Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
У бегунов позвоночник подвергается значительным нагрузкам, длительным и однообразным, и если они превышают чувствительные нагрузки, то это может привести к травме. Вначале – к микротравме межпозвоночных дисков как наиболее ранимой части позвоночника и окружающих позвоночник тканей. Накапливаясь, микротравмы вызывают в межпозвоночных дисках все большие патологические изменения. Так возникает остеохондроз – заболевание, заключающееся в дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночного столба.
Лечение остеохондроза позвоночника должно быть комплексным. Оно требует обезболивающих, противовоспалительных и рассасывающих медикаментозных средств, а также физиотерапевтических процедур. Спать рекомендуется на жесткой постели. С уменьшением болей постепенно расширяется и двигательный режим. Для укрепления мышечного корсета назначаются лечебная физкультура и массаж. В комплекс утренней гимнастики и в разминку перед бегом обязательно включайте упражнения, укрепляющие мышцы шеи, спины и живота; каждое упражнение повторяйте 7–10 раз [56].
Когда я стал участвовать в международных марафонах, возникла проблема с судорогами, которые появлялись в ногах после 30–32 км. На дистанции внезапно схватывало мышцы бедра, ногу сводило так, что она не слушалась, не сгибалась и не разгибалась. Из книг по марафону я знал, что это результат потери солей с потом, из-за чего стопорятся нервные импульсы, управляющие движением. Чтобы избавиться от этой зависимости, я брал на дистанцию несколько солевых таблеток (панангин, аспаркам) содержащих магний, калий. На пунктах питания запивал таблетки водой и двигался дальше. Кроме того, к трусам прикалывал булавку и при первых симптомах судорог укалывал бедро, чем устранял спазмы мышц, и движение по трассе успешно продолжалось до финиша.
Бег и самоконтроль
Если вы настроились на долговременную целевую программу по включению оздоровительного бега в свою жизнь, то без постоянного контроля процесса занятий и состояния организма никак не обойтись. Знание того, что вы делали и как себя чувствовали, поможет вам правильно организоваться, выбрать время и дозировку нагрузки, определить наиболее рациональный образ жизни в настоящем и будущем.
Все основоположники и методисты оздоровительного бега настоятельно советуют регулярно вести дневник самоконтроля. Это поможет выработать оптимальную систему тренировок, наблюдать за своим прогрессом в освоении новых трасс и укреплении здоровья. С этой целью успешно применяются простейшие методы самоконтроля.
Без всяких сомнений я принял методический совет о дневнике. С самого начала занятий бегом начал вести дневник, в котором отмечал все, что касается регулярных тренировок. За 1970–2014 годы исписал уже семь блокнотов.
Мой дневник имеет малый формат (примерно 14 × 9 см), бумага обычно в клеточку, чтобы было легче чертить вертикальные графы. Каждый год начинается с вклеенного календарика на одном листе, где отмечены кружками разного цвета дни бега с выделением дистанций (до 10–20–30–42 км), а позже и дни специальной ходьбы на 3–10 км и бани с парилкой. Это как бы краткий обзор года. Здесь же помечены командировки, отпуска, экскурсии.
Далее по дням и месяцам в 1–2 строчки записываются все пробеги – домашние и в соревнованиях (в марафонах бывало по целой страничке). Записи краткие, в пяти графах: дата проведения бега и время старта; погода (температура воздуха, облачность, осадки); расстояние (дистанция) в километрах; время, затраченное на пробег; примечание (где проходит дистанция, одежда, спутники, иногда самочувствие, пульс на финише).
Каждый месяц подводится итог километража и количества пробегов за месяц и с начала года. После декабря – за год, а также с начала ведения учета в дневнике (то есть с начала моих регулярных занятий бегом 20 сентября 1970 года).
Когда накапливается достаточное количество лет беговых занятий, можно строить сводную таблицу и многолетние графики пробегов. Они приведены в этой книге. Смотреть и анализировать их – истинное удовольствие. Они дают наглядное представление о не напрасно прожитых годах, километраже, числе пробегов, преданности любимым занятиям, упорстве характера, стойкости и мужестве в преодолении трасс, в сумме уже охвативших два экватора Земли.
В дневнике самоконтроля также периодически отмечаются результаты измерения веса тела до и после тренировки (используются напольные весы), а в отдельном блокноте в разные дни – показатели артериального давления и ЧСС. Полезны будут и субъективные ощущения – настроение, состояние опорно-двигательного аппарата, степень утомления, потоотделение, недомогания. Такие сведения помогут предупредить наступление переутомления или травмы.
О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности [14].
Наиболее объективный показатель – частота пульса. Подсчет пульса за первые 10 секунд после окончания бега позволяет судить об интенсивности нагрузки. Суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10 минут после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин (не более 16 за 10 секунд).
Ценную информацию об адекватности нагрузки дает и подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приблизится к исходной величине.
Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.
Не менее важные показатели – сон и самочувствие. Крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение в течение рабочего дня, бодрость и желание тренироваться – верные признаки того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует вашим функциональным возможностям. Напротив, плохой сон, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость днем, нежелание подниматься утром на пробежку или зарядку свидетельствуют о перегрузке. Обычно это следствие либо интенсивного ежедневного бега, либо слишком больших по объему воскресных пробегов. В любом случае нагрузку надо обязательно снизить.
Вот еще некоторые советы осваивающим оздоровительный бег [19, 44, 51, 58].
• Не стоит перед тренировкой пить черный кофе и крепкий чай, вызывающие повышенное мочевыделение, обезвоживание организма и увеличение потребности в воде на беговой трассе.
• Для тренировки сердечно-сосудистой системы выбирается оптимальная скорость бега. Она определяется ЧСС по формуле «180 минус возраст в годах». Однако и к такому темпу надо подходить осторожно, так как сердце и ноги могут быть недостаточно подготовлены.
• Во время бега допускается частота пульса вдвое выше исходной, однако если такая величина ЧСС покажется вам завышенной, то можно бегать при меньшей, но время пробежек целесообразно увеличить. Тренировкой при более низкой ЧСС также можно достигнуть хорошего уровня физической подготовленности, только потребуется больше времени на адаптацию организма, а дистанции бега должны быть длиннее.
• В зависимости от физической подготовленности частота пульса может быть иной, но не это главное. Важно следить за восстановлением ЧСС: если спустя 10 минут после бега она будет равна 88–96 уд/мин, значит, нагрузка соответствует функциональным возможностям сосудов и сердца вашего организма.
• Если хотите повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость. Это опасно! После шести месяцев тренировок максимальное увеличение дистанции бега в неделю – не более 1–1,5 км.
• Не следует после тренировки мыться и купаться в холодной воде. Лучшей водной процедурой после бега является теплый душ или не слишком горячая ванна. После них можно также контролировать ЧСС и артериальное давление для сравнения с предстартовыми и послефинишными показателями.
• При кашле, насморке, повышенной температуре, любом остром заболевании или обострении хронической болезни бегать не следует. Организму требуются силы для борьбы с заболеванием, а бег в таких условиях вас неизбежно ослабит. Кроме того, при кашле и насморке дыхание затруднено, что отрицательно скажется на самочувствии во время бега. После полного выздоровления, исчезновения всех симптомов заболевания на некоторое время воздержитесь от бега – пусть организм окрепнет. При возобновлении занятий вдвое уменьшите обычные нагрузки и постепенно доводите их до привычного уровня.
