Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Если ваши друзья или домочадцы устраивают подобные провокации, необходимо дать им понять, что делать этого не стоит. Добиться желаемого эффекта на самом деле не так уж сложно. В такие моменты очень помогают простые вопросы: «Зачем ты сейчас это делаешь?», «Зачем ты это мне сейчас говоришь?», «А зачем ты меня контролируешь?», «По-твоему, мне недостаточно самоконтроля?», «Чего ты добиваешься?», «Каково твое истинное намерение?», «Так чего ты в действительности хочешь: чтобы я съела этот кусок торта или нет?» Проведя открытое обсуждение проблемы, можно, образно говоря, убить одним выстрелом двух зайцев: оградить себя от провокаций и манипуляций со стороны близких, а заодно заручиться их поддержкой.
А поддержка – это вообще отдельная тема. К сожалению, наши люди в большинстве своем не умеют просить о ней. Видимо, потому что очень часто подобная просьба ассоциируется со слабостью. А может быть, потому что этого нет в нашей культуре, и мы не видели примера родителей. И когда поддержка становится необходима, люди «просят» о ней извращенными способами – болезнями, травмами, неудачами. Хотя, если поразмыслить, умение открыто просить о поддержке – это, безусловно, показатель силы. Ведь только сильный человек способен спокойно признать свое несовершенство и принять помощь окружающих, тем самым дав себе дополнительный ресурс.
Многие не умеют просить о поддержке, но еще меньшее число людей способны правильно ее принимать – спокойно и с благодарностью. Ведь принятие поддержки тоже почему-то часто считается проявлением слабости. Вспомните, что вы чувствовали, когда люди принимали вашу поддержку? Неужели высокомерие? Конечно же нет! Скорее всего, вам было очень приятно, что друг ее принял, и вы чувствовали радость, когда делились своей силой. Так дайте же возможность вашим друзьям и близким почувствовать такую же радость, принимая их поддержку!
Итак, вы умеете просить о поддержке? Если да, то как часто вы это делаете? И каким образом? А умеете ли вы принимать поддержку? И как вы это делаете? Используйте этот дополнительный ресурс! Создайте свой личный круг поддержки, на который вы можете опереться в минуту слабости и истощения ресурсов, какая бывает у всех. Кто эти люди? Запишите здесь их имена:
Срывы и рецидивы
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему большинству людей так сложно соблюдать диету? Одна из причин заключается в том, что любое отступление от нее (даже если оно случается не по нашей вине, а в силу жизненных обстоятельств) воспринимается нами как неудача, которая сводит на нет все предыдущие усилия и достижения. Такая единичная неудача называется срывом. Типичные примеры срыва – переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе.
Срыв может случиться на любом этапе похудения и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Главное, что нужно понять: срывы – это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать снижение контроля и неблагополучие в других областях жизни: на работе, в личных отношениях и т. д.
Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности и продолжит формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.
Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).
Итак, «разбор полетов» должен начинаться с признания того, что срыв действительно был. Иначе дальнейший анализ просто невозможен. Обычно после подобного гастрономического «инцидента» человек испытывает чувство вины. А поскольку это весьма нелегкое бремя, он начинает придумывать себе оправдания, пытаясь доказать, что срыв невозможно было предотвратить.
Приведу пример. Одна моя пациентка, придя с ребенком в кафе, вдоволь наелась пиццы. И пока эта женщина не признала поглощение вредного продукта, да еще в больших количествах, срывом, она оправдывалась, говоря, что у нее была ужасно тяжелая неделя. Мол, она неожиданно осталась без няни, и ей пришлось заниматься и работой, и ребенком, и домашним хозяйством. Если бы мы на этом остановились и я бы сказала: «Да, понимаю, как нелегко вам пришлось, будем надеяться, что в дальнейшем подобное не повторится», то случившийся срыв как подарок мы бы не рассмотрели, потому что просто не признали бы его. Как только человек произносит: «Да, это был срыв» – он делает первый шаг к решению проблемы.
Второй важный этап, который многие пропускают, – простить себя. Сделать это можно только в том случае, если ты видишь положительное значение срыва и принимаешь собственную человеческую природу (а она далеко не совершенна!). В чем заключается положительное значение срыва? Во-первых, он дает возможность распознать «зону риска», а во-вторых, может указать на какую-то неудовлетворенную потребность, которая компенсируется едой. Если рассматривать срыв с этого ракурса, то необходимость прощения становится совершенно очевидной.
Следующим шагом нужно разобраться в причинах срыва. Задайте себе вопрос: «Чего я на самом деле хотел в тот момент?» Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс, как в вышеописанной истории) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например, еда за компанию.
Наконец, когда причины ясны, составляем план их устранения. Подумайте, как вы должны будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства тревоги, как по-другому организовать питание в компании и т. д.
Задания пятой недели
1. Наградите себя за месяц работы по формированию новых пищевых привычек.
2. Открыто просите и принимайте поддержку друзей и близких, создайте свой круг поддержки.
3. Вырабатывайте стратегию преодоления срывов каждый раз, когда они возникают.
4. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.
5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.
6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Шестая неделя
Общие целевые привычки
№ 14 – различать голод и аппетит
№ 15 – различать разные стадии голода
Ваша собственная целевая привычка _______________________
Шестую неделю начинаем с анализа достижений и неудач пятой.
Надеюсь, вы продолжаете дважды в неделю заносить показания весов в График снижения веса? Просмотрите внимательно записи в пищевом дневнике. Как обстоят дела с планированием и подсчетом порций? С какой группой продуктов вы справляетесь легче всего? С какой сложнее? Были ли в рационе продукты, которые надо включить в список вредных? Если случились срывы, обязательно проанализируйте их и выясните, что стояло за перееданием. Какая неудовлетворенная потребность? Как можно ее удовлетворить? Кто вошел в вашу группу поддержки?
Смогли ли вы открыто попросить о поддержке и принять ее? Запишите результаты на следующей странице.
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось _______________________
Что не получилось _______________________
О какой задаче забыли _______________________
Причины неудач _______________________
Способы устранения _______________________
Причины успеха _______________________
Успешные стратегии, которых важно придерживаться _______________________
На шестой неделе продолжаем становиться мастерами в управлении весом. Полагаю, вы заполняли в дневнике питания колонку с обозначением голода по шкале от 0 до 4. Давайте же разберемся с понятием голода и выясним, чем он отличается от аппетита.
Голод и аппетит
«Голод» и «аппетит» – это два понятия, которые часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.
Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на нас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.
