Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Суперсеты
Как было бы замечательно, если бы существовал безопасный и естественный способ наращивать мышцы за короткое время. Вы будете изумлены, но такой метод есть, и это не таблетки, и не магические добавки, и даже не волшебный прибор. Если вы серьезно тренируетесь какое-либо время, тогда этот способ вам знаком, но вы просто до конца это не осознаете. Лучший метод для наращивания мышц в короткое время называется суперсет!
Суперсет – это продвинутый метод тренировок, при котором вы выполняете 2 упражнения без перерыва. У суперсета есть несколько главных преимуществ перед обычными тренировками. Во время такой тренировки у вас совсем нет времени на отдых, что добавляет интенсивности и улучшает результаты. Новый подход позволяет перегружать мышцы без использования тяжелых весов: идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не имеет помощника, или для того, кто пытается избежать травм и не любит поднимать тяжести. Существует несколько основных категорий суперсетов: одна группа мышц, мышцы-антагонисты и ступенчатые сеты. Давайте рассмотрим каждую из них.
Одна группа мышц
Первая и самая распространенная категория суперсетов объединяет два упражнения для одной и той же группы мышц. (Примером могут служить упражнения: разведение рук с гантелями и жим лежа.) Я всегда считала этот способ самым эффективным для обретения сексуальных форм без лишних мышц. Эта категория суперсетов включена в мою программу.
Мышцы-антагонисты
Когда вы выполняете два упражнения подряд для одной группы мышц, это значительно сужает выбор рабочего веса, из-за усталости и выработки молочной кислоты. Сочетание двух противоположных групп мышц вместе поможет вам не тратить силы, так как пока одна группа работает, вторая отдыхает. Распространенные примеры включают: бицепсы и трицепсы, грудь и спина, двуглавая и четырехглавая мышцы. Я обнаружила, что такие суперсеты отлично помогают наращивать мышечную массу, но не формировать ее. Эта техника больше подходит опытному бодибилдеру.
Ступенчатые сетыВ этой категории объединяются крупные мышцы и мышцы поменьше, совсем никак не связанные. Чаще всего эту технику применяют при тренировке на пресс и икры. Вы просто «впихиваете» упражнения на пресс или икры между сетами для более крупных групп мышц. Например, вы можете выполнять поднятие на носки между каждым сетом упражнений для мышц груди. Вместо того чтобы отдыхать между сетами, вы разрабатываете свои икры! Таким образом, вы будете быстрее выполнять тренировку и избавитесь от монотонных повторений упражнений на отдельные малые части тела.
Как и сеты с мышцами-антагонистами, ступенчатые сеты подходят бодибилдерам, которые хотят подкачаться быстрее – для вас это трата времени.
Комбоупражнения
Смысл такой техники заключается в сочетании двух или более движений в одно упражнение. Комбоупражнения – очень простой способ дать себе максимальную нагрузку в отведенное время, их существует 3 вида:
ВертикальВ этом методе соединены 2 поднятия, которые выполняются сразу друг за другом. Например: становая тяга, а затем подъем на бицепс или приседания, а потом жим от плеч (см. «База упражнений»).
КомплексЭтот метод очень похож на вертикаль, только вместо двух упражнений в одном повторении их несколько. Например приседание, затем подъем на бицепс, переходящий в жим от плеч.
ГибридВ гибриде заключены два или более упражнений в одном повторении. Это обратное комбоупражнение. Например: подъем на бицепс во время выпадов или жим от плеч во время приседаний.
Комбоупражнения имеют несколько полезных функций. Во-первых, это позволяет максимизировать тренировки в отведенное время, используя больше групп мышц. Во-вторых, они развивают и оттачивают двигательные навыки, заставляя мышцы работать с каждым движением. В-третьих, из-за напряженного и утомительного характера этих упражнений повышается ЧСС и значительно увеличивается количество сожженных калорий во время тренировки, которая является основной целью комбоупражнений. Этим вы и будете заниматься ближайшие 30 дней. Когда вы работаете только с малыми мышцами, как в подъеме на бицепс, вы сжигаете минимум калорий, потому что ЧСС практически не увеличивается. Тем не менее, когда вы объединяете подъем на бицепс с выпадами или приседаниями, ваше сердце работает, потому что тело пытается доставить кислород к нескольким работающим одновременно группам мышц. И наконец, что не менее важно, комбоупражнения – хороший способ разнообразить тренировки.
Метод пирамиды
Идея метода пирамиды заключается в том, что вы наращиваете мышцы с помощью большего веса; чем больше вес снаряда, тем сильнее вы становитесь; чем вы сильнее, тем больший вес вы можете использовать и так далее.
Для выполнения упражнений по методу пирамиды вы сначала должны установить свой максимум повторений за 1 раз или максимальный вес, который позволяет выполнять упражнение. Затем вы берете процент от этой массы и выполняете упражнение, увеличивая (или, в случае убывающей пирамиды, уменьшая) вес в течение всего сета. Я составила таблицу, которая поможет вам понять, какой процент от максимума одного повторения использовать для каждого сета в зависимости от тренировки (обычная или убывающая пирамида). Каждую неделю вы увеличиваете процент от вашего максимума повторений за один подход для данного упражнения. Через 4 недели можно пересчитать максимум. Это лишь один из многих способов тренироваться по методу пирамиды, но основные принципы всегда будут неизменны. Разогрейтесь с легким весом, тренируйтесь, постепенно увеличивая вес до 80 % в сете, и если вам легко, то добавьте 2,5 кг и попытайтесь установить новый максимум.
Мой максимум: ________________
НЕДЕЛЯ № 1
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
55 % от макс. 60 % от макс. 65 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 2
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
60 % от макс. 65 % от макс. 70 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 3
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
65 % от макс. 70 % от макс. 75 % от макс.
НЕДЕЛЯ № 4
Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.
70 % от макс. 75 % от макс. 80 % от макс.
Убывающая пирамида означает, что вы будете делать все наоборот для наращивания мышечной массы. Вместо того чтобы начинать с самого легкого веса и делать 12–15 повторений для первого сета, вы начнете свой первый сет с самого тяжелого веса, с которым вы можете выполнить 6 повторений. Для каждого последующего сета вы будете уменьшать вес («убывающая» пирамида) и увеличивать количество повторений. Цель убывающей пирамиды та же, что и у любого другого режима тренировок: нарастить больше сухой мышечной массы или изменить тело за наименьшее количество времени. Это, пожалуй, наиболее энергосберегающая и вызывающая рост мышц система, потому что она позволяет поднять больший вес, так как ваши мышцы еще полны сил в первом сете. Ваш первый сет, несомненно, будет тяжелым. Но вы сможете использовать все существующие мышечные волокна и энергию, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас будет больше сил и энергии в первом сете, чем если бы вы использовали тот же вес для последнего сета, используя обычную восходящую пирамиду. Для создания рельефа тела мы будем использовать как обычную пирамиду, так и убывающую ради разнообразия и чтобы продолжить нагружать мышцы и тело, убирая жир и тонизируя организм.
Плиометрика
На протяжении многих лет прыжки и танцы широко использовались для улучшения спортивных результатов. В последние годы такие энергичные способы тренировки были названы плиометрикой.
Плиометрика, также известная как прыжковые тренировки, помогает мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. Эти упражнения используют быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Долгое время тренеры и спортсмены стремились увеличить силу в целях повышения качества исполнения. Скорость и сила являются неотъемлемыми компонентами фитнеса и присутствуют в той или иной степени практически во всех спортивных движениях. Плиометрические упражнения, однако, являются наиболее эффективными для достижения максимальных показателей вашей силы и физической работоспособности.
Плиометрические тренировки современны и интенсивны. Предполагая, что вы уже прошли начальный уровень, начиная мою программу, вы спокойно сможете выполнять упражнения, включенные в эти тренировки. Если вы еще не обладаете достаточными физическими данными, необходимыми для этой программы, но вы уже купили книгу… НЕ выполняйте плиометрические упражнения, изложенные в программе, так как вы рискуете получить травму. Вместо этого дайте себе время и внимательно изучите информацию в этой книге, чтобы повысить свой фитнес-уровень. Уверена, вскоре вы сможете экспериментировать с плиометрикой.
