Рич Ролл - Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты
Первые несколько дней мы наблюдали, как его воротит, даже мутит, от постоянных бигмаков, картошки фри и молочных коктейлей. Прямо-таки тошнит. И голова раскалывается. А потом случилась интересная вещь. Чувство слабости ушло. Головные боли исчезли. Внезапно он стал испытывать пристрастие к еде, которая всего несколько дней назад вызывала недомогание и рвоту. А еще через несколько дней он стал каждое утро просыпаться с головной болью, и она не проходила, пока он не получит свой набор из McDonald’s.
Как это можно объяснить?
По словам Комптона, в связи с переходом Моргана с преимущественно растительной диеты на фастфуд его здоровую кишечную флору быстро и успешно заменила собой патогенная микробная среда, процветающая на ингредиентах McDonald’s. Эта новая, «плохая» микрофлора нуждалась в фастфуде, чтобы выжить. Поэтому она атаковала нервную систему Моргана, посылая в мозг и остальное тело сообщения, которые интерпретировались как острое стремление поесть в McDonald’s.
Но этот порочный круг можно разрушить, заменив нездоровую пищу, к которой вы испытываете пристрастие, на здоровые, ощелачивающие растительные продукты, которые приведут к разрастанию полностью обновленной, более здоровой микросреды в пищеварительном тракте. Этот процесс можно стимулировать при помощи пробиотических (немолочных) добавок (например, тех, что предлагает Ascended Health, – см. приложение III «Полезные книги и ссылки»). А сформировавшись, эта новая микросреда, в свою очередь, пошлет сигнал вашему мозгу сменить необоримые вредные позывы на равносильную тягу к полезной еде. И прежде чем вы это осознаете, искушение полакомиться мороженым или пиццей просто исчезнет, сменившись предвкушением смузи из листовой капусты с ананасом, плова с красной фасолью и даже – вы будете поражены – пророщенных бобов мунг на буром рисе.
Так случилось со мной. Некогда фанат чизбургеров, теперь я редко чувствую желание зайти в McDonald’s. А если сработало со мной, сработает и с вами.
СОВЕТ. Здоровые кишечные бактерии формируют тягу к здоровой пище, в то время как патогенные бактерии порождают желание поесть нездоровую еду. Смените свои микробы – и сменятся пристрастия. Смените свои пристрастия – и вы измените свою жизнь.
Глютен, зерновые продукты и проростки
Когда я начал разрабатывать свою диету, то заметил: некоторые формально веганские продукты, в частности те, что содержат рафинированную муку (макароны, белый хлеб, снэки и основа для пиццы), вызывали у меня апатию, тяжесть, я спал на ходу. Временами даже ноги подкашивались. Изучив вопрос, я наконец понял, что у меня определенная степень непереносимости глютена – вязкого, клееподобного (так и переводится латинское слово gluten) протеина, который присутствует в различных продуктах из пшеницы и других зерновых, таких как ячмень и рожь.
Десятки лет считалось, что глютен вреден только тем, кто страдает глютеновой болезнью – аутоиммунным нарушением, которое наблюдается у одного процента человечества. При этой болезни поглощение глютена приводит к повреждению слизистой тонкого кишечника, препятствуя правильному усвоению некоторых нутриентов. Больные испытывают различные симптомы, от мигрени до кожной сыпи, от боли в мышцах и суставах до синусита.
Но в последние годы обнаружили, что гораздо больше людей в той или иной степени испытывают различные болезненные симптомы, вызванные поглощением глютена. И эти симптомы схожи с симптомами глютеновой болезни, но в целом слабее. Данное заболевание ныне известно как «чувствительность к глютену».
Пока что не существует специального анализа на чувствительность к глютену. Единственный способ определить индивидуальный уровень чувствительности – это эксперимент. Просто устраните продукты с содержанием глютена из своего рациона на неделю или две и посмотрите, что будет. Для чистоты эксперимента необходимо хорошо питаться до отказа от глютена. Потому что, если ваша диета содержит в большом количестве, скажем, полуфабрикаты, вы почувствуете себя лучше, удалив их из обычного рациона, независимо от степени глютеновой чувствительности. Итак, переходите на диету PlantPower, сделайте ее нормой жизни и уже потом проверяйте себя на чувствительность к глютену.
Когда я убрал глютен из своей пищи, то тотчас стал гораздо бодрее, но не только. В частности, я отметил, что мускулы и суставы не болят так сильно на следующий день после долгого бега – скорее всего, благодаря снижению возбудимости, этой досадной помехи для восстановления. Еще я отметил улучшения в результатах тренировок и в пищеварении, а также снижение веса. Даже черты лица стали менее округлыми.
Если вы определили у себя чувствительность к глютену, то вы обязаны особо внимательно относиться к продуктам, которые едите, ведь остается лишь удивляться, сколь вездесущ глютен. Его и правда используют как клей, чтобы придавать целостность многим и многим продуктам. Вы найдете глютен где угодно – от хлебобулочных и макаронных изделий до заправок вроде кетчупа и соевого соуса. А кроме того, почти во всех вегетарианских или веганских заменителях мяса. Но, к счастью, безглютеновые продукты все чаще можно встретить во многих ресторанах и магазинах.
И даже если вы определили, что глютен не представляет для вас проблемы, все равно лучше заменить пищевые продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб) на цельнозерновые варианты. В процессе измельчения зерна для его рафинирования вся пищевая ценность теряется, а в продукте остаются только те самые пустые калории. Тогда как цельное зерно сохраняет в себе больше витаминов и минералов.
Но наилучший вариант – это пророщенные цельные зерна, то есть семена, которые начинают всходить. У них еще более высокая пищевая ценность, более высокое качество протеина, а также незаменимых жирных кислот, полезных энзимов и витаминов. Скажем, компания Food for Life предлагает замечательную линию хлеба из пророщенных зерен под названием Ezekiel 4:9[75]. Этот хлеб можно найти в большинстве магазинов здорового питания.
Нет ничего лучше пророщенных бобов мунг, чечевицы или нута. Прорастить их можно в домашних условиях и без особых усилий. Замочите сухие бобы в воде на 8–10 часов, а потом поддерживайте их во влажном состоянии в дуршлаге или в специальной банке с крышкой-«решетом» при комнатной температуре. В течение пары суток ежедневно меняйте воду, пока бобы не прорастут. Ешьте их сырыми или минимально обработанными (с бурым рисом или зеленым салатом, например), и обеспечите себе биодоступный белок, витамины и минералы, являющиеся побочным продуктом процесса проращивания.
СОВЕТ. Если от глютена вам нехорошо, замените мучные макароны на макароны из бурого риса. Выбирайте хлеб и лепешки, сделанные из полбы или рисовой муки. И забудьте о закусках из белой муки вроде чипсов и крекеров – это настоящие глютеновые бомбы замедленного действия.
Железо, B12 и анемия
«Веганы все анемичные». Я постоянно об этом слышу. Традиционная мудрость гласит, что если вы будете питаться только цельными растительными продуктами, то в организм не будет поступать достаточно железа и вам гарантирована анемия – потенциально опасное состояние организма, при котором он не способен вырабатывать достаточно красных кровяных телец, переносящих кислород. Так вот. Это совершенная неправда.
Краткая справка: железо входит в состав гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах (красных кровяных тельцах), функция которого – транспортировка кислорода. Анемия – это вызванное дефицитом железа пониженное количество эритроцитов в организме или падение гемоглобина в крови, что ухудшает распределение кислорода по телу. Среди типичных симптомов – слабость, утомляемость, плохая концентрация, одышка, депрессия.
Поступающее с едой железо бывает двух видов: органическое (гем) и неорганическое (негем). Гем-железо быстрее всего усваивается, оно содержится в мясных и молочных продуктах. Негем-железо есть не только в животных, но и в растительных продуктах; правда, тело усваивает его хуже. Отсюда и заявления, будто растительные диеты ведут к анемии.
Исследования, однако, показали, что частота случаев анемии среди вегетарианцев и веганов не выше, чем среди людей вообще[76]. Очевидно, потому, что в растительных продуктах железа достаточно. Так что человеку, который придерживается хорошо сбалансированной растительной диеты и ест продукты, перечисленные в таблице ниже, анемия не страшна.
Однако есть нюанс. Запасы железа в организме истощаются очень медленно, но и пополнить их – дело не быстрое. Кроме того, симптомы железодефицита часто не проявляются, пока запасы не исчерпаны до предела. Поэтому важно озаботиться этим вопросом заблаговременно. Это не потребует от вас больших усилий. Обеспечивать себе рекомендованную суточную норму (РСН) железа в 18 мг несложно.
