Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
• нарушение речи;
• дрожание голоса;
• увеличение проблем в семье;
• плохое распределение времени;
• избегание поддерживающих, дружеских отношений;
• неухоженность;
• антисоциальное поведение, лживость;
• неспособность к развитию;
• низкая продуктивность;
• склонность к авариям;
• нарушение сна или бессонница;
• более интенсивное курение и употребление алкоголя;
• доделывание работы дома;
• слишком большая занятость, чтобы отдыхать.
Если с помощью списка симптомов вы не смогли до конца разобраться в вопросе или сомневаетесь в наличии и отсутствии таковых у себя, следующий опросник поможет вам окончательно расставить все точки над «i».
Шкала психологического стресса
Дайте оценку вашему состоянию по 8-балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний:
1 – никогда;
2 – крайне редко;
3 – очень редко;
4 – редко;
5 – иногда;
6 – часто;
7 – очень часто;
8 – постоянно (ежедневно).
1. Я напряжен и взволнован (взвинчен)
2. У меня ком в горле, и/или я ощущаю сухость во рту
3. Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени
4. Я проглатываю пищу или забываю поесть
5. Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются
6. Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым
7. Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке
8. Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен
9. Меня внезапно бросает то в жар, то в холод
10. Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить
11. Я легко могу заплакать
12. Я чувствую себя уставшим
13. Я крепко стискиваю зубы
14. Я спокоен
15. Мне тяжело дышать, и/или у меня внезапно перехватывает дыхание
16. Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры)
17. Я взволнован, обеспокоен или смущен
18. Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать
19. Мне необходимо более получаса для того, чтобы уснуть
20. Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание
21. У меня усталый вид; мешки или круги под глазами
22. Я чувствую тяжесть на своих плечах
23. Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте
24. Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты
25. Я напряжен
Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.
Шкала оценок:
– меньше 99 баллов – низкий уровень стресса;
– 100–125 баллов – средний уровень стресса;
– больше 125 баллов – высокий уровень стресса.
Мои поздравления, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.
Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.
А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (для нас желательно без алкоголя и переедания), творчество (рисование, вышивание, конструирование и т. д.), любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность (приносящую мышечную радость), молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специа-листа.
Итак, какие из эффективных способов совладания со стрессом вы успешно использовали раньше? Какие новые способы вы намерены попробовать на этой неделе? Какие старые способы вы вернете в свою жизнь? Насколько регулярно вам нужно их использовать, чтобы стресс был под контролем? Как вы будете себе о них напоминать?
Занесите подходящие для вас способы (и старые, и новые) в список «Мои эффективные способы совладания со стрессом» в конце книги.
Питание при стрессе
Наряду с изменением поведения и применением эффективных стратегий совладания со стрессом свою лепту в избавление от него может внести и питание. Дело в том, что при стрессе в организме увеличивается производство адреналина и других стрессовых гормонов. Это приводит к усилению метаболизма белков, жиров и углеводов (чтобы энергия была доступна человеку в любой момент для стратегии «бей или беги»). В результате из организма быстрее выводятся белок, калий и фосфор, снижаются запасы кальция. Длительный стресс повышает также потребность в витамине С. Для нервной системы необходимы витамины группы В (особенно В12).
Обратите внимание на два главных принципа питания при высоком уровне стресса.
Во-первых, питание должно быть сбалансированным, то есть в рационе необходимо соблюдать правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.
Во-вторых, в рацион следует вводить достаточно продуктов, являющихся источниками самых важных при стрессе витаминов и минералов.
Что же это за витамины и минералы и в каких продуктах их можно найти?
Витамины группы В.
Единственным источником витамина В12 в существенном количестве является животный белок. Этим витамином богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины.
Витамин В6 содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах, а также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.
Витамин В2 можно найти в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно-зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах.
Витамином С богаты киви, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), черная смородина, цитрусовые, квашеная капуста, красный сладкий перец.
Основные источники витамина Е – это растительное масло холодного отжима, орехи, семечки. Некоторые его количества содержатся в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат, а также в буром рисе, ржи, лососе, яйцах.
Подробнее о витаминах вы можете прочитать в конце книги в разделе «Справочная информация».
Кальций – творог, сыр, молочные продукты, рыба, которую можно есть с косточками.
Хром – брокколи, мед, виноград, изюм, цельнозерновые злаки, хлеб из цельных злаков.
Железо – красное мясо, печень.
Магний – цельнозерновые злаки и хлеб из них, орехи, морепродукты, темно-зеленая листовая зелень.
Калий – многие овощи (картофель, шпинат, грибы, брокколи), фрукты (бананы, авокадо, апельсины) и орехи (миндальные, бразильские, пекан).
Цинк – морепродукты, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, яйца, индейка, цельнозерновые злаки.
Как вы уже поняли, питание, которое я рекомендую для снижения веса, во многом помогает и снимать стресс – в нем обязательно присутствуют зерновые продукты, источники хорошего постного белка (индейка, морепродукты и т. д.), растительные жиры (масло и семечки), фрукты, листовая зелень, молочные продукты. И конечно же, достаточное количество воды, что тоже очень важно при стрессе!
Однако помните, что питанием можно как ослабить стресс, так и усилить его! Если ваш рацион несбалансирован, если в нем есть «мусорная еда» или фастфуд, вы пьете много алкоголя и кофе, налегаете на сладкое и мучное – стресс нарастает!
Итак, оцените свое питание с точки зрения стресса. Что в вашем рационе может усиливать стресс?
Какие продукты стоит добавить, чтобы ослабить стресс?
Задания восьмой недели
1. Определите свой уровень стресса с помощью списка симптомов.
2. Оцените свое состояние по Шкале психологического стресса.
3. Составите список собственных эффективных способов совладания со стрессом.
4. Применяйте эти способы на протяжении недели в тестовом режиме, чтобы выбрать оптимальные.
5. Уберите из своего рациона продукты, усиливающие стресс, и добавьте те, которые облегчают его течение.
6. Продолжайте ежедневно оценивать в пищевом дневнике навыки здорового пищевого поведения, требующие развития.
7. Продолжайте подсчитывать порции и письменно планировать рацион.
8. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
Девятая неделя
Общие целевые привычки
№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия
Ваша собственная целевая привычка ________________________
Друзья, примите мои поздравления! Вот уже два месяца вы меняете свои пищевые привычки! Полагаю, после получения награды за первый месяц вы позаботились о вознаграждении и за второй. Пройдено уже две трети пути, вы избавились от «болезни водителя первого года», разрешили себе совершить ошибки и вынесли из них уроки, то есть умеете теперь прорабатывать срыв.
