Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты
Перекусы. Дрова в топку метаболизма
Во избежание ступора, утомляемости и рассеянности внимания между приемами пищи важно продолжать потихоньку подпитывать тело, чтобы метаболизм был на высоте. Выработайте у себя привычку легкого перекуса.
Орехи – это, позвольте каламбур, пища для ума, так что горсть миндаля, миндальное масло на безглютеновом тосте или тосте из пророщенного зерна либо полезная смесь из сухофруктов и орехов – отличный вариант перекуса. Только не переусердствуйте, так как там много жиров. И не забывайте попивать из термоса приготовленную в блендере смесь, о которой мы уже говорили, – это, по моему мнению, лучшая закуска из всех и лучшая защита от искушений, которые порой внезапно заставляют вас нарушить диету.
Если хватает времени, упакуйте закуски в контейнер. Я, как правило, беру немного холодной чечевицы или черных бобов с острым соусом. Trader Joe’s, развивающаяся сеть бюджетных продуктовых магазинов, продает (в числе многих других замечательных продуктов, подходящих для PlantPower) уже приготовленную чечевицу, которую я часто ем прямо из упаковки, что сильно экономит время.
И все-таки как минимум раз в неделю я готовлю побольше бурого риса или басмати, черные бобы и чечевицу и ставлю в холодильник. Так на несколько дней вперед я запасаюсь продуктами, которые перед уходом из дома в том или ином сочетании укладываю в миску Tupperware и прихватываю с собой. Это дешевая и простая еда, которая помогает продержаться, когда в течение рабочего дня не найти другого варианта подзаправиться здоровой пищей.
И, конечно, мой любимый перекус – это фрукты. Ничто не сравнится с яблоком, бананом или ягодами, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Цельная еда всегда лучше, но батончики WildBar, ProBar, Vega Sport или Clif Bar (конечно, веганские) – тоже неплохой выход.
Ужин. Самый плотный прием пищи
Ужинаю я обычно плотно и налегаю при этом на овощи. Скажем, большой салат из рукколы с авокадо, луком-пореем, фенхелем, огурцами, бобовыми проростками, семенами кунжута или тыквенными семечками с небольшим количеством семян чиа и легкой заправкой на оливковом масле или яблочном уксусе. Также на столе всегда бывают брокколи, брюссельская капуста, шпинат, артишок и спаржа. Возможно, я съем свекольник с капустными чипсами или выпью замечательный теплый растительный отвар, чтобы согреться в зимние месяцы, закусив грецкими орехами на обжаренном батате (стараюсь, однако, не пережаривать, потому что излишнее тепло может уничтожить почти всю пищевую ценность). И я ем много бобовых, например черные бобы, пророщенные бобы мунг, чечевицу, хумус из нута и чили с черными бобами или фасолью, домашним гуакамоле и сальсой.
Что еще? Ну, я ем в умеренных количествах блюда с содержанием крахмала и зерновых – бурый рис, басмати и киноа (если быть точным, это не зерна, а семена) возглавляют список. Также я люблю веганское картофельное пюре с изумительным грибным соусом, который делает Джули, или ее же домашние тамале, веганские бургеры с темпе или веганскую лазанью с тыквой. Я не отказываю себе в удовольствии поесть макарон из бурого (безглютенового) риса – вкуснее всего они с домашним томатным соусом или веганским соусом песто (в основе рецепта – миндаль), который по вкусу почти не отличается от обычного песто, так что я даже не чувствую отсутствия пармезана. И я большой фанат Vegenaise – заменителя майонеза на основе масла из виноградных косточек, который отлично подходит к сэндвичам с авокадо, а также к картофельному пюре Джули и картофельному салату с приправой из укропа фирмы Bubbies.
Десерт. Вкуснятина без молока!
Вопреки распространенному заблуждению для вкусного десерта вовсе не обязательны яйца, молоко или масло. Попробовали бы вы коктейль «Черная молния майя» в исполнении Джули! Фантастическая комбинация из мякоти кокоса и кокосового масла, бананов, какао и листовой капусты, соперничающая с лучшим молочно-шоколадным коктейлем, который вам когда-либо удавалось отведать. Если я усиленно тренировался в какой-то день или если чувствую себя особенно усталым, я могу добавить в шейк ложечку Jai Repair Performance Recovery Supplement, чтобы за ночь восстановить мышцы. А дети обожают пудинг из семян чиа с авокадо, который по вкусу удивительно напоминает шоколадный. Другие наши любимые блюда: «сыроедческое» печенье, мороженое на кокосовом молоке и веганский тыквенный пирог. Сегодня можно купить даже веганскую пастилу, которая на удивление вкусна. Список можно продолжать сколько угодно.
Я не защищаю тех, кто жить не может без десертов. Я просто говорю, что совершенно не обязательно отказываться от удовольствия время от времени побаловать себя десертами только потому, что вы на диете PlantPower. Деликатесов на растительной основе гораздо больше, чем вы можете себе представить.
Прежде чем идти спать, я часто съедаю несколько бразильских орехов. Как я уже упоминал, этот продукт богат селеном. Селен – мощный антиоксидант, который повышает уровень тестостерона у мужчин, способствуя поддержанию мышечной массы и общего тонуса. Это чрезвычайно важно, особенно если учесть, что с возрастом образование тестостерона у мужчин снижается.
О ресторанах
Мне повезло. В Лос-Анджелесе, где я живу, полно вегетарианских и веганских ресторанов, которые предлагают огромный выбор блюд в духе PlantPower, и более того, если попросить, там приготовят блюда по вашему вкусу, которых в меню нет. Но я понимаю, что далеко не все живут в подобных условиях. Хотя растительное меню без глютена становится все более популярно и его предлагают рестораны по всей стране, все же они есть не на каждом шагу. А посему, зайдя в заведение общепита, вы, скорее всего, увидите абсолютно неприемлемое меню.
Что тогда?
Я сам не застрахован от подобного сценария, тем более в будни, когда не всегда могу выбирать, в какой ресторан зайти. Но последнее, о чем я мечтаю, оказавшись в ресторане, – привлекать к себе особое внимание. Все мы знаем таких индивидуумов. Этакая заноза в заднице; он просто не может ничего этого есть и донимает официанта и окружающих нелепыми претензиями.
Так что, если вы оказались в невеганском ресторане, я вам сочувствую. Но немного изобретательности и деликатности, и вы вполне сможете достойно выйти из ситуации. Прежде всего, если вы человек вежливый, то вскоре обнаружите (как обнаружил я), что в действительности ваши просьбы не вызовут неприязни. А вот заносчивые любители назидательных поучений людей отталкивают. Так что я всегда пытаюсь уладить все при помощи юмора, но вести себя при этом достаточно уверенно. Частая реакция на это – любопытство, а вовсе не раздражение. Мои пожелания порой интригуют сотрапезников – и выливаются в увлекательную застольную беседу. А если повезет, мои друзья или деловые партнеры после такого обеда пересматривают собственные взгляды на питание.
Главное – не наседать. Если вы встанете в позу судии, попытаетесь спасти заблудшие души и обратить их в свою веру, люди пустятся от вас наутек. Вам оно надо? Мне – нет. Так что во время заказа подзовите к себе официанта и спокойно поговорите с ним вместо того, чтобы с постной миной через весь стол оглашать свои персональные запросы. Или даже извинитесь, выйдите из-за стола и отведите официанта в сторонку. В дружелюбной манере обсудите, что бы вам могли приготовить из того, чего нет в меню. Вы будете удивлены тем, сколь охотно вам помогут.
Даже в самых проблематичных кулинарных обстоятельствах я, как правило, нахожу возможность заказать хоть что-то приемлемое: веганское суши и овощи, к примеру шпинат, тушеные грибы и салат из морских водорослей в японском ресторане; рис и овощи в китайском или индийском; веганское буррито в мексиканском; салат, жареный картофель и овощи на пару в стейк-хаусе; макароны с томатным соусом в итальянском (только будьте осторожны – в некоторых ресторанах в блюда с макаронами добавляют яйца, так что лучше уточнить); и большую миску салата с уксусом где угодно.
Веганские бургеры в наше время тоже есть везде. Ну, а в наихудшем для вегана случае? Картофель фри. Да, далеко от идеала. Но суть в том, чтобы предпринять все возможное.
Как уже говорилось, наилучший, на мой взгляд, выход – подготовиться к подобным ситуациям, захватив с собой термос домашнего смузи, возможно, миску риса и чечевицы или другие здоровые продукты. За счет этого я могу подпитать свой организм до похода в невеганский ресторан, а там ограничиться максимально веганским перекусом, не помирая при этом от голода.
Приложение III
Полезные книги и ссылки
Рекомендуемая литература
Barnard, Dr. Neal D. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs. (Emmaus, PA: Rodale Books, 2008).
