Ольга Дан - Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц
• объем легких у вас увеличился (между прочим, некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни);
• сердечная мышца укрепилась;
• уровень холестерина снизился;
• физические и эмоциональные стрессы отступили;
• работоспособность повысилась.
Часть III
Диета для… попы
В этой части:
• Худеем с умом!
• Худеем как звезды
• Худеем вкусно
Упрямы калорийные факты…
При выборе диеты могут пригодиться таблицы калорийности и энергозатрат. Иногда действительно важно знать, сколько калорий в том или ином продукте, а также какие энергозатраты помогают израсходовать большее количество калорий.
Но отнеситесь к этим сведениям без фанатизма. На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и отдаешь предпочтение низкокалорийной пище, тем менее диета эффективна. Более того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться.
Лучше следить не за калорийностью, а за качеством продуктов. Обязательно оценивайте, насколько та или иная пища полезна для здоровья и — обязательно! — приносит вам удовольствие.
Таблица 1. Калорийность основных продуктов
Таблица 2. Калорийность алкогольных напитков
Напиток — Калорийность, ккал
250 мл темного пива — 150
Бокал красного вина — 120
Рюмка вермута — 70
Рюмка ликера — 70
Рюмка водки — 60
Таблица 3. Энергозатраты при разных видах деятельности
Виды ежедневной деятельности, физические упражнения — Расход калорий, ккал/ч
Приготовление пищи — 80
Одевание — 30
Управление машиной — 50
Вытирание пыли — 80
Еда — 30
Работа в саду — 135
Глажка (сидя) — 35
Глажка (стоя) — 45
Уборка постели — 130
Хождение по магазинам — 80
Cидячая работа — 75
Колка дров — 300
Нахождение в положении сидя — 30
Нахождение в положении стоя — 40
Мытье полов — 130
Cекс (пассивный) — 75
Секс (активный) — 250
Аэробные танцы низкой интенсивности — 215
Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
Баскетбол — 380
Езда на велосипеде (9 км/ч) — 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) — 540
Гимнастические упражнения — 150
Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
Занятия балетом — 750
Бальные танцы — 275
Танцы в ритме диско — 400
Cовременные танцы — 240
Хоккей на траве — 490
Фехтование — 210
Футбол — 450
Занятия гимнастикой (легкие) — 240
Занятия гимнастикой (энергичные) — 455
Гандбол — 485
Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
Пеший туризм (4 км/ч) — 235
Езда верховая — 255
Езда верховая (галоп) — 315
Фигурное катание — 250
Альпинизм — 453
Спортивная ходьба — 416
Прыжки через скакалку — 540
Гребля академическая (4 км/ч) — 210
Бег (11 км/ч) — 485
Бег (16 км/ч) — 750
Бег по пересеченной местности — 600
Бег вверх по ступенькам — 900
Бег вверх и вниз по ступенькам — 540
Ходьба на лыжах — 485
Скоростной спуск на лыжах — 270
Cкоростной бег на коньках — 770
Плавание (0,4 км/ч) — 210
Плавание (2,4 км/ч) — 460
Плавание быстрым кролем — 570
Настольный теннис (одиночный) — 315
Настольный теннис (парный) — 205
Волейбол — 255
Ходьба (4 км/ч) — 130
Ходьба (6 км/ч) — 215
Водное поло — 600
Водные лыжи — 355
Силовая тренировка на тренажерах — 520
Как худеть правильно
Может быть, вам для достижения идеальных форм надо всего лишь увеличить аэробную нагрузку? Прежде чем ограничивать себя в еде, ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте эту главу!
Давайте, прежде чем садиться на диету, разберемся: а действительно ли нам надо худеть? Другими словами, какие параметры у так называемого «идеального» веса?
Первая формула расчета идеального веса (классическая формула Брока) родилась в Британии. С ее помощью происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Формула проста:
«нормальный вес» = рост (в сантиметрах) — 100.
Учтите, что формула эта была изобретена не из эстетических, а из чисто практических соображений. Просто моряки должны быть достаточно «легкими», чтобы лазать по вантам и прочим брам-стеньгам!
На самом деле формулы расчета идеального веса попросту не существует. То, что за нее выдается, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Думаю, не следует напоминать вам, уважаемые читатели, о том, что все мы разные. У нас разное сложение, разная конституция и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани.
Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным. Поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики. Например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела, с табличными значениями.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма — 1 см. Можете проверить!
Методик расчета веса и в самом деле много. Даже у классической формулы Брока существует множество модификаций. Одна из самых популярных:
вес = рост (см) — 100 ± 10 %.
Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг. Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % — о II степени ожирения, на 50–99 % — о III степени ожирения, на 100 % и более — о IV степени ожирения.
Несовершенство данной методики проявляется при определении нормального веса для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе. Дело в том, что они увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.
Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (держа в уме бородатый анекдот о средней температуре тела по больнице).
Таблица 4. Средний вес мужчин, кг
Таблица 5. Средний вес женщин, кг
Таблица 6. Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет, кг
Таблица 7. Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет, кг
Стоит также сказать несколько слов о BMI-методике. BMI — это аббревиатура от американского Bodymass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». Считается, что BMI — это наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса на сегодняшний день[2].
Индекс веса высчитывается по формуле:
BMI = вес (кг) / рост (м).
Например, при росте 1,58 м человек весит 72 кг. BMI вычисляется следующим образом:
72 / (1,58 х 1,58) = 28,8415.
Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.
• BMI менее 19 — забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.
• BMI от 20 до 25 — физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.
• BMI от 26 до 30 — небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.
• BMI от 31 до 40 — избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.
• BMI более 40 — экстремальный лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
Секреты эффективного похуданияИтак, вы твердо решили изменить себя. Выбрали диету. Взвесили все «за» и «против». Теперь самое главное, без чего любая диета будет неэффективна: четкая мотивация.
Спросите себя, для чего вы хотите похудеть? Почему вы хотите выглядеть, как, к примеру, Джулия Робертс? Если ответить сложно, посмотрите, какой из предложенных ответов больше всего подходит для вас.
