Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Вероятно, лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы создать вокруг себя здоровую и реалистичную пищевую среду, – это ввести в обиход планирование. Прежде чем идти в магазин, составьте список. Заранее продумайте меню ваших завтраков, обедов и ужинов на предстоящую неделю. Внесите в список закуски и десерты, которые кажутся вам аппетитными и при этом достаточно полезны, и стремитесь к тому, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам захочется перекусить. До похода в магазин проверьте, что есть у вас в шкафах и кладовке. Готовьте обед на следующий день накануне вечером. Так вы с большей вероятностью съедите именно то, что запланировали (и к тому же сэкономите время с утра). Некоторые из продуктов, которые, возможно, вам захочется иметь дома, перечислены ниже.
Имеет смысл окружить себя не только правильной едой, но и правильными едоками. Я не предлагаю разрывать отношения с друзьями, которые питаются неправильно, – это было бы уже слишком. Однако, возможно, стоит завести новых друзей, которые разделят ваше отношение к здоровой пище и стремление к здоровому образу жизни. Когда вас окружают заботящиеся о своем здоровье люди, которые наслаждаются вкусными и полезными блюдами, вам тоже станет легче придерживаться правильных привычек. Хотите познакомиться с такими людьми?
Попробуйте записаться на кулинарные курсы в местном общественном центре или магазине здорового питания. Не забывайте о том, что, даже если ваш дом полон полезных для здоровья продуктов, а многие ваши друзья придерживаются правил здорового питания, вас все равно окружают McDonald’s, Starbucks, Baskin Robbins и Domino Pizza. Полностью избегать нездоровой пищи невозможно; вы и не должны ставить перед собой такие нерациональные цели. Однако мне слишком хорошо известно, как просто бывает скатиться к дурным привычкам – латте здесь, пицца там, немного мороженого на десерт… В главе 8 мы подробно обсудим, как снова встать на верный путь, если вы вдруг «согрешили», однако очень важно не терять перспективу: один субботний вечер со слишком большим количеством мартини – это, возможно, еще не грех. Это просто реальная жизнь. Сохраняйте терпение и умейте себя прощать; при необходимости пересматривайте свои цели так, чтобы они помогали вам двигаться вперед. Не бывает постоянного идеального питания, для каждого из нас следование принципам здорового питания – это работа, которая никогда не закончится.
• Разберитесь в основах вашего теперешнего питания и затем начинайте работать над их улучшением.
• Самый главный фактор похудения – снижение потребления калорий, однако правильное отношение к сахару, соли, углеводам, белкам и клетчатке также имеет большое значение.
• Вы должны осознать, что на ваше питание оказывает влияние среда. Не пропускайте завтрак, высыпайтесь, не попадайте под влияние двойных порций, окружите себя правильными здоровыми продуктами.
• Вы не должны радикально и резко менять свой рацион; для похудения и поддержания веса необходимо всего лишь есть меньше и лучше.
8. Перезагрузка
Все мы едим, и есть плохо – значит попусту разбазаривать хорошие возможности.
Анна Томас, автор кулинарной книгиЯ всегда «сбиваюсь с пути» в декабре и в большинстве отпусков. В декабре меня выбивает из колеи навалившаяся к концу года работа и подготовка к праздникам. На улице холодает, дни становятся короче, что осложняет занятия физкультурой на свежем воздухе. Я пишу эту главу сразу после Рождества, сидя на диване в полусонном состоянии из-за съеденных сладостей. Пироги испечены (и от души продегустированы), праздничные блюда поданы, вина выпито слишком много. Я устала, мне ничего не хочется делать, и, вероятно, у меня небольшое похмелье. В такие моменты я лучше всего понимаю, почему люди постоянно дают себе обещания после нового года «привести себя в форму» и «похудеть». К наступлению Рождества меня тоже посещают такие мысли. Но я этого все же не делаю.
Я неспроста назвала эту главу «Перезагрузка». Каждый из нас рано или поздно переедает. У всех бывают жизненные обстоятельства, которые нарушают режим питания и физической активности. Двухнедельная поездка в Италию, праздники, болезнь или травма – любого из этих событий хватит, чтобы сбить вас с «пути истинного». Вы можете переехать в другой город и начать есть новую пищу. Наступает зима, и порой вы не можете заставить себя заниматься ходьбой или бегом в снежную погоду. Подобные события – неотъемлемая часть жизни, и мы никак не можем и не должны винить себя в них. Может быть, лучше просто смириться с тем, что в какие-то недели или даже месяцы вы будете придерживаться более здорового режима, чем в другие? Может быть, не стоит кидаться в крайности «хорошего» и «плохого» в том, что касается питания и физкультуры, а лучше просто постараться бóльшую часть времени оставаться где-то «посередине»? Разве вам не станет от этого легче? Вероятно, тогда вы сможете спокойно позволить себе немного расслабиться в отпуске, вдоволь полакомиться итальянским мороженым, а дома вновь вернуться к здоровому режиму, не чувствуя себя виноватым.
Я хочу, чтобы вы не тратили зря силы на переживания и недовольство собой в тех случаях, если вы вдруг «поступили неправильно» и переели. Вы уже так много узнали и так далеко продвинулись, что сейчас совершенно не время сдаваться! Конечно, вы должны честно признавать, что были неправы, если переусердствовали с закусками и коктейлями или съели недостаточно фруктов и овощей. Возможно, брюки стали вам тесноваты, и вам кажется, что вы теряете силу воли. Не отчаивайтесь – такое время от времени происходит с каждым из нас. Просто пора совершить перезагрузку! Как же это сделать? Вы сами можете найти простой ответ на этот вопрос, если перечитаете главы 3 и 5. Оцените свой вес. Записывайте, что вы ели, на протяжении недели. А затем постепенно начинайте работу над улучшением вашего питания. Может быть, вы все это уже проделали, но все равно испытываете трудности. Тогда, возможно, вам поможет некоторая дополнительная информация.
Из этой главы вы узнаете…• Как справляться с обстоятельствами, которые могут нарушить ваш режим питания и физических упражнений.
• Почему решения сесть на диету с нового года или с понедельника заканчиваются ничем и в чем состоит разумный подход к налаживанию режима питания и физической активности.
• Как питание может быть связано со стрессами или депрессией.
• Как стать здоровее и счастливее, отказавшись от чувства вины и осуществив перезагрузку.
В этой главе описан ряд факторов, которые могут временно разрушить установившийся у вас режим питания и физической активности. Здесь вы найдете информацию, которая поможет вам справляться с такими проблемами и питаться правильно. Надеюсь, что эта глава поможет вам лучше разобраться в собственных мотивах правильного питания и физических упражнений. А когда вы сделаете это и признаете наличие неизбежных трудностей, с которыми сталкиваются все, кто принимает решение правильно питаться и заниматься физкультурой, вам станет гораздо проще поддерживать здоровый режим на протяжении всей оставшейся жизни.
Люди слишком сильно переживают по поводу того, что они едят между Новым годом и Рождеством, а на самом деле им стоит переживать о том, что они едят между Рождеством и Новым годом.
Автор неизвестенМантра «С понедельника начинаю новую жизнь»
Проблема. Вы переели. Теперь вы кажетесь себе ужасно толстым и отвратительным, и вам хочется найти быстрое решение проблемы. Вы решаете с понедельника сесть на строгую диету. Или, может быть, не за горами Новый год, так что вы собираетесь с 1 января начать каждый день ходить в спортзал.
Правда жизни. Сколько уже раз вы (или ваши знакомые) решали начать с понедельника новую жизнь? Может быть, вы хотели сесть на диету, а может быть – ходить в спортзал, но в любом случае я уверена, что вы не собирались начинать с субботы. Считается, что в выходные нужно веселиться – дать себе волю и расслабиться после рабочей недели. С понедельника же мы возвращаемся к делам. В понедельник начинается «настоящая жизнь». Однако не всегда понедельник – лучший момент для того, чтобы начать придерживаться диеты. Потакание себе в выходные при том условии, что вы намерены с понедельника начать исправлять ошибки, чаще приводит не к похудению, а наоборот, к набору веса. Почему? Потому что в ожидании понедельника вы, скорее всего, позволяете себе есть все, что угодно. Вы празднуете с расчетом на предстоящую голодовку. На самом же деле вы только набираете лишние полкило – или килограмм, или больше – в надежде на диету, которая поможет вам сбросить те же самые полкило! Поэтому не ждите понедельника – начинайте сегодня! Вы должны придерживаться правил здорового питания столько дней в неделю и столько недель в году, сколько реально можете.
