Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Внимание! Не делайте рывковых движений.
6. Растяжка бицепса бедра стоя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: встаньте перед скамьей (рис. 80, е). Поставьте ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.
Внимание! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямо.
Не переразгибайте «рабочее» колено.
7. Растяжка ягодичных мышц сидя
Мышцы: ягодичные.
Рис. 80. Целевые упражнения: а – растяжка на полу; б – растяжка бицепса; в – растяжка в наклоне; г – наклон шеи; д – растяжка бедра сидя; е – растяжка бицепса бедра стоя; ж – растяжка ягодичных мышц сидя
Упражнение: сядьте на скамью (рис. 80, ж). Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не сгибайте спину и не вращайте корпусом! Не наклоняйтесь вперед.
ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯДанные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения неизбежно приводят к травмам.
1. Наклоны с поворотом корпуса
Это упражнение (рис. 81, а) заставляет невольно переразгибать колени – это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.
2. «Плуг»
Это упражнение (рис. 81, б) создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски, критическую в области шеи.
3. Рывковые повороты туловища
Это упражнение (рис. 81, в) перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник. Так что движение чревато травмой поясницы.
4. Наклоны вперед сидя
Это движение (рис. 81, г) рассчитано на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей; возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.
Рис. 81. Опасные упражнения: а – наклоны с поворотом корпуса; б – «плуг»; в – рывковые повороты туловища; г – наклоны вперед сидя; д – отведение корпуса назад сидя; е – наклоны к ступням сидя
5. Отведение корпуса назад сидя
Упражнение (рис. 81, д) неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении.
6. Наклоны к ступням сидя
Это упражнение (рис. 81, е) поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее напряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. По тем же причинам противопоказаны и аналогичные движения стоя.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛАЭффективность различных упражнений будет гораздо выше, если в вашу тренировку будут включены упражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.
1. Прогиб с наклоном. Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 82, а).
Рис. 82. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела: а – прогиб с наклоном; б – «кобра»; в – «мост» из положения лежа
2. «Кобра». В положении лежа на полу на животе выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх. Таз прижать к полу (рис. 82, б).
3. «Мост» из положения лежа (рис. 82, в). Если у вас с выполнением этого упражнения возникает проблема, рекомендуем выполнять его стоя спиной к гимнастической лестнице. Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.
КАК НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯКогда растягиваться? В идеале вы должны сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют все мышечные группы, можно и нужно растягиваться только между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что растягиваться надо в самый «канун» упражнения – между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти – вкладывайте в растяжку душу.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5–10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте целевые упражнения на растяжку.
• Упражнения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений, они перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.
• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.
ПАССИВНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯПассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует более быстрому их восстановлению.
Для пассивного растяжения мышц – разгибателей туловища – спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобедренного сустава) кладут валик.
Эффективными являются также пассивные растяжения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями или самостоятельно (рис. 83).
Рис. 83. Пассивное растягивание мышц: а – с помощью партнера; б – с отягощением; в – «саморастяжения»
Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60 % от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответственно.
Растяжение мышц усилием в 50 % рекомендуется проводить перед подъемом максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.
Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй – за 1,5 мин до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3–4 раза с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20 % по сравнению с обычным отдыхом.
Постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1–2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.
Разминочные и успокаивающие упражнения
После выполнения упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5–10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
