Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Мышцы: плечи, спина, ягодицы.
Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.
Приседание (squat)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад.
Выполнение упражнения. Присядьте вниз, словно на стул, но не до конца! Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. Опускайтесь, пока не будете параллельны полу. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Смотрите вперед. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. Следите, чтобы колени не выезжали вперед за ступни или сильно наклонялись при приседе и вставании. Не расслабляйте брюшные мышцы, как вернетесь в исходное положение. Не выгибайте спину.
ВариацииГакк-приседание (hack squat)Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно на что-нибудь опереться. Я рекомендую поместить фитбол между стеной и нижней частью спины. Медленно опуститесь вместе с фитболом, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении и на выдохе вернитесь в исходное положение. Такие приседания фокусируются на четырехглавых мышцах, а не ягодицах.
Пистолет (1-leg squat)Встаньте спиной к скамейке (на случай падения). Встаньте на правую ногу. Приподнимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Здесь нужно проделать все те же самые движения, что и в классическом приседании. Голова прямо, живот втянут, пятки на полу. Будьте осторожны, чтобы не завалиться вперед и колени не выезжали за ступни. Медленно опуститесь вниз, еле касаясь ягодицами скамейки. Не облокачивайтесь на нее! На выдохе поднимитесь на правую ногу, левую не опускайте. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги. Такие приседания делают каждую ногу сильнее по отдельности, а балансирование укрепляет корпус.
Приседание с подпрыгиванием (jump squat)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот, приседайте, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, плечи над бедрами, как в классическом приседании. Затем на выдохе быстро выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и быстро вернитесь в исходное положение. Повторите. Такие приседания помогают улучшить силу и скорость. Пульс учащается и, таким образом, калории сжигаются лучше. Так же такие приседания делают квадрицепсы и ягодицы рельефнее.
Приседание сумо (sumo squat)Поставьте ноги намного шире плеч, носки поверните в стороны (представьте борца сумо – отсюда и название). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите плечи прямо над бедрами все время. Не заваливайтесь вперед и следите за коленями. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину. Такие приседания фокусируются на внешней и внутренней стороне бедер. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить приседания сумоиста в прыжке.
Приседанияе с замахом (squat swing)
Мышцы: спина, плечи, ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад. Возьмите ОДНУ гантелю или блинчик в обе руки. Выполните приседание, а во время поднятия поднимите вес на уровень глаз. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину, не заваливайтесь вперед. Во время следующего опускания опустите и вес. Убедитесь, что ваши руки все время прямые.
Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)
Мышцы: внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, трицепсы.
Возьмите в каждую руку гантелю. Расставьте ноги на много шире плеч, носки смотрят в стороны. Вытяните обе руки над головой. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, и одновременно согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Задержитесь в таком положении и на выдохе верните руки и ноги в исходное положение. Держите плечи прямо. Не заваливайтесь вперед. Колени не должны выезжать за пальцы ног. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину.
Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)
Мышцы: ягодицы, абдоминальные мышцы, квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам.
Выполнение упражнения. Используя нижний пресс, силу ягодиц и четырехглавой мышцы, подпрыгните вверх. Колени подтяните к груди, чтобы вы могли их обхватить. В воздухе отпустите колени и мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина имела правильное положение. Приземляйтесь на слегка подогнутые колени.
ВариацииПрыжок рок-звезды (rock star jumps)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам. Используя ягодицы, бицепс бедра и икры, подпрыгните вверх и ударьте себя пятками по ягодицам. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.
Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)
Мышцы: грудь, плечи.
Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. (Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе с ногами, полотно прижатыми к полу.) Держите гантели перед грудью вытянутые вверх, ладони смотрят друг на друга.
Выполнение упражнения. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы напрягалась грудь, а не суставы. Не сгибайте локти слишком сильно, а то это уже будет жим руками.
ВариацииСведение рук на кроссовере (V cable fly)Встаньте между двумя верхними блоками на кроссовере. Для устойчивости одну ногу поставьте вперед. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели вверх. Локти слегка согнуты. Выдохните и, медленно сжимая грудь, сведите руки друг к другу, ладони смотрят вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, через раз скрещивая руки.
Разведение рук с гантелями на фитболе (dumbbell fly on body ball with crunches)Положите на фитбол голову, шею и плечи. Обе ноги должны твердо стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, колени располагаются точно над лодыжками. Выпрямите торс параллельно полу. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка, в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание с весом над грудью. Опустите спину в исходное положение. Повторите. Эта версия разведений позволяет прорабатывать как корпус, так и грудь.
Разгибание ног (Leg extention)
Мышцы: квадрицепсы.
Исходное положение. Облокотите спину на мягкую спинку тренажера. (Валики и спинка должны быть отрегулированы под ваше тело). Сиденье должно на несколько сантиметров отходить от задней части коленей, а валик должен быть расположен над лодыжками. Сядьте, согнув ноги в коленях, поместите ноги под валик. Возьмитесь за ручки сиденья. Выпрямитесь и втяните живот.
Выполнение упражнения. На выдохе выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, чтобы полностью сократить четырехглавые мышцы. Медленно опустите ноги, но не до конца. Повторите.
Советы. Обязательно настройте тренажер под себя. Не выгибайте спину. Не допускайте полного возвращения в исходное положение между повторениями, это сильно нагружает колени.
ВариацииРазгибание ног стоя (cable leg extension)Встаньте в 30 см от тренажера. Прикрепите ножной браслет к тросу и установите его на самое нижнее положение. Закрепите браслет вокруг правой лодыжки. Обопритесь на левую ногу. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. На выдохе поднимите прямую ногу перед собой, чтобы она была параллельно полу. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
