Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
6. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.
7. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
8. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Седьмая неделя
Общие целевые привычки
№ 16 – покупка правильных продуктов
№ 17 – использование здоровых способов приготовления еды
Ваша собственная целевая привычка ________________________
Итак, как прошла шестая неделя? Обратили ли вы внимание на то, когда возникает аппетит (психологический, а не физиологический голод)? Какие способы удовлетворения потребностей, стоящих за аппетитом, вы претворили в жизнь? Продолжаете ли вы вести пищевой дневник? Если вдруг вы перестали делать в нем записи, рекомендую рассмотреть это как срыв и проработать его, чтобы избежать «болезни водителя первого года» и возвращения к прежним пищевым привычкам.
Если же вы продолжаете ведение пищевого дневника, подсчет и анализ порций, то наверняка делать это вам становится все легче и легче. И многие пищевые привычки начинают из фазы осознанной компетенции переходить в фазу неосо-знанной компетенции – завершающую фазу выработки автоматизма. Запишите результаты на следующей странице.
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось _________________________________
Что не получилось _________________________________
О какой задаче забыли _________________________________
Причины неудач _________________________________
Способы устранения _________________________________
Причины успеха _________________________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться _________________________________
Вы уже на полпути к намеченной цели. Прежде чем двигаться дальше, предлагаю подвести промежуточные итоги. Оцените свои успехи в формировании новых пищевых привычек. Это поможет выявить ваши слабые места, над которыми вы будете усиленно работать на протяжении второй половины программы.
Итак, перед вами список навыков здорового пищевого поведения. Напротив каждого пункта напишите цифру от 0 до 10 в зависимости от того, насколько сформирован у вас этот навык. Критерии оценки таковы: если вы делаете это «на автомате» (как, например, чистите зубы по утрам), ставьте себе 10 баллов, если такого навыка нет вообще – 0. Полагаю, что большинство оценок будут иметь промежуточные значения.
Оценка навыков здорового пищевого поведения
Теперь посмотрите, по каким пунктам у вас самые высокие оценки – «восьмерки», «девятки», а возможно, даже «десятки». Выделите их маркером – это ваши сильные стороны. Опирайтесь на них и продолжайте развивать эти навыки, доводя их до автоматизма.
Затем другим цветом выделите пункты, по которым вы набрали минимальное количество баллов – 5 и меньше. Выпишите их отдельно – это целевые навыки пищевого поведения, которые необходимо формировать на протяжении ближайших недель.
Следующая задача – проранжировать целевые навыки по степени важности. Делается это очень просто. Определите, какой из них является для вас наиболее актуальным, поставьте его на первое место и напишите рядом с ним цифру [1]. Следующий по значимости навык поместите на вторую строчку и т. д.
Затем, на протяжении следующей недели, в пищевом дневнике ежедневно ставьте себе оценку по каждому из проранжированных навыков. Это не займет много времени. Их даже не надо каждый раз переписывать, вы просто фиксируйте: № 1 – столько-то баллов, № 2 – столько-то. А в конце недели подведите итоги и посмотрите, по каким навыкам есть положительная динамика. Если она наметилась – продолжайте в том же духе. Если же по каким-то навыкам положительной динамики нет, постарайтесь определить, что именно мешает вам в достижении этой цели. Когда найдете ответ, составьте план преодоления этого препятствия.
Если сразу не получается, подумайте, как бы поступил в этом случае человек, которым вы восхищаетесь (например, ваш любимый актер) или который является примером для подражания. А затем решите, что нужно делать для формирования этих навыков, достаточно ли будет только вашего внимания или же потребуются определенные действия.
Для примера возьмем такой важный навык, как «В ситуации аппетита умение понимать и удовлетворять свои потребности». Допустим, вы поставили себе невысокий балл по этому пункту, внесли его в список целевых навыков, но на протяжении недели ваша оценка не меняется. Подумайте, чего вам не хватает для повышения «успеваемости». Может быть, вы не умеете различать свои потребности? Или у вас просто нет времени на размышления о том, как их можно удовлетворить без «участия» еды? А возможно, вам недостает собственных идей и требуется помощь более изобретательных товарищей? В этом случае можно пригласить людей из вашего круга поддержки и устроить «мозговой штурм». Таким вот образом следует проанализировать все барьеры и на этой неделе оценивать каждый необходимый навык ежедневно.
Основы продуктового шопинга
Ближе к середине программы вы можете устать от однообразия потребляемой еды и захотите сделать свое меню более интересным. Для решения этой задачи очень важно грамотно выбирать продукты в магазине. Выучим несколько несложных правил.
Правило № 1: всегда ходите в магазин сытыми
Ни в коем случае нельзя заниматься гастрономическим шопингом на голодный желудок. В таком состоянии вы рискуете накупить продуктов, мягко говоря, сильно отличающихся от здоровых. А раз уж вы их купили, весьма велика вероятность того, что вы их съедите. Ну не выбрасывать же, в конце концов!
Правило № 2: внимательно читайте этикетки
Запомните: самая важная информация о продуктах написана самым мелким шрифтом. При изучении этикетки обращайте внимание на два основных вида информации: состав продукта и его пищевую ценность. В состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии. Желательно, чтобы не было добавок сахара (это простые углеводы, употребление которых необходимо свести к минимуму), а также пшеничной муки и жиров. Особенно вас должно насторожить наличие растительных жиров, поскольку за этим словосочетанием часто скрывается крайне вредное для здоровья пальмовое масло, схожее по составу с животными жирами.
Ознакомившись с составом продукта, обратитесь к его пищевой ценности. Здесь нас больше всего интересуют два показателя – калорийность и содержание жиров. Оба они должны быть умеренными. Возьмите два схожих товара (скажем, два варианта мюсли), сравните их по составу, калорийности и количеству жиров и выберите тот продукт, который является наиболее здоровым.
Правило № 3: ходите в магазин со списком или дайте себе установку покупать только здоровые продукты
Замечено, что мужчины и женщины по-разному делают покупки. Психологи объясняют это первобытными инстинктами. Как известно, в доисторические времена, пока представители сильного пола гонялись за мамонтами, их благоверные ползали на коленях по лесу, собирая всевозможные корешки и травки, тщательно отделяя съедобные растения от несъедобных. С точки зрения «добычи еды» с тех пор ровным счетом ничего не изменилось. Мужчины, будучи по своей природе охотниками, точно так же ведут себя и в магазине: они четко знают, что им нужно, находят это, покупают и удаляются. Ну а дамы действуют подобно первобытным собирательницам: не спеша ходят по торговым залам, выискивая среди широкого ассортимента продуктов то, что им больше всего понравится.
Все дело в том, что, когда женщина попадает в магазин, в том числе и продуктовый, она зачастую впадает в трансовое состояние, когда любая информация с легкостью проникает в мозг. Именно поэтому покупательницы так легко «ведутся» на разного рода маркетинговые уловки. Вдобавок в трансовом состоянии снижается осознанность действий, и в результате при выборе продуктов мы руководствуемся не столько их пользой, сколько привлекательным внешним видом.
Что же делать в такой ситуации? Здесь есть две основные стратегии. Первая – ходить в магазин с заранее составленным списком необходимых продуктов и строго его придерживаться. Главное, чтобы этот продуктовый набор был максимально разнообразным. Проблема в том, что обычно мы совершаем покупки, что называется, на автомате и если привыкли не обращать внимания на какой-то отдел, то так и продолжаем его игнорировать. Поэтому внимательно обследуйте магазин или супермаркет, где вы обычно покупаете продукты, загляните во все «потаенные» уголки, изучите содержимое самых верхних и самых нижних полок, до которых часто бывает трудно добраться. Особое внимание уделите отделу диетических продуктов. Очень может быть, что среди представленных там товаров найдутся те, которые способны занять достойное место на вашем столе.
