Ивлин Трибол - Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет
Использование потери веса в качестве конечной цели физической активности может также привести вас к злоупотреблению тренировками. И даже тогда вы по-прежнему не будете довольны своим телом.
Физическая активность– лучшая защита от стресса
Двигательные нагрузки помогают защитить тело от разрушительных для здоровья последствий хронического стресса. Хронический стресс вызывает нарушения гормонального баланса, что усиливает отложение жиров и аппетит. Гормональный дисбаланс порождает повышенное производство кортизола в теле, одновременно снижая эффективность инсулина (так называемая инсулиновая резистентность). Повышение содержания кортизола также ассоциируется с усиленным выбросом нейропептида Y (что, как мы помним, усиливает аппетит).
Но регулярные физические нагрузки нейтрализуют данное воздействие путем повышения как эффективности инсулина, так и настроения. Вдобавок регулярное движение улучшает картину сна, которая часто нарушается в период стресса. Примечательно, что недостаток сна ассоциируется с набором веса, инсулиновой резистентностью и сбоями регулировки аппетита.
Сосредоточьтесь на упражнениях как способе позаботиться о себе
Молодым или старым независимо от веса хорошо от движения. Оно улучшает самочувствие и помогает предотвратить проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни. Вот конкретные плюсы:
• укрепление скелета;
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение риска хронических заболеваний, включая заболевания сердца, диабет, остеопороз, гипертонию и некоторые виды рака;
• повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижение общего уровня холестерина;
• укрепление сердца и легких;
• усиление обмена веществ – помогает поддерживать невысокую массу тела и усиливает выработку энергии на клеточном уровне;
• снижает риск «тихого» инсульта (Гэнди, 2011);
• усиливает сигналы насыщения и регулирует аппетит (Чэпьют и др., 2011);
• повышает настроение (Чэпьют и др., 2011);
• улучшает память и обучаемость (Чэпьют и др., 2011);
• предотвращает или отодвигает возрастное снижение когнитивных способностей (Чэпьют и др., 2011).
Не попадайтесь на уловки разума по поводу упражнений
Если вы несколько лет придерживались диетического менталитета, то вполне вероятно, что его вариации просочились в ловушки «не занимайся». Давайте определим их и обезвредим.
Ловушка «оно того не стоит». Мы знаем множество людей, кто и шагу не сделает, если не может потратить на это час – все, что меньше, «не считается». Таким образом, пятнадцатиминутная прогулка в обед не считается. Вместо этого они не делают ничего. Мы часто видим, как клиенты недооценивают свои нагрузки, потому что те не достигают предписанного количества. Это «не считается», потому что они занимаются всего три раза в неделю, а не пять. Тем больше причин сосредоточиться на ощущениях от упражнений, а не на подсчете, будь то время или калории.
Кроме того, в долгосрочной перспективе считается все. Мы любим все подсчитывать, будь то фунты, калории или даже минуты, затраченные на занятия спортом. В данном случае, однако, мы используем цифры, чтобы показать, как даже самое малое количество нагрузок помогает делу.
Отрицание лежебоки. Классический образ лежебоки – человек, развалившийся на диване с пультом от телевизора в одной руке и куском пиццы в другой. Однако можно вести «суматошно малоподвижный образ жизни», даже не укладывая тело на диван. Ваша жизнь может быть очень суматошной, но суетиться не значит двигаться. Большинство из нас «носится», сидя за рулем! Но если вы не Фред Флинтстоун[7], элемент фитнеса в вождении автомобиля отсутствует. Любое из нижеперечисленных действий может быть компонентом существования лежебоки.
• Часами просиживать по пути на работу (в машине, поезде, автобусе или такси).
• Весь день сидеть за рабочим столом (перекладывание бумаг, отправка и прием факса, нажимание кнопок телефона ничем не отличается от теребления телевизионного пульта).
• Работать весь день за компьютером.
• Приползать домой вымотанным; сидеть и читать почту или оплачивать счета, есть, затем ложиться спать.
Суть в том, чтобы найти способы встроить физические нагрузки в повседневную жизнь. Помните, забитое расписание и умственное напряжение поддерживает в активном состоянии ваш мозг, но не тело.
Ловушка «некогда». Спросите большинство людей, важны ли физические нагрузки, и услышите однозначное «да». Однако, как и другие мелочи жизни, конкурирующие за ваше время и внимание, они часто отходят на второй план. Это особенно заметно, если задуматься, что в этой стране спортом регулярно занимаются всего 10 % взрослых (Миллер, 1994).
Своим пациентам, оказавшимся перед этой дилеммой нехватки времени, мы часто задаем вопрос: «Как вам сделать движение безусловным приоритетом?» Тут имеются в виду не жесткие указания, а скорее новый взгляд на упражнения, чтобы они не утекали сквозь пальцы.
На самом деле мы часто заменяем слово «упражнения» словом «движение», дабы помочь людям увидеть, что одним из важнейших аспектов поддержания здоровья является движение телом! Речь не о том, чтобы ходить в зал и тренироваться, а о нахождении реального способа обеспечить регулярное и полное радости движение в жизни.
Если эта задача кажется невыполнимой, то вам стоит пересмотреть свои стандарты и приоритеты. Не исключено, что ваша жизнь слишком заорганизована. Вы можете продолжать так жить? Если да, то какой ценой? Заботитесь ли вы о себе? Счастливы ли вы? Хорошо ли себя чувствуете? Ирония в том, что многие наши чрезмерно занятые клиенты относят тот факт, что не занимаются спортом, на счет лени, тогда как на самом деле они действительно слишком заняты! Если время – редкий и драгоценный товар, значит, вы определенно не можете позволить себе заболеть. Тем больше причин вкладываться во время для заботы о себе.
Можно попробовать нанять персонального тренера, если это по карману. «Когда у меня назначена встреча с кем-то, включая моего тренера, это автоматически становится приоритетом в моем графике», – поделился один из клиентов. Однако не поленитесь проверить квалификацию. Личный тренер должен как минимум иметь сертификат либо Американского Колледжа спортивной медицины (АКСМ) или Американского Совета по физкультуре (АСФ).
Ловушка «не взмок – не считается». Легко поверить, что единственный способ поддерживать себя в форме – это заниматься чем-то, от чего семь потов сходит. Но вовсе не обязательно вкладывать долю пота, чтобы пожинать дивиденды от фитнеса. Общеизвестно, что для пользы здоровью жесткие нагрузки не нужны. Выгоду можно извлекать из таких простых занятий, как садоводство, сгребание листьев или прогулки. Эти, не потогонные, занятия дают физический эффект. В эпохальном научном бюллетене, составленном на основе более сорока исследований, ЦКЗ и АКСМ в 1990 году пришли к выводу, что простое движение в течение получаса в день несколько раз в неделю уже поможет вполовину снизить риск сердечных заболеваний!
Надо только выкроить полчаса в день на движение, лучше ежедневно. При этом не обязательно двигаться полчаса подряд. (Данное конкретное примечание удивляет многих.) Например, движение можно разделить на три подхода по десять минут или два по пятнадцать и так далее. На самом деле недавние исследования показали, что даже две минуты упражнений ежедневно значительно облегчают боль в плечах и шее (АКСМ, 2011). В другом обнадеживающем исследовании выяснилось, что короткие спорадические нагрузки (определяемые как случайные, нецеленаправленные физические нагрузки, накапливаемые в ходе повседневной жизни) тоже действуют весьма благотворно (Макуайр и др., 2011). Считается каждая капля!
Начало пожизненной активности
Станьте активными в повседневной жизни
Дети активны от природы – вертятся, бегают и прыгают. Но с возрастом, несмотря на высокий темп жизни, наша двигательная активность снижается.
В отличие от детей, нам приходится сознательно искать способы увеличения повседневной активности. Начнем с вопроса, как бы так стать более активным в повседневной жизни. Например, можно парковать машину за квартал от работы, чтобы выкроить десять минут на прогулку пешком. Прибавьте сюда дорогу обратно, и вот у вас уже двадцать минут ходьбы в день. Добавьте десять минут прогулки в обед и достигнете минимального уровня физических нагрузок и их пользы для здоровья. Делайте так пять дней в неделю и за год пройдете 130 часов, или 400–500 миль! Помните, обычные действия имеют значение. (Разумеется, сюда можно включать и стандартные упражнения, такие как бег и аэробика.)
