Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Жим на трицепс (tricep press)
Мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему штангу или U-образную рукоятку. Возьмитесь за штангу, расположите руки на расстоянии примерно 15 см, ладони смотрят вниз. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Выполнение упражнения. На выдохе потяните штангу вниз, держа локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите штангу в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не расслабляйте мышцы живота, грудь вперед, плечи отведены назад. Не поднимайте локти и не отводите в стороны во время подъема и опускания веса. Старайтесь не заваливаться вперед и не использовать силу плеч для опускания веса. Не позволяйте штанге подниматься выше параллели, иначе вы потеряете сокращение в трицепсах.
ВариацииЖим с разгибанием рук на верхнем блоке (rope tricep press)Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему рукоятку-канат. Возьмитесь за канат, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы вверх. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были более чем параллельны полу. Выдохните и, разведя концы каната немного друг от друга в стороны, потяните их вниз. Держите локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите канат в исходное положение. Повторите упражнение. Этот вариант сложнее, потому что он меняет диапазон движения этого упражнения. Вы не только должны потянуть вес вниз, но и одновременно за стороны своего тела.
Жим на трицепс в позе воина (warrior pose with tricep press)Мышцы: квадрицепсы, трицепсы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантелю, ладони смотрят назад. Шагните правой ногой вперед и согните ее в колене, бедро параллельно полу. Левая нога должна быть прямой и стоять на пальцах ног. Заведите руки назад настолько, насколько можете. Не сгибайте локти и не расслабляйте трицепсы во время всего упражнения. Оставайтесь в позе воина, пока повторяете жимы на трицепс. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
Жим ногами (leg press)
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы.
Исходное положение. Сядьте в жим для ног, установите ноги на платформе на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны.
Выполнение упражнения. Медленно опустите вес, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов, колени не должны касаться живота. На выдохе поднимите вес, используя четырехглавые мышцы, в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Всегда толкайте пятками, а не пальцами. Никогда полностью не выпрямляйте ноги, держите колени слегка согнутыми.
ВариацииЖим ногами с толчком (jumping leg press)Это очень просто. Выполните жим ногами, но во время возвращения в исходное положение толкните платформу. Верните ноги на платформу в то же место, в котором начали. Выполняйте упражнение без остановок.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
Лесоруб (wood chopper)
Мышцы: пресс, поясница, ягодицы, квадрицепсы.
Исходное положение. Расставьте широко ноги, ноги параллельно кабелю. Перенесите вес тела на ногу, ближайшую к тросу. Держите один трос в обеих руках, сжатых вместе. Держите руки прямыми.
Выполнение упражнения. Выдохните и медленно поверните верхнюю часть тела, потянув за кабель по диагонали вниз к противоположному колену. Одновременно согните колено вперед и перенесите вес тела на ногу, дальнюю от кабеля. В итоге должно получиться следующее: руки прямые, ноги согнуты в приседе, ступни на полу, спина прямая. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы. Не сгибайте и не расслабляйте запястья. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и мышцы живота натянутыми.
Лодочка (boat pose)
Мышцы: пресс, поясница, квадрицепсы.
Выполнение упражнения. Из положения сидя поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Ваш торс естественно отклонится назад, но вместо того, чтобы упасть на спину сделайте букву «V» вашим телом. Вытяните руки вперед, чтобы легче было балансировать. Новички могут согнуть ноги в коленях так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Такая поза называется «Половина лодочки».
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
Мертвая тяга (dead lift)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, нижний отдел спины.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу или 2 гантели обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а плечи отведите назад.
Выполнение упражнения. Медленно наклонитесь вниз, опуская гантелю к полу. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной на протяжении всего упражнения. Опускайте штангу, пока ваш торс не будет практически параллелен полу. В этом положении сосредоточьтесь на бицепсах бедер. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Сфокусируйте взгляд на чем-то перед вами, чтобы ваша спина оставалась в нужном положении. Не округляйте плечи и не сгибайте колени. Не используйте слишком тяжелый вес. При неправильном выполнении можно повредить поясницу.
Отжимание (push up)
Мышцы: грудь, плечи, трицепсы, пресс.
Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Расставьте руки на ширине плеч или шире. Когда руки будут сгибаться, они должны образовывать угол 90 градусов. Шея должна быть прямой, взгляд на пол. Напрягите пресс. Выпрямите руки, так чтобы тело как бы нависало над полом и балансировало на ладонях и пальцах ног.
Выполнение упражнения. Теперь согните локти и опуститесь всем телом, пока верхние части рук не будут параллельны полу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не прогибайте спину и держите взгляд на полу.
ВариацииОтжимание «Лягушка» (frog push up)Встаньте на колени, упритесь руками чуть шире ширины плеч в пол. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, торс параллелен полу, а тазовая кость точно над коленями. Теперь приподнимитесь на руки и пальцы ног. На вдохе медленно выполните отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, оставаясь на руках и пальцах ног во время всего движения. Повторите упражнение.
Отжимание в позе «половинного ворона» (half crow push up)Примите упор лежа. Затем приподнимите и подтяните через сторону правое колено к правому локтю. Выполните отжимание в таком положении. При подъеме в исходное положение, снова выпрямите ногу назад. Повторите упражнение на другой ноге.
Отжимание на фитболе (body ball push up)В исходной позиции расположите руки на двух фитболах одинакового размера. Старайтесь не сталкивать мячи, чтобы увеличить нагрузку. Когда вы будете чувствовать себя уверенно на фитболах и они будут устойчиво стоять на полу, выполните отжимание.
Отжимание узким хватом (close grip push up)Примите упор лежа, только в этот раз поставьте руки прямо под плечами, а не шире плеч. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Прижмите локти к туловищу и медленно начинайте выполнять отжимание. На выдохе поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение. Отжимания узким хватом работают на плечи, трицепсы и мышцы груди.
