Ольга Дан - Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц
Самое правильное — смешанное дыхание. Именно оно является полным и наиболее эффективным. Давайте потренируемся дышать правильно! Кстати, тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.
Смешанное дыхание
Сделайте выдох, задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти. Контролируйте дыхание: на счет «один, два, три» вдыхайте животом (живот при этом слегка округляется, растет), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» должны приподняться плечи, а живот — слегка втянуться. У вас получился полный вдох.
Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.
Попробуйте несколько недель ежедневно делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10–12 в день. На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать парочку несложных дыхательных упражнений.
Долгий выдох
Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой или по своему ритмичному счету продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2–3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его через силу, задыхаясь при этом.
Глубокий вдох
Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас должны получиться 3–4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2–4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.
Можно пойти и другим путем — тренировать дыхание по системе йоги. Именно так уже несколько лет уверенно и успешно занимается Мадонна.
Правильное дыхание — один из пяти фундаментальных принципов йоги. Поэтому система йоги содержит великое множество пранаям — методов контроля дыхания. Этим упражнениям не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание.
Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.
2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните ладони. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.
3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, сделав при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 2–5 раз.
4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 3–7 раз.
5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 5-10 раз.
6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполните 7-10 раз.
7. Встаньте, поставьте ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.
Комплекс упражнений
Упражнение № 1
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечи и предплечий.
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Расслабить спину.
Как выполнять1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.
2. Обхватите бедра руками.
3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.
5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.
7. Выпрямите спину на вдохе.
8. Упражнение повторите 5-10 раз.
Упражнение № 2
• Укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер.
• Тонизировать мышцы живота и ног.
• Наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.
2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.
3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.
4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.
5. Вдохните и согните колени.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.
8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 3
• Улучшить форму ягодиц, уменьшить объем бедер.
• Укрепить мышцы шеи и пресса.
• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять1. Лягте на спину, руки положите за голову.
2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!
3. Поднимите голову, шею и лопатки так, чтобы вам виден был пупок.
4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.
6. Вдохните.
7. На выдохе верните корпус в исходное положение.
8. Сделайте такое же движение в другую сторону.
9. Выполните упражнение по 2-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 4
• Укрепить ягодичные мышцы, тонизировать мышцы бедер.
• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Добиться четкого дыхания.
Как выполнять1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.
3. Сделайте вдох.
4. На медленном выдохе ваш «мост» поднимается: бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.
5. На вдохе вернитесь в положение «прямого моста».
6. Повторите упражнение 2-10 раз.
Упражнение № 5
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц, бедер и предплечий.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять1. Сядьте на левое бедро, согнув колени, опора на левую руку (рука должна быть прямой).
2. Правую руку свободно положите на левое колено.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе, оттолкнувшись левой рукой, поднимите бедра и вытяните правую руку вверх.
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. Тоже самое — в другую сторону.
8. Повторите упражнение по 4-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 6
