Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Разминочные и успокаивающие упражнения
После выполнения упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5–10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Пример разминочной программы:
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20–30 раз.
2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук – 20–30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола – 10–15 раз.
4. Наклоны в стороны – 20–40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим, без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и соедините ноги. Повторите.
Внимание: это координационное упражнение. Когда руки оказываются вверху, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максимальное расстояние. По мере опускания рук ноги нужно сводить.
Перекрестное касание носков пальцами рук. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямьтесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.
Отжимания от пола. Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами, отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.
Наклоны в стороны. Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.
Некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:
1. Расслабление в бассейне или сауне – 5–8 минут.
2. Плавание – около 5 минут.
3. Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.
4. Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой – 5–10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, промассируйте их с помощью атлетической растирки после теплого расслабляющего душа.
Тренировочные комплексы с гантелями для начинающих
Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.
Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают возможность для каждого конкретного упражнения подбирать оптимальный вес.
Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.
Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища.
Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности радиусом 2–3 м и обязательно попросите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.
Если тренировки проходят дома, принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоатлетических залах, а паркет – не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.
Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5–15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2–4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы.
Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплекса и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начинающих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными – откажитесь от них и замените другими.
В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:
• Исходное положение – и. п.
• Основная стойка – о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 1Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1–3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 84, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение – основная стойка. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6–12 раз.
Упражнение 2. Поднимание рук в стороны – вверх, опускание вперед – вниз (рис. 84, поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить вперед – вниз. При поднимании рук в стороны – вдох, при опускании – выдох.
Темп средний. Повторить 8–16 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 84, поз. 3). Для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 – выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 84, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).
И. п. – о. с. 1 – согнуть левую руку; 2 – опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20–30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис. 84, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п. – ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки; 2 – свести руки вперед. При разведении рук – вдох, при сведении – выдох.
Темп средний. Повторить 8–12 раз.
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 84, поз. 6). Для мышц ног.
И. п. – ноги в о. с., руки к плечам. 1 – присесть на носках; 2 – принять исходное положение. При приседе – вдох, при выпрямлении – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16–30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30–45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Рис. 84. Гантельный комплекс 1
Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 84, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же левой ногой.
