Роман Станкевич - Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Эффект от разминки сохраняется недолго, поэтому не следует затягивать переход к бегу. Если же вы стартуете днем в соревновательном пробеге, без разминки не обойтись, ибо утренняя физзарядка, как правило, прошла на несколько часов раньше.
Очень скоро вы убедитесь, что разминка снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, оживляет обменные процессы в мышцах. Растяжение связок, сухожилий, столь часто встречающееся у тех, кто пренебрегает разминкой, должно предостеречь вас и изменить представление о ней.
Теперь несколько слов о заминке – заключительной части любой тренировки. Это не менее важный этап, чем разминка. Во время выполнения каких-либо действий, вызывающих физическую нагрузку, значительно расширяются кровеносные сосуды мышц – это общеизвестный факт. Работа мышц помогает сердцу перегонять кровь. Закончив бег и не «замявшись», вы оставляете сосуды расширенными, а мышечные «насосы» выключаете. В результате может произойти застой крови в нижних конечностях. Цель заминки заключается не столько в том, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение, как думают некоторые, а в том, чтобы помочь сердцу справиться с внезапными затруднениями. Несколько дыхательных упражнений в сочетании с ходьбой (или легкой трусцой) в конце тренировочного занятия решают эти задачи.
Все эти немудреные приемы позволят организму прийти в нормальное состояние и создать атмосферу удовлетворенности от тренировки [14, 51, 66].
Бег и травмы
Иногда любительский бег сопровождается травмами и заболеваниями, а это противоречит его оздоровительной направленности. У людей среднего и пожилого возраста слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок на прежде детренированные связки, мышцы и суставы может стать причиной различных осложнений. Это основная причина травм ног при занятиях оздоровительным бегом.
К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, непригодную для бега, и грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на устранение или ослабление воздействия этих факторов [14].
Прежде всего необходимо устранить основную причину травматизма у бегунов – перенапряжение опорно-двигательного аппарата вследствие слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. К. Купер пишет, что опасность травм у новичков резко возрастает при недельной дистанции более 20 км. Поэтому начинающим в течение первых трех месяцев рекомендуется бегать не более трех раз в неделю по 30 минут, что составит за неделю около 15 км. Если любители занимаются чаще трех раз в неделю или бегают больше 30 минут, то количество травм нередко возрастает. Причиной травм может быть также и слишком высокая скорость бега, бег по сильно пересеченной местности.
Частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникло никаких осложнений со стороны опорно-двигательного аппарата. В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить. Большое значение для профилактики травм имеет укрепление опорно-двигательного аппарата с помощью специальных упражнений. Полезными могут быть упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени и бедра (наклоны и т. д.), горячие ножные ванны, сауна и массаж. По мере роста тренированности у подготовленных бегунов недельный километраж и частота занятий могут постепенно увеличиваться.
Лучшим средством укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовленных бегунов является периодическое чередование трасс с разным покрытием – гаревой дорожки, асфальта, лесных тропинок, грунтовой дороги.
Некачественная обувь может оказать плохую услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут кроссовки на толстой литой подошве на полразмера больше.
Для зимнего бега удобнее использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. Только не нужно зашнуровывать их до самого верха, чтобы сохранить подвижность в голеностопном суставе. Нелишними будут и шерстяные носки.
Чаще всего у любителей бега встречаются потертости и ссадины. Их нужно своевременно и правильно обработать, чтобы не допустить развития возможных осложнений. Для этого зону повреждения следует обработать 3 %-ным раствором перекиси водорода: она вступает в реакцию с кровью и выделяет губительный для микробов атомарный кислород. Можно использовать и другие антисептики, например слабый, бледно-розовый раствор марганцовокислого калия (крепкий раствор может вызвать ожог).
При ссадинах обычно наблюдается капиллярное кровотечение, которое в норме останавливается самостоятельно. Первая помощь при нем, а также при потертостях ног без образования на коже пузырей может быть ограничена лишь обработкой зоны поражения антисептиками. При выраженных потертостях на пальцах, сопровождающихся образованием пузырей, последние подрезают стерильными ножницами, чтобы вытекла жидкость, и накладывают стерильную повязку.
Но зачем доводить потертости, например, пальцев стопы до пузырей? Лучше и надежнее перед стартом на большую дистанцию (за час) смазать пальцы, а заодно и пятку (во избежание болезненных трещин) смягчающим кремом для ног. Тогда в условиях повышенной температуры разогретой от бега стопы (в кроссовках) смазка уменьшает трение пальцев, при этом потертости и пузыри на пальцах вообще не образуются. Это подтверждает практика. Уход за кожей ног – это еще и важное гигиеническое условие профилактики травм и таких заболеваний, как грибок.
Мышечные боли возникают у бегунов-любителей в результате несоответствия задаваемой мышечной нагрузки состоянию мышц. Они появляются, как правило, в начале занятий бегом или после длительного перерыва. При рациональном дозировании беговых нагрузок они постепенно стихают. Эти боли неопасны и связаны со скоплением неокисленных продуктов обмена в мышцах. Они сопровождаются тяжестью, скованностью движений, ощущением забитости мышц, при этом теряется эластичность мышц голени, они становятся тверже, хуже расслабляются. Чтобы уменьшить боли, расслабить мышцы, восстановить их функцию, можно использовать отдых с приподнятыми ногами, легкий массаж (поглаживание) голени от стопы к коленному суставу. Рекомендуется погрузить голень в любую емкость до колена и менять в ней холодную и горячую воду (или заменить эту процедуру контрастным душем), а затем сделать самомассаж с разогревающими и обезболивающими растирками-мазями.
Среди населения очень распространен метод лечения травм и заболеваний при помощи тепла. В данном случае тепло в любом виде вредно, боли в голени обычно обостряются, так как от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени. Поэтому если нет возможности делать контрастные ванны, то лучше принимать холодные ванны. Оптимальный вариант для жителей прибрежных районов – после бега походить в морской или речной воде. Это укрепит стопы и будет хорошей закаливающей процедурой. В холодное время года ходьбу в воде можно сократить до 40–60 секунд с последующим растиранием ног до тепла сухим полотенцем.
Сухожилия стоп особенно подвержены механическим воздействиям, их в первую очередь необходимо защищать от травм, подбирая соответствующую обувь для бега, вкладывая в нее дополнительные стельки, избегая дорожек с жестким грунтом. Это и будет профилактикой травм и заболеваний сухожилий стоп.
При правильно организованных занятиях опорно-двигательный аппарат постепенно перестраивается, укрепляется и совершенствуется.
Во время длительного и напряженного бега (например, на марафонской дистанции) или после него иногда в одной или нескольких мышцах ног возникают судороги. Наиболее частой причиной является утомление мышц. Оно сопровождается накоплением в них избытка молочной кислоты и других продуктов обмена и нарушением баланса воды и солей.
Профилактика судорог заключается в рациональных беговых нагрузках, их постепенном повышении, обязательном проведении разминки. Особое внимание разогреванию мышц следует уделять в холодную погоду.
Боли в спине у любителей оздоровительного бега могут быть вызваны различными причинами. В основном они связаны с травмами и заболеваниями позвоночника и наиболее часто – с остеохондрозом.
У бегунов позвоночник подвергается значительным нагрузкам, длительным и однообразным, и если они превышают чувствительные нагрузки, то это может привести к травме. Вначале – к микротравме межпозвоночных дисков как наиболее ранимой части позвоночника и окружающих позвоночник тканей. Накапливаясь, микротравмы вызывают в межпозвоночных дисках все большие патологические изменения. Так возникает остеохондроз – заболевание, заключающееся в дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночного столба.
