Ивлин Трибол - Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет
Избавьтесь от энергосберегающих устройств и вкладывайте человеческую энергию, это поможет вам увеличить ежедневную активность:
• используйте ручную машинку для стрижки газона, а не электрическую;
• поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или по эскалатору;
• гуляйте с собакой (или даже заведите ее себе);
• ездите на работу на велосипеде, если живете не слишком далеко.
Сделайте упражнения веселыми
Для некоторых людей это означает заниматься вместе с другом, членом семьи или тренером. Это может быть единственное время в течение дня, когда можно свободно поговорить с другом, не отвлекаясь. Или, возможно, ваши дни так перегружены требованиями от других людей, что немного уединения добавит вашим упражнениями прелести.
Один из надежных способов лишить упражнения веселья – это заработать травму. Чем бы вы ни решили заняться, приступайте к делу постепенно. Вот еще несколько рекомендаций.
• Занимайтесь только тем, что нравится. Может, стоит заняться командными видами спорта типа волейбола, баскетбола или тенниса.
• Занимайтесь разным – не обязательно посвящать жизнь только одному виду спорта. Внося разнообразие, вы тем самым снижаете риск травм и увеличиваете фактор наслаждения.
• Если занимаетесь дома на стационарных тренажерах, добавьте веселья, поставив любимое телешоу или фильм, или читая смешную книгу или журнал (но не бумаги по работе).
• Прогулку можно сделать приятнее с помощью ай-пода или портативного CD-проигрывателя. Слушайте аудиокниги или любимую музыку.
Сделайте движение безусловным приоритетом
Спросите себя: «Когда я могу выделить постоянное время для тренировок?» Назначьте встречу самому себе и отнеситесь к ней с тем же уважением, что и к любому другому назначению или встрече.
Если много путешествуете:
• возьмите с собой туфли для пеших прогулок (интересный способ узнать новый город);
• возьмите с собой скакалку (это невесомое средство дает изрядную нагрузку на сердце за короткий промежуток времени);
• выбирайте отели со спортзалами (их все больше);
• воспользуйтесь задержкой вылета в аэропорту и прогуляйтесь по аэропорту (после нескольких часов в кресле это обычно приятно).
Пусть вам будет удобно
Тренировочный костюм необязательно должен быть из супермодных материалов, главное – подобрать одежду, которая дышит и не стесняет движений. Это также означает одеваться по погоде. В толстом спортивном костюме, надетом в надежде скрыть несовершенное тело, может сделаться слишком жарко. Женщинам обычно подходят большая легкая футболка и леггинсы. Или велосипедки и просторная рубашка – это годится и женщинам, и мужчинам.
Не забудьте также об удобной обуви. Это не только источник приятных ощущений, но также вклад в предотвращение травм.
Включаем силовые тренировки и растяжки
Силовые тренировки помогают восстановить вызванную диетами мышечную убыль. Еще они важны потому, что чистая мышечная масса с годами снижается. Американцы теряют в среднем около 6,6 фунтов сухой мышечной массы каждые десять лет жизни. Следовательно, годами сидящий на диете человек теряет мышечную ткань и из-за процессов старения, и из-за диет. Помните: мышечная ткань метаболически активна и помогает подстегивать ваш обмен веществ. По оценкам Билла Эванса и Ирвина Розенберга, ученых из Университета Тафт и изобретателей биомаркеров, начиная с двадцатилетнего возраста уровень метаболизма у нас падает на два процента ежегодно, и это падение метаболизма они относят за счет уменьшения мышечной массы.
Обычная двигательная активность, даже усиленная, такая как бег, не делает вас неуязвимым для возрастной потери мышечной массы. Десятилетние наблюдения за профессиональными бегунами (минимальный возраст сорок лет) показали, что, хотя они поддерживали форму благодаря бегу, в среднем они теряли по 4,4 фунта мышц из не получавших нагрузок участков тела. Мышцы ног у них сохраняли прежний размер, но руки усыхали. Однако имелось трое бегунов-исключений, которые качали верхнюю часть тела. У них получалось поддерживать сухую мышечную массу и в ногах, и в корпусе. Значит, терять мышечную массу необязательно.
Растяжки помогают избежать травм, улучшить работу мышц и поддерживают эластичность сухожилий, что с возрастом становится все важнее. Старение часто выражается в существенном снижении эластичности сухожилий, что ограничивает подвижность и увеличивает риск травм.
Американский Колледж Спортивной Медицины (АКСМ) рекомендует сделать силовые тренировки и упражнения на гибкость неотъемлемой частью фитнес-программы для всех здоровых взрослых (Поллок и др. 1998). В частности, они рекомендуют:
• силовую тренировку минимум дважды в неделю;
• один подход по восемь или двенадцать повторов на десять упражнений для проработки каждой группы мышц;
• растяжку хотя бы два-три раза в неделю.
По ту сторону фитнеса
Что плохого в том, чтобы хотеть больше тренироваться и чувствовать себя лучше? Ничего. Только следите, как бы не попасть в ловушку диеты-потери веса, когда становишься рабом тренировок и подсчета сожженных калорий. Мы обнаружили, что увеличение нагрузок может служить одним из способов канализирования тревоги в процессе становления интуитивного едока. Интуитивное питание кажется непонятным, прогресс поначалу медленный, особенно когда весь мир вокруг сидит на диетах. Упражнения позволяют почувствовать, что вы предпринимаете активные усилия для улучшения здоровья. Ощутить пользу.
Если вы готовитесь к марафону или являетесь профессиональным спортсменом, тратить на тренировки по несколько часов в день нормально. Однако, когда тренировки поглощают вас и начинают вмешиваться в повседневную жизнь, возникает проблема. Больше тренироваться не обязательно хорошо. Откуда вы знаете, не подошли ли вы к внешним ограничениям нагрузок? Вот признаки злоупотребления физическими нагрузками:
• неспособность остановиться, даже при болезни или травме;
• ощущение вины, если пропустил хоть один день;
• неспособность заснуть ночью;
• наказание себя упражнениями за переедание, например пробежать лишние три мили, потому что съел кусочек пирога;
• страх резко разжиреть, если остановишься хоть на день.
Помни об отдыхе
Самый трудный урок, усвоенный мной как марафонцем со стажем, это что отдых так же важен, как тренировки. Нашим клиентам тоже трудно признать этот принцип. Точно так же, если вы по какой-то причине не можете позаниматься в данный конкретный день, это не значит, что вы внезапно потеряете форму или наберете вес.
Некоторые клиенты боятся, что, стоит им остановиться в своих занятиях, они не смогут их возобновить. Это стандартное мышление «все или ничего», часто наблюдаемое у худеющих. Существует простой способ доказать себе, что не заниматься сегодня – не значит не заниматься никогда. Просто продолжите упражнения, когда сможете. Чем чаще вы возобновляете программу упражнений после перерыва, тем выше ваша уверенность в своей способности продолжать занятия, даже если перерыв составил несколько дней. Спустя некоторое время это перестает вас так уж беспокоить. Кроме того, на сей раз все по-другому. Вы не сидите на диете, следовательно, возобновить тренировки гораздо проще.
Помните: пропуск нескольких дней или недель тренировок не прибавит и не убавит вам ни здоровья, ни веса.
После большого Лос-Анжелесского землетрясения 1994 года Диане, нашей клиентке, пришлось бросить занятия. Но впервые Диана знала, что, хотя прошло три недели, не такая уж это и беда. Она знала, что в ближайшем будущем снова зашнурует кроссовки. Диана скучала по снятию стресса, скучала по свободе от детей. Но она также знала, что ей надо восстановить дом. Когда земля успокоилась, она вернулась к ежедневной ходьбе. Пропущенные упражнения не стали причиной кризиса ни для нее, ни для ее здоровья.
Порой позаботиться о себе значит выбрать временный отказ от занятий. Например, если вы спали всего четыре часа, а занятия означают подъем в пять утра, наверное, лучше взять выходной.
Помните: отдых важен. Точно так же, если чувствуете приближение простуды или разбитость, лучше взять выходной. Прислушивайтесь к своему телу. Отдых также позволит сохранить свежесть восприятия упражнений и веселье.
Вдумчивые нагрузки
Рекомендации по физическим нагрузкам имеет смысл применять с учетом опыта своего тела. Этот тип двигательной активности называется «вдумчивые нагрузки». Данное понятие разработано психологом и ученым Рашель Калогеро и Келли Педротти (2007). Вдумчивые нагрузки основаны на осмыслении и имеют четыре признака:
