Ольга Дан - Восстанавливающая лифтинг-гимнастика
Упражнение 6 «ДЫХАНИЕ ЖИЗНИ»
Цели упражнения
• Улучшить осанку.
• Укрепить мышцы спины и рук.
Как выполнять
1. Сядьте на пятки и опустите голову так, чтобы лоб коснулся пола.
2. Руки соедините в замок за спиной.
3. Вдохните и поднимите руки, чтобы чувствовалось напряжение в плечах и лопатках.
4. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, дышите глубоко, через нос.
5. Затем поднимите руки еще выше, пока напряжение не станет максимальным.
6. Выдохните и опустите руки на пол.
Упражнение 6. «Дыхание жизни»Упражнение 7. «ПОЛЕТ КОНДОРА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы рук и ног.
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы спины и ягодиц.
Как выполнять
1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу «летящей птицы».
2. Дышите глубоко, грудью и животом, через рот.
3. Прямые руки подняты в стороны на уровне плеч, правая рука ниже, левая выше (руки должны образовать одну прямую линию).
4. Голову слегка поверните вправо.
5. Оставайтесь в этом положении, пока вам не станет тепло или жарко.
6. Не допускайте излишнего напряжения.
7. Затем сделайте упражнение для другой стороны.
Упражнение 7. «Полет кондора»Упражнение 8. «ТРИ ОГНЯ»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув ноги.
2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.
3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.
4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.
5. Лягте на пол, закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте в теле приятное тепло, возникшее после упражнения.
Упражнение 8. «Три огня»Упражнение 9. «ЖЕЛТАЯ ЯЩЕРИЦА»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног.
• Укрепить мышцы спины и шеи.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив под него руки так, чтобы кисти находились на уровне паховых областей.
2. Вдохните. Поднимите вытянутые ноги как можно выше.
3. Оставайтесь в этой позе полминуты. Дышите глубоко.
4. На выдохе медленно опустите ноги, руки вдоль туловища.
5. Полностью расслабьте мышцы спины. В спине не должно остаться никакого напряжения.
6. Лежите на животе в течение минуты и представляйте, как ваше тело заполняется солнечным желтым воздухом.
Упражнение 9. «Желтая ящерица»Упражнение 10. «ГНУЩИЙСЯ ТРОСТНИК»
Цели упражнения
• Укрепить позвоночник.
• Тонизировать мышцы рук, ног и ягодиц.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх, согните в локтях.
3. Кисти рук сомкните в замок и положите на макушку.
4. Плавно раскачивайтесь из стороны в сторону.
5. Затем на некоторое время измените направление движения.
6. Позвольте туловищу без усилий наклоняться вперед, назад, чтобы хорошенько растянуть мышцы спины и шеи.
7. Проделайте упражнение несколько раз.
Часть III. ВОССТАНАВЛИВАЕМСЯ ПОСЛЕ РОДОВ
Беременность – одно из самых удивительных состояний женщины. С первых дней будущая мама ощущает перемены, происходящие в ее теле. Гормональные изменения в этот период положительно влияют на организм женщины.
Однако беременность не всегда протекает гладко. Те же гормоны, которые улучшают процессы обмена веществ, могут осложнять работу других органов и систем. Особенно кровеносной системе будущей мамы приходится нелегко. Ведь нужно работать за двоих!
Что беспокоит будущих мам во время беременности, помимо здоровья будущего чада? Конечно же, куда после родов девать набранные килограммы и что делать с растяжками. Уверяю вас, эти вопросы не из самых сложных!
Бороться за стройную фигуру и эластичную кожу лучше всего одновременно. Когда можно начать? Это вопрос спорный. В роддоме, в котором рожала я сама, уже на следующий день после родов медсестра буквально заставила меня делать зарядку. Она объяснила, что это необходимо для моего же блага: чтобы матка как можно скорее вернулась в нормальное состояние. Олимпийских рекордов, разумеется, от меня никто не требовал, но пошевелиться заставили.
ЭКСПРЕСС-КОМПЛЕКС МОЛОДОЙ МАМЫ
Эти упражнения можно начать выполнять уже в роддоме. Хоть на следующий день после родов! Но, конечно, только в том случае, если роды были легкими и нет никаких осложнений.
1. Лягте на спину, выпрямитесь. Руки вытяните вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите прямые руки вверх и заведите их за голову, потянитесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Лежа на спине, согните руки за головой, ноги в коленях. Поднимая таз вверх, делайте вдох, опускаясь – выдох.
3. Из положения лежа сядьте, взмахнув руками, 3–4 раза достаньте кистями рук до пальцев ног. Затем лягте и расслабьтесь.
4. Соедините ступни ног, подтяните их к туловищу, разведя колени в стороны. Затем ноги вытяните, расслабьте мышцы.
5. Лежа на спине, ноги соедините и медленно поднимите вверх, перпендикулярно кровати. На счет «раз» опустите ноги на 30 градусов, на счет «два» – еще на 30 градусов, на счет «три» – опустите ноги на кровать.
6. Лежа на животе, сцепите руки под подбородком. Поднимите вверх одну ногу, к ней подтяните вторую, подержав в таком положении, опустите.
7. Лежа на животе, сцепите руки под подбородком. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Затем опустите их, вытяните, расслабьте мышцы.
8. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимая туловище, сделайте вдох, опуская – выдох.
9. Лежа на спине, сцепите руки за головой, ноги согните в коленях. Опускайте ноги то в одну сторону, то в другую.
10. Лежа на спине, на выдохе подтяните оба колена к животу. На вдохе выпрямите ноги.
11. Лежа на спине, поднимите вверх вытянутую правую ногу, левая при этом не отрывается от кровати. Опуская правую ногу, поднимите левую. Повторите несколько раз.
12. Лежа на левом боку, поднимите вверх правую ногу. Затем подтяните к ней левую, подержите обе ноги на весу. Теперь поочередно опустите ноги. Повторите с левой ноги, лежа на правом боку.
Подводные камни материнства
После родов любая женщина на некоторое время становится потерянной для общества. Но на какое время – вот в чем вопрос. Каждая из нас должна решить этот вопрос сама. Единственный совет – совмещайте заботу о ребенке с заботой о себе, любимой. Подумайте о том, что и вашему мужу, и вашему ребенку приятнее будет идти рядом со стройной, подтянутой, ухоженной женой и мамой.
Так что не будем расслабляться и жалеть себя, лучше срочно примемся за работу. Конечно, прежнего совершенства фигуры сразу достичь не удастся, но многое в наших силах!
Только не говорите, что у вас совершенно не остается для себя времени! Можно заниматься фигурой без отрыва от малыша. Например, на улице вместо сидения на лавочке сделать с коляской пару кругов по парку быстрым шагом: и вам польза, и малышу радость. А дома, когда качаете ребенка на руках, делайте приседания, хотя бы по 30 приседаний каждый день. Опять же польза со всех сторон: и вашей фигуре поддержка, и малышу развлечение.
Идем дальше: основы накладывания макияжа еще помнятся. Можно иногда найти время и для парикмахерской. Так, теперь возьмемся за гардероб.
Что надеть? Старые вещи, которые вы носили еще до беременности, кажутся затасканными, да они уже и неактуальны. Каблуки отменяются: неустойчиво как-то в них, не дай Бог оступишься, когда спускаешься по лестнице, нагруженная коляской и ребенком. Хорошую одежду не надеть: месить грязь с малышом и коляской неудобно…
Да и вообще, как совместить красоту и удобство? Да еще при строгом ограничении в финансах: ведь ты уже поняла, что есть разница между жизнью вдвоем на две зарплаты и втроем на одну. Да и маленького модника нарядить хочется, правда? Так и получается, что дети зачастую одеты гораздо лучше матерей.
Когда же вернется к нам, мамочкам, наш утерянный здоровый эгоизм? И вернется ли? Должен! Посмотрите: подружки, у кого дети постарше, уже похожи на женщин, а не на средний пол. Это внушает оптимизм: не всегда ты будешь такой, как сегодня. Главное – не затянуть процесс восстановления.
Послеродовая депрессияМногие женщины, родившие ребенка, в первые месяцы после родов испытывают чувство апатии, тревоги, раздражительности, отчуждения. Это совсем не те чувства, которые, казалось бы, должна испытывать молодая мама. Они приводят в замешательство ее саму и близких.
Однако подобное состояние встречается не так уж редко и имеет определенное название – послеродовая депрессия. Именно в это время наш организм особенно рьяно начинает борьбу за выживание: мы хотим сладкого, печеного, сдобного и жирного. Сами понимаете, что, съев все это, мы не избавляемся от депрессии, а еще больше усугубляем ее. Как же быть? Давайте для начала разберемся в причинах послеродовой депрессии.
