Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Когда вы решаете сэкономить время и выбираете переработанные фрукты, вы теряете большую часть их пищевой ценности. Причем сухофрукты могут оказаться гораздо более вредными, чем соки. Хотя в сушеном виде ваш любимый фрукт гораздо удобнее брать с собой, вы получаете избыток сахара и почти никакой пользы.
Один мой друг, зная, что я стараюсь придерживаться здорового питания, приносил мне в подарок сушеное манго. И только недавно он узнал, что пиала сушеного манго – это 82 г углеводов и 76 г сахара. Для сравнения: в обычной конфете содержится 26 г углеводов и 21 г сахара. Получается, что в пиале «фрукта» почти в три раза больше сахара, чем в конфете!
Сушеная клюква и изюм – наиболее частые источники скрытого сахара в «полезных» салатах. В одной пиале сушеной клюквы содержится 78 г сахара. Как-то раз я посчитал, сколько калорий содержится в моем любимом салате, и выяснил, что из-за изюма количество сахара в нем выросло с 3 до 30 г. Один крошечный ингредиент разрушил всю пользу от этого блюда.
Если у вас есть выбор, отдавайте предпочтение натуральным овощам и фруктам. Это уменьшит общий объем потребления сахара и позволит получить всю пользу, которая есть в продукте.
Не судите о содержимом по обертке
Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли – «смузи», сладкую воду – «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы – «овощными чипсами».
Такие маркетинговые уловки на удивление эффективны. Одно исследование показало, что люди иногда настолько зацикливаются на здоровой пище, что с готовностью покупают вредные продукты со «здоровым» названием. Почему-то многие думают, что название «салат» сразу делает блюдо более полезным, чем, например, «паста». В ходе того же эксперимента участникам предлагались на выбор одни и те же конфеты, часть из которых была названа «фруктовая жвачка», а часть – «жевательные конфеты». И опять название ввело людей в заблуждение, и они отдали предпочтение более здоровому, по их мнению, варианту «фруктовой жвачки».
Пару лет назад компания Kellogg запустила в эфир новую рекламу двух своих популярных хлопьев для детей – Froot Loops и Apple Jacks. Конечно, в этих хлопьях не было ни грамма настоящих фруктов. Но в рекламе мальчик в халате доктора выписывал своему другу, у которого были проблемы с животом, рецепт на эти хлопья, объясняя, что 3 г клетчатки, которые содержатся в них, «сделают животик счастливым».
Почти в каждом готовом продукте или полуфабрикате есть ингредиенты, которые сами по себе полезны для вашего здоровья. Однако помимо заявленных на упаковке 3 г клетчатки в каждой порции хлопьев Froot Loops содержатся 12 г сахара и 25 г углеводов. Не сказано на упаковке и о том, что в каждой порции содержится всего лишь 1 г белка. Для сравнения: в порции омлета из белков с овощной начинкой есть всего 3 г сахара, 5 г углеводов и целых 14 г белка. Вот такой набор сделает ваш живот, мозг и организм в целом гораздо более счастливыми!
Чем больше полезного нам обещают в рекламе или на упаковке продукта, тем внимательнее надо отнестись к его составу. Маркетологи знают, что достаточно просто добавить зеленого цвета на упаковку, чтобы мы подумали, что продукт обладает большей пищевой ценностью. Помните, что вам нужны простые цельные фрукты и овощи, у которых нет экстравагантной упаковки и обширной рекламной кампании. Герои мультиков заманивают и вводят в заблуждение родителей и детей. Не забывайте, что больше половины продуктов для детей содержат слишком много сахара.
Постарайтесь читать между строк и обращайте внимание не только на бренд того, что вы собираетесь съесть или выпить. Не доверяйте данным о пищевой ценности, приведенным на коробке. Ведь очевидно, что производителю гораздо выгоднее подчеркнуть наличие 3 г клетчатки, чем 12 г сахара в его продукте.
Шумите ночью
Покупая пару лет назад дом, мы не учли, что наша спальня расположена всего в 6 м от студенческого общежития. Чтобы оградить себя от музыки в два часа ночи, мы с женой поставили на наших смартфонах программки с «белым» шумом. Эффект был потрясающий!
Теперь я частенько запускаю это приложение в путешествиях. Вместо разговоров в холле отеля и писка лифта я слышу «белый» шум. Мой мозг привык к этим звукам дома, и благодаря этому в командировках я засыпаю гораздо легче обычного.
Когда происходит что-то неожиданное, будь то звук, движение, свет или сигнализация, ваше тело дает мозгу команду разбудить вас. Главные виновники внезапного пробуждения – громкие звуки, от храпа супруга до шумных соседей. Они отличаются от привычного уровня шума и нарушают ход сна.
Исследования показали, что использование фонового шума значительно повышает качество сна. Люди, которые в ходе эксперимента спали в комнатах с постоянным шумом, спали гораздо крепче, чем те, кому выпал жребий спать в тихих комнатах. Данные ЭЭГ участников «шумной» группы также показали, что качество сна было значительно выше.
Родители маленьких детей знают, что иногда бывают моменты, когда нам надо проснуться и проверить, все ли в порядке. И вы вряд ли станете пользоваться затычками для ушей, если отправитесь с ночевкой в лес, где водятся медведи. Если задуматься, становится понятно, почему мы просыпаемся, если слышим что-то необычное в ночи. Однако сегодня ночной шум редко бывает действительно опасен для жизни.
Уберите все, что может отвлечь вас ночью. А перед тем как уснуть, сделайте погромче фоновый «белый» шум. Он поможет вам не обращать внимания на внешние источники шума. Главное – подобрать правильный уровень громкости, который заглушит нежелательные шумы, но позволит в случае необходимости услышать сигнализацию или другие важные звуки.
• Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.
• Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
• Если вас постоянно будят ночью посторонние звуки, запустите фоновый «белый» шум.
20. Привычки и режим
Меньше жара – полезнее еда
Большую часть жизни я обожал приготовленное на гриле мясо. В молодости у меня был целый ежедневный ритуал приготовления барбекю на заднем дворе. Ведь что может быть проще, чем включить газ в жаровне, закинуть мясо на решетку и подождать пару-тройку минут.
При приготовлении мяса на гриле не требуется много времени на подготовку и последующую уборку. Это быстро и просто, плюс мне так нравился вкус поджаристой корочки по краям! Кроме того, я всегда считал, что жарка на гриле – самый полезный способ приготовления. В те времена рестораны активно пропагандировали обжаренные на гриле овощи и мясо в противовес просто жареным. Однако оказалось, что привкус дымка – это верный признак вредной для нашего здоровья пищи.
Недавние исследования показали, что способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
По словам одного из известных ученых, «при чрезмерном употреблении жареной, вареной и приготовленной на гриле пищи организм не справляется с выведением конечных продуктов гликозилирования, и они начинают накапливаться в тканях, нарушают работу защитных систем организма и вызывают распространение воспалительных процессов. Со временем это может привести к развитию рака и преждевременному старению».
Беда в том, что конечные продукты гликозилирования могут быть весьма обманчивы. Часто именно они отвечают за выработку приятных ароматов блюда. Но обуглившиеся края поджаренного на гриле мяса – самая вредная его часть. Почти всегда хрустящая и поджаристая корочка означает наличие этих токсинов, которые приводят к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
В то время как исследования пагубного воздействия высокотемпературных методов приготовления еще только начинают проводиться, польза сыроедения и приготовления на пару, позволяющего сохранить максимум витаминов, уже давно доказана учеными. Если у вас есть выбор, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам и приготовленным на пару или тушеным блюдам. И постарайтесь полностью отказаться от жареного – оно наносит самый тяжелый урон нашему здоровью.
Научитесь тушить и готовить на пару. Но будьте внимательны и не переваривайте овощи. Если готовить брокколи до совершенно мягкого состояния, она потеряет большую часть полезных веществ. Достаточно подержать овощи пару минут в пароварке, пока они не станут чуть хрустящими. Лучше всего, правда, есть овощи просто сырыми. Так вы не только получите максимальную пользу от еды, но и не будете тратить время на отскребание жира с решетки гриля.
