Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты
Во время тренировки. Пейте! И ешьте!
Электролиты и запасы жидкости. Неважно, насколько коротка тренировка, я всегда забочусь о том, чтобы восполнять запасы воды и водно-солевой баланс каждые 20–30 минут. Я предпочитаю кокосовую воду главным образом потому, что это натуральный продукт. Компания Vega изготавливает порошковый продукт под названием Electrolyte Hydrator, который также щедро снабжает организм электролитами и другими натуральными растительными нутриентами, помогающими поддерживать уровень энергии. Также я могу воспользоваться пищевой добавкой, например капсулами SaltStick или Endurolytes. Мое золотое правило: каждые полчаса выпивать 350 миллилитров или больше (в зависимости от температуры воздуха, влажности и длительности тренировки) обогащенной электролитами воды.
Углеводы. Еще одно правило: принимать около 200 калорий в час во время тренировок длительностью свыше двух часов (за исключением жиросжигающих тренировок). Часто это превращается для меня в отдельное упражнение, потому что я не люблю много есть и пить во время тренировок. Но это необходимо – и не только потому, что для тренировки организму нужно «топливо», но и чтобы избежать истощения и ступора в остальное время дня или на следующий день.
Для этих целей я всегда предпочитаю натуральную пищу. Слегка обжаренный батат, бананы, рисовые шарики с миндальным маслом и сэндвичи с авокадо или миндальным маслом отлично подходят для велопробега.
Как уже говорил, я избегаю популярных сладких напитков и желе. Но есть несколько исключений. Это натуральные или даже органические батончики таких фирм, как WildBar, Vega Sport, ProBar и Clif (не все батончики Clif веганские, так что читайте надписи на упаковке). Многие предпочитают дома готовить собственные веганские энергетические батончики. Если вы имеете такое намерение, зайдите за рецептами на сайт NoMeatAthlete.com или поищите в Google.
Для беговых тренировок или интенсивных интервальных велозаездов, по-моему, лучше подходит жидкое питание, которое легче всего усваивается организмом. Поразительно, но я могу уместить до 900 калорий комплексного углеводного порошка на основе мальтодекстрина без ГМО (например, Perpetuem фирмы Hammer Nutrition) в одну полулитровую бутылочку. Мальтодекстрин (он же патока) тоже можно приобрести в интернете. На вкус он как тесто для блинчиков, и для аромата я смешиваю его с фруктовым соком или кокосовой водой. В теплое время года ставьте бутылку готовой смеси на ночь в морозилку. Во время тренировки она будет медленно оттаивать и останется холодной в течение нескольких часов.
Чего избегать. Снова скажу, что в принципе воздерживаюсь от сладких продуктов с искусственными красителями, которые популярны у спортсменов на выносливость, вроде этих приторных желе и напитков типа Gatorade, Powerade или Cytomax. То же касается энергетических батончиков (кроме указанных выше исключений), большинство которых содержит тонну искусственных добавок, таких, к примеру, как сывороточный белок – молочный экстракт, побочный продукт производства сыров.
Помимо этого, большое количество «простого» сахара в этих продуктах вызывает «гликемический взрыв» в организме. Если речь идет о короткой интенсивной тренировке или соревновании, когда сахар в крови понижается стремительно, такой взрыв, может, и полезен, поскольку тело получает мощную порцию топлива. Но внимание: если вы таким образом подстегнули содержание сахара в крови, то обязательно продолжать вводить в организм высокогликемические продукты на протяжении всей тренировки. Иначе неизбежное пиковое повышение инсулина (как естественная реакция организма на «гликемический взрыв») быстро выведет из крови полученный сахар, и вы будете валиться без сил.
Поскольку длительность моих тренировок часто измеряется в часах, я предпочитаю заряжаться энергией от низкогликемических углеводов (например, батат или мальтодекстрин), с помощью которых проще поддерживать один и тот же уровень сахара в течение продолжительного времени.
И все же должен признаться, что таки ношу с собой парочку желе. Ношу я их на тот случай, если начну выдыхаться – обычное дело, если я неверно рассчитал потребность в калориях и, соответственно, мой организм недополучил «топлива». Кроме того, имеются научные данные в пользу того, что сам вкус сахара посылает в мозг сигнал о том, что «топливо» на подходе. Мозг, в свою очередь, посылает телу сообщение, что, несмотря на усталость, незачем впадать в метаболическую панику и падать наземь. Поэтому в определенных ситуациях (повторюсь: во время соревнования или при начальных признаках сильного утомления в завершение долгой или особенно напряженной тренировки) продукты с простым сахаром в форме желе и напитков имеют право на существование. Но в целом я стараюсь их избегать.
После тренировки. Подзаправка
Исследования показали, что оптимальный период для начала восстановления – в пределах получаса после окончания тренировки. В это время тело обладает наилучшей способностью направлять соответствующие нутриенты на восстановление ущерба, нанесенного нагрузками. Поэтому очень важно пополнить запасы электролитов, гликогена и белка именно в этом интервале.
Начнем с жидкостей, так как они легче всего усваиваются, а потом, в течение следующего часа, будем понемногу принимать цельную пищу. Я, как только возвращаюсь с тренировки, выпиваю большой стакан холодной кокосовой воды для поддержания водно-солевого баланса плюс еще литр-другой воды. Объемы могут меняться в зависимости от того, насколько сейчас жарко, и от продолжительности упражнений.
Специалисты единодушно считают, что после нагрузки нужно употребить около 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела и около 1 грамма белка на каждые 3–5 граммов потребленных углеводов. Но опять-таки мне несвойственно заморачиваться по поводу цифр. Я руководствуюсь примерными ориентирами и просто включаю Vitamix.
Я смешиваю «темную зелень» вроде листовой капусты, шпината и спирулины и кладу немного лимона или яблочного уксуса для быстрого ощелачивания организма. Добавляю продукты, богатые антиоксидантами, такие как клубника, черника, асаи и ягоды годжи, которые будут сражаться со свободными радикалами. Кроме того, тыквенные семечки (железо) и фрукты, богатые витамином С (чтобы железо лучше усвоилось). Может, еще немного авокадо и семян чиа и конопли ради омеги-3. А еще ложку смеси для восстановления организма Jai Repair Performance Recovery Supplement, чтобы подпитать тело полным набором незаменимых аминокислот, которые помогут «подремонтировать» изношенную мышечную ткань.
Не нужно выпивать целый блендер за один присест. Иногда я так делаю, но иногда. Как уже говорилось, выпейте стакан или два, а остальное залейте в термос.
Обед. Он должен быть легким
После того как я стабилизировал свой организм, важно восполнить запасы гликогена, съев какой-нибудь цельной (а не жидкой) пищи со сложными углеводами. Но я не слишком усердствую (особенно с крахмалистыми продуктами, бедными питательными веществами), предпочитая заправиться по-легкому, чтобы днем энергия оставалась на высоком уровне. Поэтому мой ланч, как правило, состоит из чечевицы, бобов мунг, киноа или овощей на пару с небольшим количеством бурого риса. В качестве вариантов могу предложить салат из овощей с оливковым маслом и еще, может, сладкий картофель с морской солью («кельтской» или гавайской). Почему именно с морской? В отличие от обычной столовой морская соль нерафинированная и в ней много микроэлементов, которые поддерживают водно-солевой баланс и способствуют оптимальному биологическому функционированию.
Что еще я ем? Иногда веганское буррито – бурый рис на пару с черными бобами, гуакамоле, свежей сальсой и овощами вроде шпината и перца. Все это слегка тушится в сотейнике и заворачивается в безглютеновую тортилью (хороший вариант предлагает Udo’s) или смешивается в миске.
А что попить? Воду или, возможно, очищающий напиток из чайного гриба – я его обожаю.
Перекусы. Дрова в топку метаболизма
Во избежание ступора, утомляемости и рассеянности внимания между приемами пищи важно продолжать потихоньку подпитывать тело, чтобы метаболизм был на высоте. Выработайте у себя привычку легкого перекуса.
Орехи – это, позвольте каламбур, пища для ума, так что горсть миндаля, миндальное масло на безглютеновом тосте или тосте из пророщенного зерна либо полезная смесь из сухофруктов и орехов – отличный вариант перекуса. Только не переусердствуйте, так как там много жиров. И не забывайте попивать из термоса приготовленную в блендере смесь, о которой мы уже говорили, – это, по моему мнению, лучшая закуска из всех и лучшая защита от искушений, которые порой внезапно заставляют вас нарушить диету.
