Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Встаньте сбоку от степа или платформы. Поставьте правую ногу в центр степа. Отталкивая от правой ноги, подпрыгните в бок и приземлитесь на другой стороне степа, и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторите на левой ноге. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.
Поднимание гантелей через стороны (lateral shoulder raise)
Мышцы: латеральная головка плеча.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите в каждую руку гантель, ладони смотрят внутрь.
Выполнение упражнения. Выдохните и поднимите гантели до положения параллельного полу. Задержите. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Советы. Держите ладони по направлению к телу или полу во время выполнения упражнения. Таким образом не будут задействованы бицепсы. Не замахивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
Поднимание коленей на весу (hanging Abs)
Мышцы: нижние отделы пресса, поперечные мышцы живота, тазобедренные суставы.
Исходное положение. Вставьте руки в стропы или возьмитесь за штангу. Держите ноги вместе и приподнимите их от пола.
Выполнение упражнения. На выдохе медленно поднимите колени вверх. Если есть силы, постарайтесь продолжать подъем, пока ваши колени не коснутся локтей.
Советы. Держите голову прямо, смотрите вперед. Не раскачивайтесь. Делайте упражнение медленно, контролируйте каждое движение.
ВариацииПоднимание коленей на весу со скручиванием (hanging ABS with a twist)Вставьте руки в стропы или возьмитесь за штангу. Держите ноги вместе и приподнимите их от пола. На выдохе медленно поднимайте колени вверх и скручивайтесь. Например: левое колено тянется к правой стороне. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Здесь работают не только поперечные мышцы, но и внутренние косые.
Подъем на бицепс (bicep curl)
Мышцы: бицепсы.
Исходное положение. Возьмите в руку по гантеле так, чтобы ладони смотрели вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты.
Выполнение упражнения. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к лицу, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Советы. Встаньте прямо. Выполняйте все движения медленно и вдумчиво. Не поднимайте руки рывками и не раскачивайте. Не поднимайте локти во время подъема руки.
ВариацииКонцентрированное сгибание (concentration curl)Возьмите гантелю в правую руку. Сядьте на скамью или стул, расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и упритесь правым локтем в колено с внутренней стороны. Гантеля располагается рядом с лодыжкой. Упритесь левой рукой в левое бедро. Теперь выдохните и согните руку с весом по направлению к плечу, но не до конца. Задержитесь в этом положении, затем вдохните и медленно опустите руку. В данном виде подъемом используются только бицепсы без помощи спины или плеч. Не рекомендую отклоняться назад при подъеме веса.
Молоток (hammer curl)Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Возьмите в руку по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к плечам, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы забиваете гвозди. Такой вид подъемов задействует предплечья и некоторые мышцы под бицепсами.
Сгибания на бицепс на наклонной скамье (incline biceped curl)Возьмите в каждую руку по гантели. Сядьте на тренировочную скамейку, наклоненную под углом 45 градусов. Ноги твердо поставьте на пол. Опустите руки по бокам ладонями вперед. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к плечам, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Этот вид сгибания растягивает и укрепляет мышцы одновременно.
Подъем на бицепс бедра (hamstring curl)
Мышцы: бицепс бедра.
Исходное положение. Установите валики так, чтобы, когда вы ляжете на живот, они были над вашими пятками. Лягте на живот и возьмитесь за ручки под скамейкой для устойчивости. Убедитесь, что край скамейки находится на одном уровне с вашими коленями.
Выполнение упражнения. На выдохе согните ноги и потяните валики как можно ближе к бедрам. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите.
Советы. Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались, когда вы поднимаете вес.
ВариацииПодъем на бицепс бедра из положения сидя (seated hamstring curl)Сядьте на тренажер спиной к мягкой спинке для поддержки. Поместите голени на мягкий валик чуть выше пятки. Закрепите второй валик на бедрах над коленями. Возьмитесь ручки для поддержки. На выдохе медленно потяните ноги назад к бицепсам бедра. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие подъемы не позволяют вам пользоваться спиной. Вы работаете только бицепсами бедер.
Лягушка (frog kick)Лягте животом вниз на скамью. Кости ваших бедер должны лежать как раз на конце скамьи. Таким образом, нижняя часть тела будет свисать со скамьи. Возьмитесь руками за скамью, чтобы балансировать. Поднимите ноги от пола. Притяните колени по направлению к груди. На выдохе вытяните ноги назад, пятки соприкасаются. Медленно вдыхая, верните колени в исходное положение. Такие подъемы изолируют ягодицы и нижние мышцы спины, а также бицепсы.
Подъем на степ (step up)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте лицом к степу или платформе, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ полностью. Пятка не должна свисать.
Выполнение упражнения. На выдохе оттолкнитесь от правой ноги и поставьте левую ногу также на степ. Обе ноги должны надежно стоять на степе в середине упражнения. Затем медленно опустите правую ногу на пол, а левую оставьте на степе. Повторите.
Советы. Следите за осанкой. Не расслабляйте живот, не выгибайте спину. Будьте внимательны при спускании на пол.
ВариацииПерекрестный шаг (crossover step up)Встаньте левой ногой сбоку от степа или 30 см платформы. Поставьте правую ногу на степ. Теперь оттолкнитесь и поставьте вторую ногу на степ. Спуститесь правой ногой на пол с противоположной стороны степа. Поставьте левую ногу рядом. Продолжайте выполнять упражнение, переставляя, таким образом, ноги.
Дропси (dropsy)Встаньте на степ, ноги на ширине плеч. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Медленно опустите правую ногу, между полом и ногой на несколько см. Не ставьте ногу на пол, иначе пропадет весь смысл упражнения. Оттолкнитесь на левой ноге и поставьте правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Подъем таза (pelvic thrust)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение. Лягте на спину перед скамейкой или платформой, колени согнуты, пятки на скамейке. Ноги должны образовать угол 90 градусов с коленями прямо над бедрами, расположите руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения. На выдохе прижмите пятки к скамейке и поднимите бедра от пола так высоко, как вы можете. Сожмите ягодицы так плотно, как вы можете, в высшей точке подъема, а затем опуститесь в исходное положение и повторите.
Советы. Верхние части рук, плечи и шея должны лежать на полу во время выполнения всех движений.
ВариацииПодъем таза на одной ноге (1-leg pelvic thrust)Лягте на спину перед скамейкой или платформой, колени согнуты, пятки на скамейке. Ноги должны образовать угол 90 градусов с коленями прямо над бедрами, расположите руки вдоль туловища. Держа колени вместе, выдохните и вытяните правую ногу вверх. На выдохе прижмите левую пятку к скамейке и поднимите бедра от пола. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните полный сет, а затем поменяйте ноги.
Походка краба (crab walk)Мышцы: плечи, спина, ягодицы.
