Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
1. Боковая растяжка
Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.
Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч (рис. 79, а). Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.
Внимание! Ни в коем случае не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!
2. Растяжка в дверях
Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.
Упражнение: встаньте в дверном проеме и обоприте согнутую в локте руку на косяк (рис. 79, б). Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.
3. Руку за спину
Мышцы: малые внешние вращатели плеча.
Упражнение: заложите одну руку за спину (рис. 79, в). Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.
Рис. 79 (начало). Основные упражнения: а – боковая растяжка; б – растяжка в дверях; в – растяжка «руку за спину»; г – растяжка верха спины; д – растяжка бицепсов бедер сидя; е – растяжка квадрицепсов стоя
Верхняя область спины
4. Растяжка верха спины
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.
Упражнение: встаньте приблизительно в метре от перекладины или перил (рис. 79, г). Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.
Внимание! Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!
Бедра5. Растяжка бицепсов бедер сидя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой (рис. 79, д). Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу как можно ближе. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, держа голову прямо. Согните другую ногу и повторите движение.
Внимание! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.
6. Растяжка квадрицепсов стоя
Мышцы: квадрицепсы.
Упражнение: встаньте прямо, обопритесь рукой о стену для равновесия (рис. 79, е). Согните одну ногу в колене и захватите одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.
Руки7. Растяжка трицепсов
Мышцы: трицепсы.
Упражнение: поднимите руку вверх (рис. 79, ж). Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не делайте резких рывковых движений.
Грудь8. Растяжка грудных мышц
Мышцы: грудные.
Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 79, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.)
Внимание! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.
Ноги и поясница9. «Бабочка»
Рис. 79 (окончание). Основные упражнения: ж – растяжка трицепсов; з – растяжка грудных мышц; и – «бабочка»; к – повороты сидя; л – растяжка поясницы
Мышцы: приводящие.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис. 79, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед.)
Внимание! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.
10. Повороты сидя
Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.
Упражнение: сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол позади себя (рис. 79, к). Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не поворачивайте голову слишком сильно – можно растянуть шейные мышцы.
11. Поясница
Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.
Упражнение: примите положение лежа (рис. 79, л). Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно подтяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами.)
Внимание! Захватывать ногу спереди – это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯИспользуйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно если вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.
1. Растяжка на полу
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.
Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая (рис. 80, а). Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.
Внимание! Не сгибайте спину!
2. Растяжка бицепса
Мышцы: бицепсы.
Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры (рис. 80, б). Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху – не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.
3. Растяжка в наклоне
Мышцы: икроножные и камбаловидные.
Упражнение: встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки (рис. 80, в). Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться плотно «приклеенной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.
Внимание! Не сгибайте и не прогибайте спину!
4. Наклон шеи
Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.
Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой (рис. 80, г). Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.
Внимание! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!
5. Растяжка бедра сидя
Мышцы: передние большеберцовые.
Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом (рис. 80, д). Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.
