Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Плиометрические тренировки современны и интенсивны. Предполагая, что вы уже прошли начальный уровень, начиная мою программу, вы спокойно сможете выполнять упражнения, включенные в эти тренировки. Если вы еще не обладаете достаточными физическими данными, необходимыми для этой программы, но вы уже купили книгу… НЕ выполняйте плиометрические упражнения, изложенные в программе, так как вы рискуете получить травму. Вместо этого дайте себе время и внимательно изучите информацию в этой книге, чтобы повысить свой фитнес-уровень. Уверена, вскоре вы сможете экспериментировать с плиометрикой.
Итак, друзья мои, вы знаете правила, вы изучили методы; начинаем двигаться!
Забудьте о прошломМне все равно, если вы были толстым ребенком в школе, белой вороной в семье или ленивым подростком, ненавидевшим физкультуру. Забудьте об этом! Ваша прошлая личность уже в прошлом, и она, конечно, не поможет вам стать успешнее в будущем.
Если вы не оглядываетесь постоянно назад, вы можете сохранить ясный ум и быть открытым для новых возможностей. Наше мнение о себе обуславливает наше взаимодействие с миром. Крайне важно, чтобы вы отпустили прошлое для того, чтобы жить настоящим.
Расписание
Ниже вы найдете подробные планы для всех ваших тренировок на ближайшие 30 дней. Думайте о них как о пути к телу вашей мечты! Перед тем как броситься в омут тренировок, прочитайте всю базу упражнений, чтобы ознакомиться с надлежащими движениями.
По плану выполняйте каждый круг по 2 раза, прежде чем перейти к кардиоупражнениям. Отдых НЕ предусмотрен между сетами в круге. Вы можете отдохнуть 30 секунд ТОЛЬКО после выполнения полного круга упражнений. Если вы занимаетесь на постоянной скорости, каждая тренировка не должна занять более 45 минут. Я рекомендую продлить тренировки до часа, выполняя 15 минут кардиоупражнений после круговых сетов.
День 1
День 2
День 3 – выходной
День 4
День 5
Дни 6 и 7 – выходные
День 8
День 9
День 10 – выходной
День 11
День 12
Дни 13 и 14 – выходные
День 15
День 16
День 18
День 19
День 20 – выходной
День 21
День 22
Дни 23 и 24 – выходные
День 25
День 26
Дни 27 и 28 – выходные
День 29
День 30
База упражнений
Армейский жим (military shoulder press)
Мышцы: плечевой пояс.
Исходное положение. Сядьте на край скамьи или фитбола, ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Сядьте прямо, втяните живот, смотрите перед собой. Теперь поднимите гантели на уровне уха ладонями вперед. (Ваши локти должны быть разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним).
Выполнение упражнения. На выдохе выжмите гантели вверх над головой. Задержитесь в этом положении, вдохните, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы. Не позволяйте весу вытягивать руки вперед из правильной формы. Будьте осторожны, не выгибайте спину, когда вы поднимаете вес. Не опускайте гантели ниже линии ушей, иначе начнут сокращаться мышцы плеч.
Вариации«W» жим (w shoulder press)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Теперь поднимите гантели на уровень уха ладонями внутрь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите. Этот вид жима использует все плечо, но конкретно направлен на латеральную головку мышцы.
Армейский жим на фитболе(military shoulder press prone on body ball)Мышцы: плечи, спина, пресс
Выберите легкие гантели и сначала отработайте технику выполнения этого упражнения, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Расположите фитбол под бедрами, ноги уприте в стену. Выпрямите ноги, сожмите ягодицы, позвоночник прямой, лопатки спрятаны и расслаблены, подбородок опущен для выравнивания шеи. Держите гантели у плеч и выполняйте армейский жим над головой в линию с телом. Следите за тем, чтобы гантели не падали, в то время как они проходят над головой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Вертикальные отжимания на брусьях (Dip)
Мышцы: трицепсы, плечи, грудь.
Исходное положение. Вы можете выполнить отжимания на двух параллельных брусьях, расставленных на расстоянии, равному примерно ширине плеч. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь, колени согнуты, ноги скрещены.
Выполнение упражнения. Держите локти близко к телу и бедра прямо. Выдохните и опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, а бицепсы не будут параллельны полу. Все время держите тело наклоненным вперед. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Следите за тем, чтобы не опуститься слишком низко, иначе вы рискуете слишком нагрузить плечи. Не заваливайтесь сильно вперед или в стороны, так как это дает дополнительную нагрузку на плечи.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
ВариацииВыпад в прыжке (jumping lunge)Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Повторите упражнение. Такой тип выпадов могут выполнять только продвинутые атлеты.
Выпады в прыжке помогают повысить выносливость и скорость.
Выпад в сторону (side lunge)Встаньте, ноги на ширине плеч. Широко шагните правой ногой в бок. Держите ноги на одной линии. Наклоняйтесь на правую ногу до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Такие выпады хороши для проработки ягодиц и внешней четырехглавой мышцы.
