Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на нас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.
Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.
Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).
Голод проявляется физическими ощущениями – чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы – раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.
Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.
После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод – оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит – задать себе два вопроса: «А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?» и «Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?» Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь. Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружа-ющими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: «А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?» И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не на-шли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.
Голод усиливает тягу к спиртномуШведские ученые из Гётеборгского университета обнаружили новый механизм формирования алкогольной зависимости, в котором важную роль играет «гормон голода» грелин. Заблокировав его действие, они сумели предотвратить развитие пагубного пристрастия. Правда, пока только у мышей.
Как оказалось, гормон грелин, открытый японским ученым Масаясу Кодзимой и его коллегами в 1999 году, не только стимулирует аппетит (его содержание в организме человека при отсутствии пищи резко возрастает, а после утоления голода снова снижается), но и способствует развитию алкоголизма, значительно увеличивая удовольствие от спиртного. А всё потому, что он активирует так называемую систему поощрения – отдел головного мозга, отвечающий за получение удовольствия от простых человеческих радостей, в том числе и пресловутых «ста грамм».
Эксперименты на мышах показали, что именно грелин заставляет их из двух предложенных жидкостей выбирать спиртосодержащую, а при введении его в мозг увеличивает потребление алкоголя на 45 %. А вот блокировка гормона, напротив, уменьшает прием горячительного почти в три раза. По результатам опытов исследователи пришли к заключению, что разработка лекарств, направленных на блокировку грелина, может открыть новые возможности для лечения алкоголизма. И, кстати, уже создали экспериментальный препарат. Правда, по их собственному мнению, на рынке он появится только через 5–10 лет.
Шкала голода
А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:
1) физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;
2) эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;
3) мысли, которые у вас возникают;
4) свое обычное поведение в такой ситуации.
Проще всего начинать описание с цифры «0» или «4». «Четверка» – это максимально сильное чувство голода, которое вы когда-либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона.
Описание голода на «четверку» может выглядеть примерно так:
1) физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;
2) эмоции: раздражение, гнев, агрессия;
3) мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;
4) поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружа-ющих.
После «четверки» я рекомендую описать «ноль». Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет. С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт – поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?
После того как вы описали крайние точки шкалы, переходите либо к «единице», либо к «тройке». Как показывает практика, максимальные сложности возникают при описании голода на «двойку» – такое промежуточное чувство, которое люди с избыточным весом очень часто пропускают. Задание, прямо скажем, непростое, поскольку в обычной жизни мы не дифференцируем это состояние, но очень важное, потому что в дальнейшем оно позволит контролировать чувство голода. После того как вы его выполните и будете четко знать свои критерии, основной задачей станет обеспечивать себя едой, когда чувство голода соответствует цифре «2».
Здесь есть один подводный камень, который нужно научиться обходить. Когда человек чем-то очень занят или увлечен, он не прислушивается к своим физическим ощущениям. Это может быть интересная работа или решение какой-то сложной задачи, когда мы погружены в очень приятное трансовое состояние – состояние так называемого потока. В этот момент мы всецело сосредоточены на своем занятии и максимально активны, но одновременно абсолютно отключены от своего тела. Такое состояние знакомо многим – людям творческих профессий, женщинам, которые получают удовольствие, например, от шитья или вязания, родителям, увлеченно игра-ющим с детьми.
Находясь в состоянии потока, мы можем просто не замечать возникающее чувство голода. Поэтому необходимо придумать способ напоминать себе о том, что пора сделать паузу и позаботиться о своем организме. Потому это так важно? Да потому, что в состоянии потока человек теряет счет времени и может заниматься любимым делом много часов подряд. Когда же он наконец остановится, вот тут-то и нахлынут все ощущения оголодавшего тела, а заодно и связанные с ними эмоции. Надо ли говорить, что чувство голода в этот момент будет максимальным. Переедание в такой ситуации просто неизбежно!
Задания шестой недели
1. Составьте личную шкалу голода.
2. Обеспечивайте себя едой на второй стадии голода.
3. Научитесь различать голод и аппетит.
4. Каждый раз, когда возникает аппетит (психологический голод), отвечайте себе на вопрос, какая за ним стоит потребность, и удовлетворяйте ее способом, отличным от еды.
5. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.
6. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.
7. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
