Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
• Многие при первых же трудностях бросают бегать, не способны проявить силу воли, настойчивость и терпение. Есть и другие, которые с лишком увлекаются бегом, даже в пожилом возрасте бегают по 4–5 часов в день! Если вы бегаете давно и хорошо подготовлены, то стремление к большим дистанциям и большим километрам возникает как биологическая потребность двигаться. Ничего страшного нет в том, что человек после 4–5 лет (!) тренировок захочет пробежать марафонскую дистанцию. Только не стремитесь делать это часто.
• Не нужно бояться усталости во время бега. Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Утомление – естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления, но не переутомления. Без этого не будет хороших сдвигов в состоянии здоровья.
• Если занятия бегом улучшают сон, повышают работоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенности в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после теплого душа, значит, нагрузка соответствовала уровню вашей физической подготовленности.
• Ощущение вялости, слабости, учащение дыхания при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, непосильном выборе беговой нагрузки. В этом случае нужно сократить время пробежки и только после прекращения неприятных ощущений постепенно наращивать продолжительность бега. Следует сдерживать себя, не увлекаться скоростью, помнить, что тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Вы будете приятно удивлены, когда, изучив записи в дневнике самоконтроля годовой давности, убедитесь, что стали оптимистичнее, жизнерадостнее, активнее в повседневной жизни. Наконец, вы стали себя больше уважать, лучше чувствовать – отступили недомогания, вялость, снизилась утомляемость и повысилась работоспособность. Дневник самоконтроля поможет дать объективную оценку самому себе.
Глава 3
Бегаем со всем миром
Оздоровительный бег и соревнования
Широкая популярность оздоровительного бега привела к росту интереса к соревнованиям. А нужны ли вообще соревнования людям, занимающимся бегом для здоровья, особенно лицам старшего и пожилого возраста? Ряд спортивных и медицинских работников еще считают этот вопрос дискуссионным. Но жизнь и многолетняя практика во всем мире ответили на этот вопрос положительно. Такие соревнования нужны, но не всякие, а имеющие свою специфику, называемые чаще пробегами, забегами, кроссами, с градацией участников по возрасту.
Соревнования любителей бега существенно отличаются от спортивных. Здесь не нужно ставить перед собой амбициозные задачи – догнать, перегнать, выиграть! Минимум – пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе, максимум – показать свой лучший результат или несколько превысить его. Главное – участие.
Такие соревнования не противоречат идее оздоровления. В начале тренировок, возможно, единственной целью является оздоровление. Но как сохранить энтузиазм, необходимый для регулярных занятий бегом?
После длительных занятий бегом ко многим вернулось утраченное ранее чувство уверенности в своих физических силах, появился сопутствующий состоянию здорового человека психологический фактор – желание как-то оценить и сравнить свои силы с другими. Ведь когда здоровье в порядке, а особенно восстановлено в среднем и пожилом возрасте – этот фактор не оценивается объективными показателями (кроме как отсутствием больничных листов). Заставлять себя бегать по утрам или вечерам (в большинстве случаев в одиночку) в течение многих лет все труднее, для некоторых – даже скучно, бег становится в тягость, и люди его бросают. А с течением времени силы возрастают, организм становится более тренированным, и вот тут-то у многих появляется желание принять участие в соревнованиях по бегу. Для этого надо созреть.
А что это дает? Очень многое. В занятиях появляется бесценная эмоциональная сторона, присущая только спорту. Возможность принять участие в соревнованиях (в любом возрасте) превращает любителя бега в спортсмена и поднимает его как бы на ступень выше, так как он незаметно для себя переходит от монотонного бега трусцой к регулярным тренировкам в беге, которые необходимы, чтобы принять участие в каком-либо соревновании (забеге, пробеге, кроссе). Но для этого еще нужно преодолеть психологический барьер – в спортивной форме встать на стартовую черту. А потом еще доказать, прежде всего самому себе, что ты можешь не только бегать, но и побеждать других или самого себя – вчерашнего [7].
Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанциях 5–10 км, для подготовленных (с многолетним стажем занятий) – на 20 км и для асов – 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют, разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки [14].
Трассы таких массовых пробегов, доступных для многочисленных зрителей, проходят обычно по улицам, набережным, шоссе, паркам со сменой живописных ландшафтов, что снижает при беге нервную нагрузку, какую вызывает беговая дорожка стадиона.
Смена пейзажей на трассе, возможность выбора подходящего партнера на бегу и темпа бега делают участие в таких соревнованиях радостным событием, надолго оставляя человеку ощущение уверенности в своих физических силах, независимо от показанного результата. Участие в таких пробегах дает возможность в любом возрасте чувствовать себя молодым и получать заряд бодрости.
Большие дистанции требуют хорошей, регулярной тренировки, а участие в соревнованиях являются лучшим стимулом для тренировок. На подобных состязаниях почти не бывает случайных людей. Каждому интересно: лучше или хуже он пробежал дистанцию, чем в прошлый раз.
Необходимо помнить, что с возрастом утрачиваются скоростные возможности организма, и поэтому на поддержание этого качества следует обращать внимание на тренировках. Однако с возрастом теряется и релаксационная способность мышц, поэтому надо избегать чрезмерных нагрузок и ускорений на коротких отрезках 50, 100, 200 м. Это чревато травмами.
Как известно, с возрастом результаты падают. В 60–70 лет уже не выиграть у спортсмена 40–50 лет (правда, бывает и много исключений). Как же уравнять силы ветеранов в таких соревнованиях, создать у них заинтересованность участия в соревнованиях в любом возрасте и вселить уверенность в своих силах? Ответ на этот вопрос дала оправдавшая себя, опробованная Международной федерацией ветеранов легкой атлетики классификация всех спортсменов старшего возраста на следующие возрастные группы (мужчин и женщин): 40–44, 45–49, 50–54, 55–59, 60–64, 65–69, 70–74, 75–79, 80 лет и старше. По каждой из этих групп результаты фиксируются отдельно, и по ним определяются победители. Таким образом, каждый участник соревнуется со своими сверстниками, что повышает его заинтересованность и уравнивает силы вышедших на старт.
Популярность оздоровительного бега вывела на старты массовых пробегов тысячи людей на всех континентах. Например, количество марафонцев, стартующих в одном забеге, достигает астрономических цифр – 10, 20, 40 тысяч.
Таким образом, имеется солидная доля соревнующихся среди бегающих для здоровья, в основном это бегуны 30–60-летнего возраста. Многочисленные опросы бегунов-любителей, впервые стартовавших, например, в марафонском беге, показывают, что главным стимулом выхода на старт является желание испытать себя в достаточно сложных условиях. Самосовершенствование требует периодических проверок физической и психологической подготовленности, и если бегун не участвует в официальных состязаниях, то наверняка соревнуется с «собой вчерашним» на тренировках.
Руководствуясь собственным многолетним опытом участия в беговых соревнованиях, могу дать некоторые советы. После длительного перерыва в тренировках не выходите на дистанцию, которую не пробегали на тренировках, а сделайте контрольную прикидку за неделю до соревнования на этой дистанции. Ни в коем случае не берите резкий темп со старта. Лучше выбрать из участников соревнования тех, силы которых примерно равны вашим, и равняться на них. За 15–20 минут до старта сделайте легкую гимнастику и пробежку для разминки. Принимайте пищу не позднее чем за 2–3 часа до старта.
Особое внимание обратите на обувь, так как при беге на длинные дистанции можно натереть ноги. Не следует надевать на соревнования новую обувь, в которой еще не бегали. Используйте специальные беговые кроссовки, которые нетрудно сейчас приобрести. Носки должны быть чистые, мягкие, плотно облегать ноги, не иметь складок, грубых швов. Не забудьте смазать стопы кремом для ног. После финиша нужно обязательно принять горячий душ в любую погоду, чтобы смыть пот и снять ощущение бегового напряжения.
