Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Другое исследование показало, что из-за бессонницы в организме запускается ряд механизмов, под воздействием которых ухудшается цвет лица.
Бессонница – одно из немногих состояний, которое сначала сказывается на нашем внешнем виде и лишь после наносит вред общему состоянию организма. Если вам важно быть энергичным и хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться. Если же вам удается хорошо спать день за днем, вы станете выглядеть моложе на пару-тройку лет.
• Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга будут полезны для волос и кожи.
• Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.
• Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.
23. Дополнительная энергия
Сначала съешьте то, что полезно
Моя четырехлетняя дочка очень любит макароны, но их сложно назвать полезными. Как-то я заметил, что она наедается макаронами и в результате овощи остаются на тарелке почти нетронутыми. Вместо того чтобы ругать ее и что-то запрещать, я сказал, что она может съесть макароны, но после того, как съест все овощи. Возможно, брокколи ей нравится меньше, чем паста, но теперь она всегда сначала съедает овощи и только потом приступает к макаронам.
Мы с женой проверили действие этого правила на себе, и оказалось, что оно действительно прекрасно работает. Обычно, если я ужинаю в ресторане, вечер начинается с большой порции салата. Полезное начало ужина помогает устоять перед соблазном заказать десерт.
Исследования последних лет показали, что первое блюдо задает тон всей трапезе. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Так что если вы начнете ужин с булочки, то в итоге съедите больше крахмала, меньше белка и совсем немного овощей. И в целом за ужин вы съедите гораздо больше, чем следовало бы.
Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным. Житейская мудрость гласит, что еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. Так вы сможете насытиться полезной едой, прежде чем перейдете к крахмалу, углеводам и сладким десертам. И съедите гораздо больше полезного для здоровья.
Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится. Исследования доказывают, что даже стакан простой воды, выпитой перед приемом пищи, помогает со временем сбросить вес.
Лично мне помогает, если я съедаю что-нибудь легкое перед походом в гости. Если я собираюсь к другу, у которого обычно подают макароны и мясо, я перекусываю дома орешками или овощами. Так мне гораздо легче не переесть в гостях.
Как правильно взбодриться
Какие упражнения вам нравятся больше всего? Возможно, это бег, велосипед, футбол, теннис, йога или пилатес? А какой момент тренировки приносит больше всего удовольствия?
Для меня такой приятный момент настает примерно через 3 км пробежки по окрестностям. Боль и неприятные ощущения первых минут отступают, пульс и дыхание выравниваются, эндорфины зашкаливают, и я чувствую себя прекрасно.
Ученые установили, что этот момент наступает перед или в момент дыхательного порога, когда дышать становится настолько трудно, что вы не можете говорить. У некоторых пик тренировки приходится на момент после этого состояния, но у большинства он предшествует порогу.
Эволюция заложила в нас страсть к физическим нагрузкам. Нашим предкам приходилось каждый раз преследовать дичь и убегать от хищников. По мнению ученых, именно этому мы обязаны феноменом «эйфории бегуна».
Ученые стараются понять механизм формирования этого состояния эйфории. Интенсивные нагрузки запускают выработку эндоканнабиноидов, которые создают ощущение наслаждения. В ходе экспериментов выяснилось, что за 30 минут бега на тренажере уровень этого вещества повышается вдвое. Вот как одна из врачей описывает свое состояние во время бега: «Вначале вы немного скованны, но стоит начать, и тело расслабляется… Сердце становится сильнее. Оно становится больше. Оно может перекачивать больший объем крови».
Ходьба также благотворно сказывается на здоровье, но она не приносит такого удовольствия, как бег. Занятия бегом пару раз в неделю со временем добавят вам пять-шесть лет жизни. А если вам нужно срочно взбодриться, устройте себе 30-минутную интенсивную тренировку.
Успокоительный сон
Если у вас был тяжелый день, глубокий быстрый сон поможет восстановить силы. Команда исследователей из Беркли выяснила, что во время быстрого сна мозг перерабатывает эмоциональный опыт прошедшего дня, но организм не производит при этом гормоны стресса. Глубокий сон смягчает наши тяжелые воспоминания. По словам одного из ученых, «в период глубокого сна мы снова переживаем и анализируем события дня, но при этом не испытываем стресса».
Чтобы доказать эту теорию, был проведен эксперимент, в ходе которого двум группам участников показывали с перерывом в 12 часов 150 эмоциональных фотографий, одновременно с этим измеряя мозговую активность с помощью функциональной МРТ. Одна группа просматривала фотографии утром и вечером (т. е. в промежутке они бодрствовали). Вторая группа первый раз увидела фотографии вечером, второй раз – утром (т. е. большую часть 12-часового перерыва эти люди спали).
По словам участников второй группы, повторный просмотр картинок произвел на них гораздо меньшее эмоциональное впечатление. Данные функциональной МРТ также показали значительно менее выраженную реакцию амигдалы – структуры мозга, ответственной за эмоции. Кроме того, у этой группы наблюдалось снижение уровня гормонов стресса.
Как показал опыт ученых из Беркли, период самого глубокого сна служит своего рода терапией для обработки болезненных событий без участия гормонов стресса. В конце трудного дня вспомните, что крепкий сон помогает нам восстановить силы. Он действует как анестезия во время операции, позволяя мозгу работать, не испытывая боль.
Если вам удалось как следует выспаться, вы начнете новый день с меньшим грузом прошлых проблем. И даже если вы не сможете восстановиться полностью, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем накануне. Это уже будет новый день.
• Начинайте каждую трапезу с более полезного блюда, а менее полезное оставляйте на потом.
• Подумайте, какой вид аэробных упражнений приносит вам наибольшее удовлетворение. Уделяйте им как минимум 30 минут в неделю.
• Помните, что лучший отдых после тяжелого дня – это сон. Он не даст небольшой проблеме превратиться в источник сильного стресса.
24. Напоминалки
Горсти будет достаточно
Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем. Думаю, вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что люди потребляют на 167 ккал/час больше, когда едят перед телевизором.
Я обожаю миндаль в темном шоколаде. И раньше, устраиваясь перед телевизором, я брал с собой всю коробку. Конечно, я собирался съесть всего парочку орешков, но в итоге съедал штук на 20 больше, прежде чем наконец отставлял коробку в сторону. Недавно я решил взять себя в руки и теперь ставлю перед собой мисочку с горсткой миндаля, а остальное оставляю в кладовке. Так я съедаю на две трети меньше!
Старайтесь внимательно следить за тем, что и в каких количествах попадает к вам в рот во время еды. Не отвлекайтесь на проверку почты, чтение или просмотр телевизора. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп.
Когда команда исследователей проанализировала, сколько попкорна съедают люди в кинотеатрах, то выяснилось, что хороший или плохой вкус попкорна почти не влиял на количество потребляемого. Конечно, никто не любит невкусный попкорн, но те, кто привык «заедать» им кино, съедали его столько же, сколько обычно. Любопытными оказались результаты той части эксперимента, когда ученые попросили участников брать попкорн неведущей рукой. В этом случае все съели гораздо меньше.
Другое исследование показало, что малейшие «стоп-сигналы» могут разорвать замкнутый круг. Когда ученые положили в кучку обычных чипсов такие же, но красного цвета, участники эксперимента съели гораздо меньше (в среднем на 50 %), хотя им и не говорили, что эти красные чипсы были добавлены с умыслом.
Видимо, нам нужно напоминание о том, что пора остановиться. Чтобы не объедаться, наберите пригоршню того, чем вы собираетесь перекусить. Или поставьте перед собой только одну тарелочку / миску / чашку. Так вы заранее ограничите порцию и сможете не беспокоиться о том, что съедите лишнее. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.
