Ивлин Трибол - Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет
Последнее очень важно, потому что некоторые люди выражали озабоченность, мол, если не сосредоточиваться на весе, это плохо скажется на здоровье. Это не так.
Глава 13. Принцип девятый: упражнения – почувствуйте разницу
Забудьте об армейских тренировках. Просто шевелитесь и почувствуете разницу. Переключите внимание на ощущения от движения, а не на похудательный эффект упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после физкультуры, например полны энергии, это может повлиять на выбор между быстрой утренней прогулкой и бессознательным выключением будильника. Если вы просыпаетесь с единственной целью сбросить вес, это обычно не самый мотивирующий фактор в такой момент.
Если бы вы классифицировали свое отношение к упражнениям, что бы вы выбрали: «просто сделай» или «просто забудь»? Многие наши клиенты попадают в последнюю категорию. Они перегорели. Физические нагрузки часто идут рука об руку с отрицательным опытом неэффективного похудания. Наши клиенты не получали удовольствия от упражнений по двум ключевым причинам: они либо начинали заниматься, сев на диету, либо мучили свои тела нереальным количеством нагрузок, что приводило к травмам. В обоих случаях они чувствовали себя виноватыми, что делают недостаточно.
Если вы начали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии (калорий). При нехватке энергии упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой. Когда вы недоедаете из-за диеты, то вам все труднее делать упражнения, особенно при недостатке углеводов (это частый случай у наших хронических диетчиков).
Наилучшим топливом для физических нагрузок являются углеводы. Как видно из таблицы энергетической ценности углеводов, чтобы пробежать 2 мили[5] требуется количество углеводов, содержащихся в трех кусках хлеба. Если вы регулярно ограничиваете себя в углеводной пище (картошке, хлебе и макаронах), а затем добавляете упражнения, вы организуете собственному телу дефицит углеводов. Если не кормить тело достаточным количеством углеводов, то для получения жизненной энергии оно примется расщеплять мышечный белок. Это было продемонстрировано даже при изучении выносливых спортсменов. Выносливые спортсмены, не получавшие достаточно углеводов для своих занятий, сжигали разветвленные аминокислоты (компонент белка), чтобы получить жизненную энергию для питания своих тел.
Не забывайте, что даже находящимся в прекрасной форме и высокомотивированным спортсменам трудно заниматься, если им не хватает углеводов! Данный эффект был проиллюстрирован в исследовании на примере лучших пловцов колледжей Университета Индианы, проведенном спортивным физиологом Дэвидом Костиллом. Он обнаружил, что пловцы, не потреблявшие достаточного количества углеводов, не справлялись с нагрузками. У лучших спортсменов не получались упражнения, потому что они мало ели. Так почему вы думаете, что у вас будет по-другому?
Если вам никогда не нравились упражнения, не говоря уже о «мышечной радости» от нагрузок, то, скорее всего, это из-за диет или ограничивания себя в пище в силу диетического мышления. Когда диета не срабатывает, упражнения тоже зачастую прекращаются, потому что делались лишь в добавление к диете. У вас остаются воспоминания о том, как вам было плохо, и в будущем вам с еще меньшей вероятностью захочется шевелиться.
Энергетическая ценность углеводов[6]
Неудивительно, что хроническим диетчикам трудно заниматься системно. Кому охота постоянно подвергать тело тому, отчего ему плохо? Однако наши клиенты часто винят себя за недостаток силы воли или неумение произносить восхитительную спортивную мантру «просто сделай это». Это все равно, что винить себя за недостаток силы воли, чтобы силой мысли заставить автомобиль работать на пустом баке. Однако, чтобы пожинать многочисленные положительные результаты упражнений, необходимо постоянное усилие.
Многие наши клиенты перегорели и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Как и форсированные диеты, форсированные упражнения не длятся долго. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.
Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве.
Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься.
• Печальный опыт детства: кого-то принуждали бегать кругами или заниматься гимнастикой в качестве наказания, кого-то дразнили за неуклюжесть, не брали в команду.
• Бунт против родителей, супругов и других, кто навязывает упражнения как «хорошую» диету: «Тебе обязательно надо бегать, тебе обязательно надо ходить в зал» и так далее.
Преодоление барьеров упражнений
Чем настаивать, чтобы наши клиенты немедленно приступили к нагрузкам по режиму, мы ждем, пока они созреют. Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.
Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями. Существует несколько ключей для преодоления барьеров, которые не дают вам заниматься.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Мы обнаружили, что одним из ключей к системным упражнениям является концентрация на ощущениях, а не жонглирование цифрами сожженных калорий. Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).
• Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?
• Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?
• Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?
• Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?
• Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?
Если у вас период неподвижности, особенно важно отмечать эти чувства – они послужат вам отправной точкой. Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо? Напротив, если вы занимаетесь, придерживаясь диетического образа мышления, вы привыкаете останавливаться и начинать, как и с каждой новой попыткой диеты. На самом деле было доказано, что 70 % тех, кто начинает программу упражнений, бросает в течение первого года (Миллер, 1994). Помните: физкультура – это гораздо больше, чем просто машинка для сжигания калорий.
Отделите упражнения от потери веса
Принято считать, что двигательная активность является одним из непременных элементов долгого здоровья. Физические нагрузки играют важную роль в обмене веществ и сохранении сухой мышечной массы. Однако сами по себе нагрузки дают только минимальную долю потери веса. Если ваша главная задача – похудеть, это не мотивирует вас заниматься долго. Это только послужит рабочим листком, пробитым скучающим работником конвейера. А когда эффект возникает недостаточно быстро, это обескураживает. Исследователи также говорят, что самое время нам отделить упражнения от потери веса, поскольку они минимизируют множество значительных плюсов для здоровья (Чэпьют и др., 2011). Движение важно само по себе и должно считаться способом поддержания здоровья, повышения качества жизни и сопротивления болезням.
Использование потери веса в качестве конечной цели физической активности может также привести вас к злоупотреблению тренировками. И даже тогда вы по-прежнему не будете довольны своим телом.
