Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты
Хотя по данному поводу все еще идут нескончаемые дебаты, лучше пока согласиться с этим мнением, сделав выбор в пользу пищевой добавки на основе водорослей или хорошо сбалансированной диеты, которая включает продукты, богатые омега-3.
Мне очень нравятся растительные жиры. Вам они тоже понравятся. Но соблюдайте меру. Лично я добавляю немного органического оливкового масла холодного отжима во многие блюда. Да, это жир, но он богат антиоксидантами. Было доказано, что это масло за счет снижения холестерина в крови помогает бороться с заболеваниями сердца. Оно даже благоприятствует профилактике рака кишечника. А еще мне нравится в веганские сэндвичи на тостах из безглютенового хлеба добавлять немного Vegenaise – это заменитель майонеза без молока, в его основе масло из виноградных косточек. Это масло не только способствует здоровью кожи и сердца, но и противодействует возбудимости, старению, раку и обладает свойствами антиоксиданта.
Кроме того, я большой любитель органического кокосового масла. Многие сторонятся его только из-за того, что это один из немногих растительных продуктов, содержащих насыщенные жиры. Однако кокосовое масло чрезвычайно полезно для здоровья. Насыщенный жир из него быстро превращается в лауриновую кислоту (биодоступный источник большого количества энергии), способствует снижению веса и здоровью сердца, поскольку снижает холестерин и кровяное давление. В списке его «положительных качеств» еще немало всего: профилактика болезни Альцгеймера, укрепление памяти, здоровая кожа, хорошая работа иммунитета и пищеварения, здоровая печень, лучшее усвоение минеральных веществ, профилактика и лечение диабета, даже антибактериальный, антивирусный и антигрибковый эффект. А поскольку органическое кокосовое масло может поддерживать высокий уровень теплоты без окисления (в результате которого образуются свободные радикалы, разрушающие наши клетки), это лучшее масло для кулинарных целей.
А как насчет орехов? Я очень их люблю. Мы уже знаем, что они надежные поставщики омеги-3. Первое место в моем личном рейтинге принадлежит сырому миндалю, который снижает холестерин и улучшает здоровье сердца благодаря высокому содержанию L-аргинина и витамина Е.
Другой мой любимец – авокадо, его ем почти каждый день. Когда-то его держали в опале из-за высокого содержания жира (в среднем в авокадо около 30 граммов жира, в основном мононенасыщенного), но теперь «реабилитировали» за высокие антиоксидантные свойства и сопротивление возбудимости, артриту и высокому холестерину. Идеальная еда! Авокадо работает не только на здоровье сердца и усвоение других важных нутриентов, таких как каротиноиды. Его антиоксидантные свойства, противодействие возбудимости и высокое содержание глутатиона помогают мне восстанавливаться между нагрузками. Благодаря авокадо стабилизируется сахар в крови, что поддерживает постоянный уровень энергии. А если этого мало, скажу, что авокадо препятствует развитию рака кожи и простаты.
Но опять-таки не считайте вышесказанное индульгенцией на безудержное чревоугодие. Если вы не тренируетесь, как я, то рекомендую держаться где-то в пределах от 20 до 40 граммов жира на один прием пищи, или от 10 до 20 процентов суточной нормы калорий, в зависимости от того, 1) насколько активный образ жизни вы ведете; 2) хотите ли вы снизить вес и 3) страдаете ли вы хроническими заболеваниями. Общее правило: чем хуже ваше здоровье и чем менее подвижный образ жизни вы ведете, тем меньше жиров вы должны потреблять.
СОВЕТ. Если вы готовите на масле, выбирайте органическое кокосовое масло холодного отжима. Оно намного термостабильнее, чем другие масла, которые окисляются, выделяя свободные радикалы. Не можете обойтись без оливкового масла? Просто убедитесь, что оно органическое и холодного отжима, и не перегревайте. А еще откажитесь от масла из канолы и кукурузы – конечно, кукурузное масло куда вреднее, но и масло из канолы вредно тоже.
Если вы спортсмен, который напряженно и постоянно тренируется, тогда, думаю, вам нет нужды излишне беспокоиться обо всех этих жирах, если только вы будете придерживаться программы PlantPower. Лично я – не беспокоюсь.
Но если для вас проблема встать с дивана, если вы никак не можете сбросить лишние килограммы – тогда урезайте жиры беспощадно. Может, вообще выбросьте все масла, пока вес не придет в норму. Авокадо и орехов – поменьше. Но помните: если вы, стараясь похудеть, будете излишне пренебрегать полезными жирами, то в результате можете перейти на бедные нутриентами и богатые крахмалом и углеводами продукты, что как раз таки и не даст вам добиться желанной цели.
И еще одно замечание. Донесите свое пышное тело до спортзала или класса йоги. Используйте по назначению кроссовки, поиграйте в теннис или смахните пыль с велосипеда. Диета PlantPower выведет вас на поле, но, если хотите набирать очки, тренируйтесь каждый день – и с удовольствием.
Диета PlantPower
Мои любимые растительные жиры
Авокадо
Миндаль (сырой) и миндальное молоко
Грецкие орехи (сырые)
Кокос, кокосовое молоко и масло
Оливковое масло холодного отжима
Конопляное масло
А как же соя?
Нас долго уверяли, что продукты из сои (в бобах которой много белка), такие как соевое молоко, пищевые добавки с соевыми белками и соевые заменители мяса, – это здоровая и питательная белковая замена многим мясным и молочным продуктам. Сою годами считали веганской суперпищей, которая предотвращает сердечные болезни и помогает бороться с раком.
Но не спешите этому верить. Существует развивающееся направление исследований, которое подвергает подобные заявления серьезному сомнению.
Соя и соевые продукты богаты фитоэстрогенами (растительными эстрогенами). А высокое потребление эстрогенов, среди прочего, провоцирует рак груди, бесплодие и снижение либидо. Также соя богата струмогенами (веществами, блокирующими усвоение йода), а значит, может вызвать нарушения щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит к набору веса, утомляемости и снижению концентрации. Без надлежащей ферментации соя содержит огромное количество солей фитиновой кислоты и ингибиторов трипсина, которые блокируют усвоение минералов и белков.
Подумайте, хорошо ли вы поступаете, кормя своего малыша детской смесью на соевой основе. И лучше подумайте дважды.
Высокое содержание эстрогена неизбежно приводит к нарушениям полового развития и репродуктивной функции. Что касается женщин, всего два стакана соевого молока в сутки в течение месяца могут привести к изменениям менструального цикла.
Так что я настоятельно советую вам не включать слишком много неферментированной сои и соевых продуктов (например, тофу) в свой рацион.
Но, возможно, вы просто не устояли бы перед жареными колбасками, не кушай вы их соевые заменители в переходный период? Это простительно. Но будьте осторожны. И замените соевое молоко в своем кофе латте на миндальное, конопляное или кокосовое. Тем более что так вкуснее.
Кстати, я ничуть не против умеренного количества тофу в некоторых блюдах – но время от времени. При этом я делаю выбор в пользу органических, ферментированных продуктов из не подвергшейся генной модификации сои, например темпе, натто и мисо.
Витамин D: выходим из дома
Витамина D в растениях не найти[78]. Так что же, это новый аргумент в арсенале недругов цельной растительной диеты?
Вряд ли.
При умеренном воздействии солнечного света наш организм способен синтезировать витамин D – 10–15 минут на солнышке, и дело сделано. Не любите бывать на воздухе? Ну, тогда вы, вероятно, читаете не ту книгу. Но даже если так или если вы живете там, где не светит солнце, побольше фруктовых соков и заменителей коровьего молока (например, миндального и кокосового) – и вам обеспечена суточная норма витамина D.
Важно ли, чтобы пища была органической
Общеизвестно, что в последние годы органическая пища находится на пике популярности. Продуктовые магазины по совету маркетологов все расширяют ее ассортимент. Но правда ли важно, чтобы пища была органической?
Да, правда.
А в чем отличие?
В основе привычного, превращенного в индустрию сельского хозяйства лежит использование синтетических удобрений и других токсичных веществ, в том числе пестицидов, гербицидов, генетически модифицированных организмов (ГМО) и даже канализационного осадка и ионизирующей радиации – все это ради того, чтобы росла ваша еда. В нашей пище непременно присутствуют следы этих веществ, и многие из них, как уже доказано, опасны для здоровья человека и (в больших дозах) канцерогенны. Ведутся ожесточенные споры относительно степени вредности таких продуктов, но одно несомненно – осторожность всегда и везде!
