Юлия Бебнева - Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть
5. Кильку покрывают жареным луком и тушат 5 минут. Перекладывают на блюдо и гарнируют овощами.
Пельмени из тунца
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 100 ккал
Ингредиенты
• Филе тунца — 350 г
• Пшеничная мука — 370 г
• Репчатый лук — 160 г
• Яйцо — 1 шт.
• Обезжиренная сметана — 50 г
• Зелень укропа — 15 г
• Зеленый лук — 15 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Филе тунца промывают, нарезают небольшими кусочками, пропускают через мясорубку вместе с очищенным луком, солят, перчат и тщательно перемешивают.
2. Из муки, яйца, соли и необходимого количества. воды замешивают крутое тесто, раскатывают его в тонкий пласт и вырезают кружочки с помощью стакана. На середину каждого из них выкладывают небольшое количество фарша, защипывают края и формуют пельмени.
3. Опускают готовые изделия в кипящую подсоленную воду и варят на небольшом огне в течение 12–15 минут. Пельмени выкладывают на тарелку, посыпают нарезанным укропом и зеленым луком и поливают сметаной.
Рулеты из сома с пикантным соусом
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 117 ккал
Ингредиенты
• Филе сома — 700 г
• Маринованные шампиньоны — 100 г
• Яйца (сваренные вкрутую) — 4 шт.
• Маринованный огурец — 1 шт.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Лавровый лист — 1 шт.
• Обезжиренная сметана — 20 г
• Винный белый уксус — 5 мл
• Растительное масло — 5 мл
• Горчица — 5–7 г
• Вода — 200 мл
• Зелень петрушки — 20 г
• Соль, сахар и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Филе сома промывают, разрезают на 2 части.
2. 2 яйца мелко нарезают, смешивают с измельченной зеленью петрушки, солью и перцем. Полученную массу выкладывают на половинки рыбного филе, сворачивают их трубочками и перевязывают.
3. В кипящую воду добавляют перец, очищенный лук, лавровый лист, затем кладут подготовленную рыбу и варят до готовности.
4. Желтки оставшихся яиц растирают, добавляют растительное масло, уксус, горчицу, сахар, соль. Смесь протирают сквозь сито, соединяют со сметаной, мелко нарезанными грибами и маринованным огурцом, перемешивают.
5. Рулеты из сома нарезают порционными кусочками, украшают мелко нарезанными яичными белками и подают с соусом.
Котлеты из горбуши
На 5 порций
Калорийность 1 порции — 177 ккал
Ингредиенты
• Филе горбуши (без кожи) — 450 г
• Растительное масло — 40 мл
• Лук-порей — 50 г
• Соевый соус — 20 мл
• Имбирь — 5 г
• Семена кунжута — 20 г
• Черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Филе горбуши промывают, пропускают через мясорубку и смешивают с измельченным луком-пореем, соевым соусом, тертым имбирем и перцем. Из этой массы изготавливают 5 овальных котлет.
2. Выкладывают на вощеную бумагу семена кунжута, аккуратно обваливают в них котлеты, затем перекладывают на сковороду с разогретым растительным маслом и жарят по 10 минут с каждой стороны, пока не появится румяная корочка.
Тефтели рыбные
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 95 ккал
Ингредиенты
• Филе рыбы — 500 г
• Репчатый лук — 170 г
• Пшеничный хлеб — 25 г
• Молоко — 100 мл
• Томатная паста — 50 г
• Растительное масло — 30 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Пропускают через мясорубку рыбное филе, очищенный лук и хлеб, предварительно замоченный в молоке, солят, перчат и хорошо перемешивают.
2. Из фарша формуют округлые тефтели, выкладывают в сотейник, добавляют томатную пасту, масло и тушат 15 минут на небольшом огне. Во время приготовления перемешивают 2 раза.
Паштет из судака и помидоров
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 146 ккал
Ингредиенты
• Филе судака — 300 г
• Помидоры — 230 г
• Репчатый лук — 120 г
• Соевое масло — 30 г
• Зелень укропа — 15 г
• Лимонный сок — 30 мл
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, нарезают мякоть кусками. Лук очищают и крупно рубят.
2. Филе судака промывают, припускают в небольшом количестве подсоленной воды, охлаждают и пропускают через мясорубку вместе с помидорами и луком.
3. Добавляют размягченное соевое масло, измельченную зелень укропа, лимонный сок, перчат и перемешивают.
4. Паштет выкладывают в форму и ставят в холодильник на 1 час. После этого вынимают из формы и подают на стол.
Вареники с рыбой
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 203 ккал
Ингредиенты
• Филе рыбы — 250 г
• Пшеничная мука — 200 г
• Растительное масло — 20 мл
• Яйцо — 1 шт.
• Морковь — 120 г
• Чеснок — 10 г
• Зелень петрушки и укропа — 15 г
• Лавровый лист — 1 шт.
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Рыбное филе промывают, нарезают маленькими кусочками и обжаривают в растительном масле. Морковь и чеснок очищают, натирают на мелкой терке, добавляют к рыбе, солят и перчат. Жарят все вместе еще 5 минут.
2. Из муки, яйца и необходимого количества воды замешивают крутое тесто, раскатывают его и вырезают кружочки с помощью стакана.
3. На середину каждого кружочка кладут немного приготовленной начинки и тщательно защипывают края.
4. Вареники кладут в кипящую подсоленную воду, добавляют лавровый лист и варят в течение 7—10 минут.
5. Готовые вареники вынимают шумовкой на блюдо и украшают зеленью.
Запеканка из рыбного фарша
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 132 ккал
Ингредиенты
• Рыбный фарш — 360 г
• Твердый сыр — 100 г
• Тофу — 100 г
• Консервированный зеленый горошек — 50 г
• Помидоры — 150 г
• Сладкий перец — 130 г
• Репчатый лук — 80 г
• Яйцо — 1 шт.
• Зеленый лук — 20 г
• Зелень укропа — 15 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Сладкий перец очищают и шинкуют, помидоры моют и режут кружками, укроп и зеленый лук промывают и мелко нарубают.
2. Сыр (50 г) натирают на терке, смешивают с яйцом, тофу, репчатым луком и рыбным фаршем.
3. Измельченную зелень перемешивают с основной массой, солят и перчат.
4. Оставшийся сыр нарезают тонкими ломтиками и накрывают ими дно формы для запекания.
5. Сверху выкладывают помидоры, зеленый горошек и сладкий перец с рыбным фаршем.
6. Запекают в разогретом до 160 °C духовом шкафу 15–18 минут.
Биточки из минтая
На 6 порций
Калорийность 1 порции — 63 ккал
Ингредиенты
• Филе минтая — 500 г
• Шампиньоны (отварные) — 170 г
• Грибной бульон — 100 мл
• Репчатый лук — 150 г
• Панировочные сухари — 12 г
• Сливочное масло — 25 г
• Зелень петрушки и укропа (сушеная) — 5 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Рыбное филе промывают и пропускают через мясорубку с крупной решеткой. Полученную массу соединяют с частью очищенного и нарезанного соломкой репчатого лука, добавляют зелень, соль, перец и тщательно перемешивают.
2. Из готового фарша формуют биточки, обваливают их в сухарях и обжаривают в сливочном масле (15 г).
3. Шампиньоны нарезают кубиками.
4. Оставшийся лук обжаривают в масле (10 г) и делят на две части, одну из которых выкладывают на дно сотейника. Сверху кладут половину вареных грибов, затем — биточки и закрывают их оставшимся луком и грибами.
5. Блюдо заливают грибным бульоном и тушат в течение 10–15 минут.
Биточки из крабовых палочек
На 8 порций
Калорийность 1 порции — 199 ккал
Ингредиенты
• Крабовые палочки — 350 г
• Молоко — 200 мл
• Растительное масло — 100 мл
• Яйца — 2 шт.
• Морковь — 100 г
• Репчатый лук — 100 г
• Помидоры — 80 г
• Пшеничная мука — 10 г
• Соль и черный молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Крабовые палочки пропускают через мясорубку вместе с очищенным репчатым луком, солят, перчат, добавляют одно яйцо и перемешивают. Второе яйцо варят вкрутую.
