Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Дорога к разводу
Последние полвека человечество маниакально старалось придумать, как можно максимально быстро добраться из точки А в точку Б. Но ни одно изобретение не повредило нашей двигательной активности так, как автомобиль. Наличие машины позволяет нам покупать большие и менее дорогие дома в пригородах. Но взамен мы вынуждены тратить все больше времени на дорогу на работу и домой и вести все менее подвижный образ жизни – ведь в машине мы сидим.
Авторы одного исследования предположили, что именно использование автомобиля стало основной причиной эпидемии ожирения. Проанализировав данные, собранные в течение 30 лет, ученые пришли к выводу, что в 98 % случаев ожирение и владение автомобилем тесно связаны. Получается, что за удобство передвижения на машине нам приходится платить немалую цену.
В рамках одного эксперимента здоровым мужчинам было предложено пользоваться костылями и постоянно держать на весу одну ногу. Изменения в организме не заставили себя долго ждать. Через 48 часов результаты биопсии мышц пассивной ноги показали нарушения в репарации ДНК, повышение оксидативного стресса[8] и замедление метаболизма. Причем эти изменения сохранялись довольно долго и после окончания эксперимента.
На основании этого исследования можно сделать вывод, что продолжительные (от 24 до 48 часов) периоды неактивности, будь то автомобильное путешествие или длительный авиаперелет, могут привести к необратимым физиологическим изменениям. Старайтесь понемногу, буквально шаг за шагом противостоять вынужденному бездействию. Периодически прогуливайтесь по салону самолета во время длительных перелетов. В дальних поездках на машине делайте остановки каждые два-три часа. Приехав на место, разомнитесь. Если вы когда-нибудь лежали в больнице, то прекрасно помните, что на полное восстановление после этих нескольких дней лежания в кровати уходит не одна неделя.
Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Исследование шведских ученых показало, что в парах, где один из супругов тратит на дорогу на работу больше 45 минут, вероятность разводов на целых 45 % выше! При выборе новой работы или места жительства мы редко думаем, что каждый день будем терять время, которое могли бы провести с близкими, на дорогу.
Авторы классического исследования под названием «Стресс, который никогда не окупится: парадокс дороги на работу» (Stress That Doesn’t Pay: The Commuting Paradox) выяснили, что даже значительная прибавка к зарплате или большой дом не стоят лишнего часа, проводимого в дороге. Они установили, что на каждый дополнительный час дороги должна приходиться прибавка в 40 % – только тогда игра стоит свеч. Так что, когда вы будете обдумывать, подойдет ли вам новая школа, дом или работа, подумайте, сможете ли вы тратить меньше времени на дорогу и проводить его с семьей.
Если у вас нет выбора и дорога на работу занимает много времени, подумайте, как вы могли бы сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.
Поспать подольше – это не так уж и сладко
Нарушение привычного режима дня никогда не проходит бесследно. Суточный ритм нашего организма регулирует чередование циклов бодрствования и сна. В каждом органе есть определенный ген, который отвечает за эффективное функционирование всей системы в течение дня.
Сбой в биологических часах (из-за смены часового пояса, повышения на работе, ужина в непривычное время) может вызвать огромное количество проблем, от набора лишнего веса до болей в сердце и депрессии. Это в некоторой степени объясняет тот факт, что в дни перехода с летного времени на зимнее и обратно повышается количество сердечных приступов. Недавние исследования даже утверждают, что нарушение суточного ритма может привести к возникновению и развитию рака. В ходе одного крупного исследования было также установлено, что у людей с нарушением дыхания во сне (апноэ) вероятность возникновения рака выше на 65 %. Вы понимаете, что все это заставило меня понять: хороший сон – необходимость, а не роскошь.
Сотрудники Гарвардской медицинской школы провели эксперимент, задачей которого было выяснить, как связано нарушение сна и некоторые серьезные проблемы со здоровьем. В ходе этого эксперимента группу здоровых взрослых на пять недель поселили в лаборатории. В первую неделю они спали согласно собственным биологическим ритмам. В ходе следующих трех недель их режим был значительно нарушен. В течение пятой недели график снова вернулся к нормальному.
В течение фазы нарушенного сна участники спали всего по 5,6 часа в сутки. Кроме того, ученые меняли привычный режим дня, имитируя перелеты и смену рабочего графика. В итоге, как было сказано в статье, опубликованной по результатам исследования, «в ходе трехнедельной фазы нарушенного сна у участников наблюдался нестабильный уровень глюкозы, что могло привести в дальнейшем к развитию диабета и ожирения».
Самый простой способ сохранить естественный биологический ритм – просыпаться в одно и то же время. Если вы будете вставать примерно в одно время в течение всей недели, ваши суточные ритмы не собьются, плюс вы будете вечером засыпать тоже примерно в одно и то же время. Старайтесь избегать значительных сдвигов в режиме дня, даже если вы отправились в путешествие. И не забывайте, что поспать подольше утром воскресенья, конечно, приятно, но расплачиваться за это придется в течение всей последующей недели.
• Готовьте полезные продукты, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.
• Сократите общее время на дорогу из дома в офис и обратно. Для этого можно пару дней работать дома или выезжать не в часы пик.
• Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранить свой суточный ритм.
21. Простые шаги
Покупайте скоропортящиеся продукты
Помните, я советовал вам выбирать овощи и фрукты насыщенных цветов? Еще более эффективный способ отличить полезную еду от вредной – посмотреть на ее срок хранения. Большинство современных продуктов могут храниться очень долго, поскольку они обработаны специальной химией. Производители добавляют консерванты, чтобы продлить срок хранения. И пусть рис или тушенка не будут вкусными вечно, но они вполне могут простоять в шкафу лет пять.
Посмотрите, что стоит у вас на полках уже не первый месяц. Наверняка там будут рис, макароны, консервы, мука, сахар и тому подобное. Конечно, все это можно изредка готовить, но продукты, которые не хранятся годами, все же гораздо полезнее.
За редким исключением, для того чтобы правильно питаться, надо приложить определенные усилия. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней – не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке.
Я стараюсь придерживаться этого принципа вот уже несколько лет и заметил, что, покупая чаще свежие овощи, я стал легче делать правильный выбор дома. Если на столе лежит яблоко, а, как мне известно, оно через пару дней уже не будет таким же вкусным, я предпочту съесть его, а не какой-нибудь батончик. Каждый раз, когда я открываю холодильник и вижу свежий сельдерей и миндальную пасту, я беру их, а не крекеры, которые могут храниться еще не один месяц. Поскольку полезные продукты надо съедать быстро, я чаще выбираю именно их.
Возможно, вам придется ходить в магазин раз в неделю, а не раз в месяц, как вы привыкли. Сложно? Может быть. Но воспринимайте это как лишнюю возможность пройтись пешком до магазина или фермерского рынка. Это тоже пойдет вам на пользу.
Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь
Девушка была так увлечена чтением СМС, что упала в бассейн в торговом центре. Мужчина на полном ходу врезался в столб, потому что проверял почту на мобильном. Наверняка вы видели эти или подобные ролики в Сети. Последнее время такое случается все чаще. Из-за всевозможных гаджетов водители и пешеходы почти не замечают, что происходит вокруг.
Обратите внимание на людей на улицах – как они идут. Почти у всех голова опущена, плечи ссутулены. Многие держат в руке мобильники и не видят, куда шагают.
Эта поза «с мобильником в руке» очень плохо сказывается на запястьях, шее и спине. Я уже несколько лет стараюсь не читать на ходу. И у меня не просто перестала болеть спина. Я стал наконец замечать разные интересные вещи вокруг себя и смог отдохнуть от работы и бесконечной переписки.
Когда вы будете в следующий раз гулять по городу, уберите мобильник в карман, держите спину прямо, поднимите голову и подбородок и смотрите вперед. Держитесь уверенно. Вы заметите, насколько лучше будет вашей спине, когда вы не смотрите в пол и не держите руку постоянно на весу.
