Суза Францина - Новая йога для тех, кому за 50
«Поза собаки лицом вниз» представляет собой полуперевернутую позу, которую без опаски может выполнять практически любой человек. Эта поза переворачивает внутренние органы и усиливает приток крови к голове. Будучи позой с весовой нагрузкой, она укрепляет кисти рук, запястья, предплечья и плечи и стимулирует кости, сохраняя в них кальций и препятствуя таким образом развитию остеопороза. «Позы собаки лицом вниз и вверх» избавляют накопившуюся в течение жизни жесткость плечевых суставов, запястий, кистей рук и пальцев. Они удлиняют позвоночный столб на всем его протяжении, укрепляют мышцы брюшины и снимают напряжение в шейной области. Эти позы помогают предотвратить и уменьшить чрезвычайно распространенную среди пожилых людей в наше время сутулость. Они исправляют сутулую позу, растягивая грудные мышцы и снимая склонность к неправильной осанке.
Ученики старшего возраста часто рассказывают, что регулярное выполнение «Позы собаки лицом вниз» и других поз йоги помогло им вернуть потерянный рост. Мои ученики всех возрастов выполняют эти упражнения почти на каждом занятии — как на полу, так и с помощью стульев или закрепленных вверху веревок и ремешков.
Выполнение на полу «Позы собаки» требует определенной растяжки задней стороны ног, а также физической силы и гибкости запястий, рук и плеч. Для подготовки своего тела к выполнению этих поз на полу начинайте работать с ними, располагая руки на сиденье стула.
Те, кто боится выполнять «стойку на голове» (Ширшасану), могут без опаски заниматься этой позой. Наклонное положение туловища в этой позе (асане) позволяет ему полностью растянуться и вызывает здоровый приток крови в эту область без какой-либо нагрузки на сердце. Эта поза возрождает клетки мозга и проясняет разум, избавляя мозг от усталости. Эту позу могут выполнять и те, кто страдает повышенным давлением.
— Б. К. С. Айенгар, «Взгляд на йогу» «Поза собаки лицом вниз» с использованием стула1. Поставьте у стены устойчивый стул с плоским сиденьем.
Расположите руки, расставленные на ширину плеч, на переднем крае сиденья стула. Опираясь рунами о стул, сделайте широкий шаг назад — так, чтобы руки полностью выпрямились, а пятки оказались чуть дальше уровня бедер. Расставьте ноги на ширину бедер.
2. Крепко упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь как можно выше на носках ног, поднимая ягодицы вверх. Постойте на носках в течение нескольких дыхательных циклов, отталкивая стул от себя и растягивая позвоночный столб. Отталкивая стул, выпрямляйте пальцы рук и отодвигайте ягодицы в противоположном направлении, чтобы максимально растянуть спину. Продолжайте отталкивать стул и одновременно медленно опускайте пятки на пол. Крепко прижав пятки к полу, раздвиньте все десять пальцев на ногах в стороны, чтобы между ними появились просветы! Дышите спокойно и свободно. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица.
Выполнение «Позы собаки лицом вниз» с помощью стула помогает людям с больной спиной или негибким телом заниматься безопасной растяжкой.
3. Чтобы выйти из этого положения, подайтесь телом к стулу, согните одно колено и поднимитесь; станьте ровно и прямо. Если вы чувствуете головокружение или испытываете потребность в отдыхе, посидите на стуле.
«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула1. Исходное положение: «Поза собаки лицом вниз» с сиденьем стула в качестве опоры. Чтобы перейти в «Позу собаки лицом вверх»у немного измените положение рук и крепко обхватите ладонями углы сиденья.
2. Продолжая удерживаться за края сиденья, подайтесь по направлению к креслу верхней частью бедер и паховой областью. Крепко опирайтесь о сиденье стула, выпрямите руки и отведите плечи назад, приподнимая грудину и разворачивая грудную клетку. Посмотрите вверх, мягко закинув голову назад и не напрягая шею.
3. Продолжайте держаться за стул и выгните спину в «Позе собаки». Если вы ощущаете непривычную боль в запястьях, попробуйте прикрыть стул свернутым липким ковриком. По мере роста сил повторяйте «Позы собаки лицом вверх и вниз» по нескольку раз подряд. Чтобы выйти из этой позы, вернитесь в «Позу собаки лицом вниз», согните одно колено и медленно встаньте. Если вы испытываете головокружение или усталость, присядьте на ступ.
«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула.
Замечание: внимательно следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Дышите размеренно. Оставайтесь в «Позах собаки лицом вверх и вниз» достаточно долго, чтобы ощутить растяжение и удлинение тела, однако не позволяйте рукам уставать. При переходе из положения лицом вниз в позу лицом вверх следите за кончиками пальцев ног: когда бедра двигаются по направлению к стулу, пальцы ног немного поворачиваются.
«Поза собаки лицом вниз» на полу«Поза собаки лицом вниз» растягивает и укрепляет все тело.
1. Опуститесь на четвереньки на нескользкий пол, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны. Поставьте колени чуть позади бедер и согните пальцы ног, как показано на фотографии; разведите стопы и колени на ширину бедер (примерно на 45 сантиметров). Разместите ладони немного дальше плеч на ширину плеч. Разведите в стороны все десять пальцев рук и крепко упритесь ладонями в пол.
2. На выдохе выпрямите колени и приподнимите ягодицы вверх, чтобы ваше тело стало похожим на высокую перевернутую букву «V» или пирамиду» Оторвите пятки от пола и попытайтесь поднять ягодицы как можно выше. Твердо опирайтесь руками о пол, словно пытаетесь оттолкнуть его от себя. После нескольких циклов дыхания попробуйте опустить пятки на пол, как показано на страницах 90, 94.
3. Дышите равномерно, в естественном ритме. Лицо и шея должны оставаться расслабленными. Представьте себе, что из ваших ладоней и подошв в землю уходят корни, а вершина — ягодицы и копчик — поднимаются к небу. Расслабьте тело и вернитесь к положению на четвереньках. Медленно сядьте на пятки и опустите туловище и лоб на пол в «Позе ребенка». Распространенной жалобой в связи с этой позой является сильное напряжение в запястьях. Если ваши запястья очень чувствительны, подкладывайте под нижнюю часть ладоней свернутый липкий коврик (или сложенное одеяло на липком коврике), чтобы ладони оказались слегка приподнятыми у запястий и опирались на более мягкую поверхность.
Не оставайтесь в этой позе, если чувствуете боль в спине, непривычное давление в голове или головокружение, а также при ощущении боли в запястьях иди плечах. Обратитесь за помощью к своему преподавателю йоги.
«Поза собаки лицом вверх»В «Позе собаки лицом вверх» тело опирается на ладони и стопы. Ноги и лобковая кость не касаются пола. Пожилым новичкам обычно проще выполнять эту позу, перемещая вес тела вперед, а затем опуская тело в «Позу собаки лицом вверх».
1. Лягте лицом вниз на нескользкую поверхность. Разместите ладони рядом с грудью, прижимая локти к телу. Разведите стопы на ширину' бедер. Оттяните ноги назад и приподнимите коленные чашечки, чтобы мышцы бедер натянулись.
2. На вдохе оторвите верхнюю часть тела от пола и выпрямите руки. Поднимите и разверните грудную клетку. Смотрите вперед или чуть вверх, вытянув и расслабив шею; плечи отведите назад и вниз. Попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть ног и паховую область. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте ноги выпрямленными. Упирайтесь в пол ладонями и попробуйте еще немного распрямить руки, чтобы оторвать туловище от пола. Продолжайте дышать! Не позволяйте весу тела заставить вас опуститься.
3. Опуститесь на пол и расслабьтесь в «Позе ребенка». По мере укрепления ваших сил переходите из «Позы собаки лицом вверх» в «Позу собаки лицом вниз». Отдыхайте, опустив колени на пол, сгибая их и расслабляясь в «Позе ребенка».
В человеческом теле примерно 650 мышц, и в каждой из них запечатлено одно и то же извечное сообщение: применяй, иначе потеряешь. «Позы собаки лицом вверх и вниз» развивают физическую силу и возвращают прежнюю форму давно забытым мышцам, а также стимулируют рост костей, предотвращая их хрупкость и остеопороз. Большинство затруднений с этими позами можно преодолеть самостоятельно или с помощью опытного преподавателя.
«Поза собаки лицом вверх».
Восьмидесятилетняя ученица выполняет «Позу собаки лицом вверх» на полу,
Другие варианты «Позы собаки лицом вниз»: использование веревки или ремешка
В «Позе собаки лицом вниз» с использованием веревки большая часть веса приходится на поддерживающую тело веревку, что позволяет еще лучше растянуть все тело. Свисание с веревки помогает сохранять это положение дольше, что придает спине более глубокое растяжение. Мягкие сокращения мышц в этой позе облегчают многие формы болей е спине, снимают напряжение и спазмы, одновременно восстанавливая естественный, молодой изгиб позвоночника.
