Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Точно так же год за годом большинство взрослых дают себе обещания после Нового года начать работать над собой и похудеть. Проблема в том, что они дают себе это обещание каждый год, – а значит, мало кто способен выдержать «новогоднюю диету» все двенадцать месяцев{151}. По статистике, 25 % людей, решивших с Нового года сесть на диету, выдерживают не больше недели{152}. А если вы регулярно посещаете спортзал, то сами видели, как январский наплыв посетителей к февралю существенно идет на убыль.
Вместе с мужем, психологом Патриком Марки, мы провели исследование, в котором постарались дать количественную оценку таких ежегодных тенденций{153}. Мы сделали это, оценив количество поисковых запросов, посвященных диетам, которые американцы задают в Интернете (например, в Google). Как и следовало предположить, интерес к диетам достигает максимума в январе, а затем, на протяжении остальных месяцев года, постепенно падает до следующего января. Однако нас удивило то, что повышение количества поисковых запросов о диетах оказалось связано не только с уровнем ожирения, но и со смертностью от таких причин, как диабет, сердечные приступы и инсульты (сильно зависящих от состояния веса и режима питания). Мы признаем, что наше исследование еще не предоставляет абсолютно убедительные доказательства связи диет с ожирением и негативными последствиями для здоровья. Однако оно указывает на то, что люди принимают решения о диетах в то же самое время, когда наибольшее их число умирает от диабета, сердечных приступов и инсультов. Исходя из этого, вряд ли можно сказать, что решение сесть на диету с нового года способствует укреплению вашего здоровья.
Решение. Если намерения начать новую жизнь с нового года или с понедельника не работают, что же нужно делать? Может, попытки похудеть и улучшить свою физическую форму вообще не имеют смысла? Конечно же, имеют!
Людям не удается изменить свой режим питания и физической активности не потому, что это невозможно, а потому, что у них неверный подход к делу. Один из секретов успеха в похудении и поддержании здорового веса таков: в вашем режиме не должно быть «плохих» и «хороших» дней, правильных будней и разнузданных праздников, суббот и понедельников. Старайтесь делать все возможное каждый день, а если позволили себе лишнего, не ждать до понедельника или 1 января, чтобы все исправить. Сделав что-то, что способствует набору веса, возвращайтесь к здоровому режиму как можно быстрее, не важно, что на дворе – воскресный день, ночь среды или 1 марта.
Заручитесь поддержкой кого-нибудь из друзей или родственников. Помните, гораздо проще изменить свои привычки, если вам кто-то в этом помогает{154}. Сообщите окружающим, что вы собираетесь сделать для того, чтобы усовершенствовать свой подход к поддержанию веса. Не обязательно оповещать всех ваших друзей на Facebook, что теперь вы будете на завтрак есть FiberOne вместо FrootLoops, но вы можете поделиться своими планами с супругом, коллегой или близкой подругой. Это повысит шансы на то, что вы действительно осуществите ту или иную перемену и будете ее придерживаться{155}.
Если вы похудели, это еще не значит, что вы обязательно будете счастливы. Можно быть худым и при этом абсолютно несчастным.
Эбби Эллин «Что общего у худых и жирных», The New York TimesЕда и настроение
Проблема. Когда я устаю, мне хочется есть. Когда мне грустно, мне хочется есть. Когда я счастлива, мне хочется есть. Я не хочу есть, только когда болею, занимаюсь физкультурой или сплю. У большинства людей настроение влияет на потребление пищи. Это до определенной степени нормально. Если вы обрадовались повышению по службе, вы должны устроить себе праздничный обед. Если день совсем не задался, не будет ничего дурного в том, чтобы утешить себя лишней ложечкой Ben & Jerry. Проблемы начинаются тогда, когда эмоции слишком часто берут верх над выработанным режимом и он начинает всерьез страдать из-за этого. Возможно, вы не сможете полностью контролировать влияние ваших эмоций на ваше питание, однако разобраться в этих отношениях будет полезно.
Правда жизни. Ученые давно изучают влияние плохого настроения на питание. То, что вы можете воспринимать как «еду для успокоения», часто называют «эмоциональным приемом пищи». И мало того что многие склонны переедать, когда им по какой-то причине не по себе. Обычно в таких случаях они поглощают калорийные и жирные продукты{156}. Например, люди в состоянии депрессии действительно едят больше шоколада, чем когда они счастливы (причем это верно как для мужчин, так и для женщин){157}. К несчастью, поедание шоколада (или любой другой «успокаивающей» пищи) далеко не всегда успокаивает, особенно если к вашим эмоциям примешивается чувство вины. Тем не менее, когда нам плохо, мы чаще выбираем вредную для здоровья пищу. Более того, когда человек находится под влиянием негативных эмоций, ему становится труднее определять, насколько та или иная пища вредна (например, велико ли в ней содержание жира); таким образом, можно заключить, что мы склонны поедать больше нездоровой пищи, если у нас плохое настроение{158}. Отсюда следует, что «эмоциональное потребление пищи» мешает нам худеть и даже может привести к ожирению{159}.
Хотя негативные эмоции связаны с перееданием, оказывается, что не только мне нравится поесть, когда я счастлива. Люди склонны переедать, когда счастливы, в той же мере, что и когда несчастны{160}. Если вам грустно, вас может потянуть на шоколад, а в хорошем настроении вы, скорее всего, накинетесь на закуски вроде чипсов или жареной кукурузы{161}. Было установлено, что позитивные эмоции могут способствовать снятию внутренних запретов на подобные продукты. Однако не у всех людей эмоции связаны с едой в такой степени, как у меня. Есть более эмоциональные едоки, которые едят больше в ответ на любые изменения в настроении, и те, у кого такая связь выражена в меньшей степени или не выражена вообще{162}.
Решение. Итак, как узнать, являетесь ли вы эмоциональным едоком, и если да, что вам с этим делать? Чтобы выяснить, насколько тот или иной человек склонен к перееданию как реакции на различные эмоции, исследователи используют шкалу эмоционального потребления пищи{163}. Заполните таблицу со следующей страницы и подсчитайте свои баллы. После этого вы сможете разобраться, насколько вероятно для вас переедание при смене настроения.
Отметьте галочками в соответствующих ячейках, насколько сильное желание что-нибудь съесть вызывают у вас перечисленные чувства.
Конечно же, никто из нас не захочет отказываться от эмоционального опыта (даже негативные чувства нам необходимы), и точно так же никто не собирается отказываться от жизненно важных питательных веществ. Но если ваши эмоции сильно влияют на потребление пищи, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы не хвататься за шоколадку каждый раз, когда вам взгрустнется. Напоминайте себе, что вы склонны находить утешение в еде, и перенаправляйте свои желания с еды на другие источники удовольствия: друзей, семью, занятия спортом, хорошую книгу, расслабляющую ванну, прогулку с собакой. Что, кроме еды, вы воспринимаете как вознаграждение? Когда ваша рука потянется к конфетам, спросите себя: «Действительно ли я голоден? Могу ли я сейчас заняться чем-то другим, что доставит мне удовольствие? Что еще способно заполнить пустоту внутри меня?»
Эмоциональные едоки должны ограничить себе доступ к еде, когда чувствуют прилив эмоций. Иными словами, если у вас в доме не окажется пищи, которая вас успокаивает, вам будет сложнее добраться до нее (а если вы немедленно поедете за ней в магазин, то, возможно, вам действительно без нее никак?). Есть много продуктов, которые не стоит хранить дома: чипсы, конфеты, пирожные, мороженое. Если вы знаете, что не можете контролировать свою тягу к ним или что в каком-то конкретном настроении склонны к перееданию, просто не покупайте их. Я не предлагаю вам совершенно отказаться от пищи, которая вас успокаивает. Просто оставьте ее для особых случаев и тех моментов, когда вы в ней действительно нуждаетесь, но и тогда наслаждайтесь ею в разумных пределах. Пойдите в пятницу вечером с семьей в кафе-мороженое, чтобы отпраздновать конец рабочей недели. Купите любимые пирожные по дороге с работы после долгого неудачного дня. Только будьте внимательны к тому, сколько вы съедаете, и постарайтесь понять, что вам действительно нужно – поесть пирожных или успокоиться?
