Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Упражнение 4. И.п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:
• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;
• наклон вперед – вернуться в и.п.;
• наклон к левой ноге – вернуться в и.п. Повторить упражнение 6–10 раз.
Упражнение 5. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.
Упражнение 6. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:
• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;
• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.
Упражнение 7. И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).
Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Приседание c вытягиванием рук вперед:
• раз – глубокий присед;
• два – вернуться в и.п. Выполнить 15–20 раз.
Упражнение 9. И.п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин c постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.
Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.
Комплекс 2Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход c интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям c отягощением.
Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):
• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 62, а);
• вернуться в и.п.
Один подход, повторить 8–12 раз: 1×8–12;
• то же, но упражнение выполняется на наклонной доске (рис. 62, б).
Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.
Упражнение 2. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д.
• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол c туловищем;
• вернуться в и.п.
То же, но на наклонной доске. Выполнять: 1×8–12.
Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:
• наклон вперед, чтобы туловище составляло c ногами прямой угол;
• поворот корпуса влево, достать концом палки левую ногу;
• поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу (рис. 63).
Выполнять: 1×20–25.
Рис. 62. Упражнение 1: а – подъем туловища; б – подъем туловища на наклонной доске
Рис. 63. Упражнение 3
Упражнение 4. И.п. – лежа лицом вниз, руки поставлены на пол на ширине плеч или максимально широко:
• выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45°) – вдох;
• возвратиться в и.п. – выдох. Выполнять: 3×8–10.
Упражнение 5. И.п. – стоя лицом к стулу, взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед и вверх; вернуться в и.п. Хорошее упражнение для дельтовидных мышц.
Начинают выполнять c одного подхода, а затем: 3×8–10.
Упражнение 6. И.п. – лежа на спине между двух повернутых друг к другу спинками стульев. На спинке стульев – гимнастическая палка:
• прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на себя) хват – подтянуться (рис. 64);
• вернуться в и.п. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.
Выполняется: 3×6–8.
Упражнение 7. При наличии перекладины (турника) предыдущее упражнение выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком или затылком.
И.п. – вис на перекладине широким хватом. Упражнение выполняется для широчайших мышц спины, в три подхода и столько раз, сколько возможно.
Рис. 64. Упражнение 6
Упражнение 8. И.п. – вис на перекладине (турнике) средним хватом: подъем прямых ног до образования прямого угла между ногами и туловищем; вернуться в и.п. Упражнение выполнять: 3×5–8.
Упражнение 9. И.п. – вис на перекладине средним хватом: подъем согнутых в коленях ног до касания коленями груди; вернуться в и.п.
Упражнение 10. И.п. – сидя на полу, спиной к сидению стула:
• опереться согнутыми в локтях ладонями о сидение;
• разгибая руки в локтях – подняться;
• сгибая – вернуться в и.п. (рис. 65).
Если в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.
Упражнение 11. Для мышц спины и брюшного пресса. И.п. – лежа на стуле или скамейке, руки за головой, ноги закреплены:
• опустить туловище максимально вперед;
• вернуться в и.п. (рис. 66). Выполнять 2×5–7.
Если в начале выполнения упражнения возникли трудности, то первое время можно держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.
Упражнение 12. И.п. – сидя на невысокой скамейке перед предметом (шкаф, стол, гимнастическая стенка и т. д.), чтобы ноги были закреплены, руки за голову:
• опустить туловище назад;
• вернуться в и.п. (рис. 67). Выполнять 2×5–8.
В начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища, держа их вдоль туловища.
Упражнение 13. Упражнения для мышц ног. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой:
• глубоко присесть;
• выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на носки;
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×8–10.
Рис. 65. Упражнение 10
Рис. 66. Упражнение 11
Рис. 67. Упражнение 12
Упражнение 14. И.п. – стоя, под носки ступней подложен брусок высотой 3–5 см, пятки на полу, руки лежат на спинке стула:
• подняться на носки, задержаться 2 с в верхнем положении;
• вернуться в и.п.
Темп выполнения упражнений медленный. Выполнять: 2×10.
Комплекс 3Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:
• развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
• вернуться в и.п.
Выполнять c резиновым амортизатором или эспандером: 2×6–8.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):
• развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
• вернуться в и.п.
Упражнение выполнять медленно: 2×5–8.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:
• поднять руки вверх;
• вернуться в и.п. Выполнять: 2×5–8.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:
• вытянуть прямые руки вперед;
• вернуться в и.п. Выполнять 2×5–8.
Упражнение 5. И.п. – один конец эспандера закреплен за стопу правой ноги, другой – в правой руке (рис. 68).
• максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
• вернуться в и.п.
После 5–8-кратного повтора сменить руку и ногу и повторить выполнение.
Упражнение 6. И.п. – стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:
• опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
• вернуться в и.п. (рис. 69). Выполнять: 2×7–10.
Рис. 68. Упражнение 5
Рис. 69. Упражнение 6
Упражнение 7. И.п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
• выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 70);
• выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:
• выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2×5–8.
Упражнение 8. И.п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
• выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 71);
