Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Выпады в прыжке помогают повысить выносливость и скорость.
Выпад в сторону (side lunge)Встаньте, ноги на ширине плеч. Широко шагните правой ногой в бок. Держите ноги на одной линии. Наклоняйтесь на правую ногу до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Такие выпады хороши для проработки ягодиц и внешней четырехглавой мышцы.
Выпад-маятник (pendulum lunge)Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выступать вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. Выдохните, перенесите вес на правую ногу, и из такого положения сделайте выпад вперед левой ногой. Теперь левое бедро будет параллельно, а правое перпендикулярно полу. Выполните сет на левую ногу, а затем на правую. Такие динамичные движения делают четырехглавую мышцу и ягодицы рельефнее. Вдобавок дополнительная балансировка укрепляет корпус.
Перекрестный выпад (Crossover lunge)Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой по диагонали вперед перед левой ногой. Если бы вы стояли посреди циферблата, лицом к 12, вы бы поставили свою правую ногу на 11. Медленно опустите левое колено, пока правая нога не будет параллельна полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с левой ногой, на этот раз представьте, что ставите левую ногу на 1. Этот тип выпадов ориентирован на боковые стороны ваших ягодиц.
Выпад боковой с подниманием рук вперед (side lunge with anterior shoulder rise)Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. В каждой руке гантеля. Широко шагните правой ногой в бок параллельно левой ноге. Обопритесь на правую ногу, пока правое бедро не будет параллельно полу. Одновременно с опусканием в выпад поднимите прямые руки перед собой ладонями вниз. Затем на выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правой ноге.
Выпад в статике с подниманием гантелей через стороны (static lunge with lateral shoulder raise)Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, плечи.
Возьмите 2 гантели, ладони смотрят внутрь. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад поднимайте руки вверх, пока они не будут параллельны полу. Ладони смотрят вниз. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: опустите руки и выпрямите колени. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
Выпад в статике с разведением рук с эспандером (static lunge with reverse cable fly)Мышцы: ягодицы, верхняя часть спины, плечи, бицепс бедра.
Возьмите в обе руки эспандер. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад разведите руки в стороны, насколько можете. В идеале руки должны заходить за плечи. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: сведите руки и выпрямите колени. Повторите упражнение.
Выпад с армейским жимом от плеч (basic lunge with military shoulder press)Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки под углом 90 градусов. Втяните живот, распрямите плечи. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Как только ваша нога коснется пола, согните оба колена так, чтобы ваше правое бедро было параллельно, а левое перпендикулярно полу. Одновременно вытяните руки с гантелями вверх. Ваша левая пятка не должна касаться пола. Выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.
Выпад-маятник + «Молоток» (pendulum lunge with hammer curl)Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, корпус, бицепсы.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выйти вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. На выдохе обопритесь на правую ногу и замахнитесь левой ногой вперед, как на выпад. Таким образом, левое бедро будет параллельно полу, а правое перпендикулярно. Когда вы достигнете средней точки замаха, выполните жим «Молоток». Во время опускания в выпад гантели должны тоже опускаться в исходное положение. Выполните полный сет на левой ноге, затем поменяйте ноги.
Гиперэкстензия (Back extension)
Мышцы: нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте лицом к подушке тренировочной скамьи. Облокотитесь на нее верхними частями бедер так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушки. Зафиксируйте ноги под валиками. Новичкам рекомендуется сложить руки на груди. Продвинутые спортсмены могут поставить руки на уровне головы так, чтобы пальцы касались ушей. Это добавит дополнительное сопротивление при выполнении упражнения.
Выполнение упражнения. Вдохните и медленно наклонитесь вперед практически перпендикулярно полу. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение. Продвинутые спортсмены могут приложить груз к груди или держать его на уровне вытянутой руки, чтобы увеличить сопротивление.
Советы. Будьте осторожны, не допускайте перегибания спины при возвращении в исходное положение. Контролируйте ваши движения и не раскачивайтесь.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Выполните полный сет на правой ноге, а затем поменяйте ноги.
Жим гантелей (dumbbell press)
Мышцы. грудь, плечи, трицепсы.
Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. Держите гантели перед грудью на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга.
Выполнение упражнения. На вдохе согните руки в локтях и опустите гантели чуть выше уровня груди. В средней точке этого упражнения, ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны, костяшки пальцев смотрят вверх. Задержитесь в этом положении, а затем выдохните и поднимите руки в исходное положение. Повторите.
Советы. Опускайте вес медленно. Не опускайте гантели ниже груди, иначе вы рискуете повредить сухожилия бицепсов. Распространенная ошибка: многие держат вес над головой. Убедитесь, что вы держите вес точно над центром груди. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе.
ВариацииЖим гантелей лежа головой вниз (decline dumbbell press)Сядьте на тренировочную скамейку, опущенную одним концом вниз, с гантелями в каждой руке. Положите ноги под валики, и отклонитесь назад. Затем один за другим положите вес к плечам ладонями вперед. Медленно опуститесь на скамью. Теперь выдохните и вытяните руки прямо над грудью. Во время глубокого вдоха опустите гантели, в результате чего ваши руки должны составлять 90 градусов. Повторите. Этот вид жимов фокусирует внимание на плечевых мышцах, а также грудных.
Жим гантелей на фитболе (alternating dumbbell press on bodu ball with elbow drive)Мышцы: спина, пресс, плечи, грудь.
Начните с легкого веса (рекомендуется 20 % от нормального жима лежа). Лягте на фитбол так, чтобы ваши голова, шея и плечи были на нем. Возьмите гантелю в одну руку, она должна быть согнута под углом 90 градусов, вторая рука вытянута вверх, расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно вытяните руку с гантелей вверх, а локоть другой руки уприте в фитбол. Медленно опустите руку с гантелью и вернитесь на фитбол в исходное положение. Выполните полный сет и затем переходите на другую руку.
