Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Исходное положение
Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8–10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5–10 см за пределами ширины плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую позицию непосредственно над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1 подход.
Жим на наклонной скамейке (рис. 88) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.
Рис. 88. Жим на наклонной скамейке
Исходное положение
Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8–12 см. Выпрямите руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется верхней части груди у основания шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Варианты. Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития массивной груди и правильных ее пропорций.
Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 89)
Эмфаза
При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить непосредственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.
Рис. 89. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Исходное положение
Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину. Поднимите гантели, полностью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте положение в течение всего движения.
Выполнение движения
Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди, медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 90)
Эмфаза
Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта, активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Рис. 90. Жим со штангой на наклоненной вниз скамье
Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними дельтовидными мышцами.
Исходное положение
Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы вы смогли вернуть штангу на стойку после выполнения движения без лишних затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и осторожно проскользите головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8–12 см шире ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией плечевых суставов.
Выполнение движения
Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы она коснулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепить вес. Каждое ваше упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.
Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в месяц.
Дельтовидные мышцы.
Жим со штангой сидя (рис. 91) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу выполняют выпрямляющие мышцы спины.
Рис. 91. Жим со штангой сидя
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек, специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.
Выполнение движения
Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх, близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой. Медленно опустите в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 92)
Эмфаза
Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели. Подбирайте вес.
Выполнение движения
Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно по той же дуге в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 93)
Эмфаза
Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, смотрите прямо вперед.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 92. Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные)
Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)
