Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 84, поз. 8).
Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 84, поз. 9). Для косых мышц живота.
И. п. – о. с. 1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо – вдох, влево – выдох.
Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 84, поз. 10). Для мышц брюшного пресса. И. п. – сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 – лечь; 2 – сесть. При наклоне назад – вдох, при выпрямлении – выдох.
Темп средний. Повторить 6–10 раз.
Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 84, поз. 11). Для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 – энергично наклонить туловище вперед – вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 84, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п. – о. с. 1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1. И. п. – основная стойка. 1 – поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 – возвратиться в исходное положение – выдох.
Повторить 10–12 раз.
Дыхательное упражнение 2. И. п. – ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 – отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки – вдох; 2 – сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед – выдох.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение на расслабление 1. И. п. – ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 – несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 – наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 – возвратиться в исходное положение.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15–30 секунд.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 2Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3–5 месяцев. Вес гантели – 2–4 кг.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед – вверх и опускание в стороны – вниз (рис. 85, поз. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – основная стойка. 1 – руки ладонями вниз поднять вперед – вверх; 2 – опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8–16 раз.
Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 85, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 – присесть; 2–3 – пружинистые покачивания; 4 – энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.
Темп средний, повторить 10–16 раз.
Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 85, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.
И. п. – прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 – поднять правую ногу; 2 – опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.
Темп средний. Повторить 10–15 раз левой и правой ногой.
Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад – вверх (рис. 85, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз – назад – вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 – вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед – выдох, выпрямляя – вдох.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис. 85, поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.
И. п. – взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая – слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 – опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 – выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки – вдох, разгибая руки – выдох.
Темп средний. Повторить 5–8 раз.
Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 85, поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп средний. Повторить 5–8 раз в левую и правую сторону.
Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 85, поз. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.
И. п. – лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз.
Рис. 85. Гантельный комплекс 2
Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (рис. 85, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.
Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 85, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И. п. – основная стойка. 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 – поднять руки вверх (выжать); 3 – опустить руки к плечам; 4 – опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 85, поз. 10). Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 – наклонить туловище вперед – вниз; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.
Темп средний. Повторить 10–16 раз.
Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 85, поз. 11). Для мышц всего тела.
И. п. – ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 – полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз – назад до отказа; 2 – плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.
Темп средний. Повторить 20–25 раз.
Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис. 85, поз. 12).
Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз на левой и правой ноге.
Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 85, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).
Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.
Повторить 20–30 раз правой и левой рукой.
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 3К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8–10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей – 4–6 кг.
