физической нагрузки в течение первых восьми месяцев жизни (эквивалент 60 человеческих лет), быстро стали дряхлыми. У них были слабые мышцы, маленький мозг, увеличенное сердце, уменьшенные гонады[9], а шерстка поседела и стала редкой. Эти мыши едва передвигались по клетке и умерли, не дожив до года.
Вторая группа мышей начиная с трехмесячного возраста (это примерно 20 лет у человека) трижды в неделю «занималась» в колесе по 45 минут. Такие значительные нагрузки (почти по 30 км в неделю) сохранялись на протяжении пяти месяцев. К концу восьмого месяца жизни эти мыши, в отличие от своих сородичей, которые вели «сидячий» образ жизни, были полны сил, сохранили цвет шерсти, а их мышцы, мозг, сердце и гонады были в отличном состоянии. И все они дожили до годовалого возраста. Как сказал руководитель эксперимента доктор Марк Тарнопольский, «физические нагрузки меняют ход старения организма».
Важно отметить, что эти 45-минутные занятия проходили в довольно высоком темпе. Чтобы добиться такой же нагрузки, человеку надо было бы пробегать три раза в неделю по 10 км со скоростью 8–9 минут на километр. Если вы в хорошей форме, то можете разделить тренировки на несколько интенсивных занятий в неделю. Но даже доктор Тарнопольский говорит о том, что людям не нужны столь интенсивные нагрузки. По его мнению, тем, кто прежде не вел активный образ жизни, вообще лучше начинать с пяти минут ходьбы в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Эксперименты на людях тоже показали, что увеличение физической активности приносит аналогичные результаты. Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки помогают предотвратить старение мышц, укрепляют общее состояние организма и замедляют возрастные воспалительные процессы. Поэтому не важно, сколько вам лет и каково ваше нынешнее физическое состояние, – тренировки помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.
Спите, чтобы произвести впечатление
Сияющий цвет лица всегда обращает на себя внимание. Признаюсь, я частенько оцениваю внешний вид тех, с кем мне приходится общаться. Если коллега выглядит уставшим, а под глазами у него круги, я делаю соответствующие выводы, которые, впрочем, могут быть весьма далеки от реальности. Обычно я сочувствую, потому что понимаю, что такое бессонные ночи.
Правда, я не всегда бываю таким понимающим. Частенько я думаю, глядя на невыспавшегося коллегу, будет ли от него толк на совещании. Если он регулярно приезжает в офис в таком состоянии, я начинаю сомневаться, все ли у него в порядке на работе и дома. Кто-то наверняка заподозрит проблемы с алкоголем. Скорее всего, все наши догадки окажутся ошибочными, но это не мешает нам придумывать похожие истории по 100 раз на дню.
Ничто так не портит впечатление о человеке, как следы недосыпа на лице. В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, говорится, что окружающие судят о нас по тому, насколько выспавшимися мы выглядим. Результаты опроса 65 участников эксперимента оказались вполне предсказуемыми. Всех их попросили оценить несколько фотографий людей, часть из которых спали хорошо, а часть – не очень. Представителей «невыспавшейся» группы называли менее привлекательными, уставшими, с нездоровым цветом лица.
