Надежда Калачева - Как начать бегать?
Вес тела.
Это очень тонкий вопрос для многих. Будет наивным утверждать, что от веса ничего не зависит. Мы и сами видим, что более быстрые бегуны всегда худые и сухие. Давайте вспомним, что наш максимальный объем потребляемого кислорода (VO2 max) - величина, которая зависит от веса тела. Поэтому, мы улучшим эту величину, даже просто снизив вес тела. То есть мы будем бежать быстрее, при тех же усилиях, если снизим вес тела. Любопытно, но я сам заметил, что большинство знакомых мне спортсменов на выносливость (причем очень хороших спортсменов) просто в жизни не являются гурманами, не очень заботятся о еде, она для них не так важна. Еда для них - это просто способ заправиться топливом, как только баки полные, они перестают есть. Такие люди часто испытывают проблемы с недостаточным весом, когда они находятся в фазе высоких тренировочных нагрузок. Когда же они травмированы или перестают много тренироваться, их вес остается в норме и только мышцы немного дряхлеют со временем.
Чтобы похудеть на 500 граммов, вам надо употребить в пищу на 3500 килокалорий меньше, чем вы расходуете. Во время бега, вы расходуете примерно 100 килокалорий на каждую милю (1,6 км) притом, что ваш вес около 63 кг. Вы можете примерно оценить ваш расход калорий исходя из этих данных, если вы бегаете в аэробном темпе, эта цифра не будет меняться в зависимости от темпа бега, просто у вас будет тем больше расходоваться калорий в час, чем больше вы пробегаете за этот час. Даже если вы прошли милю пешком, вы все равно сожгли примерно 100 килокалорий, просто потратили на это больше времени.
Психология, которая лежит в основе наших отношений с едой, крайне сложна и не является предметом данной статьи. Небольшая потеря веса не изменит кардинально ваши результаты. Потеря 1 кг веса при прочих равных даст прирост в скорости от 1 до 2%. Но очень трудно быть точным в данном случае, так как невозможно зафиксировать прочие факторы, влияющие на показатели бега. Обычно спортсмен, работающий над потерей веса, одновременно делает поправки к тренировочному процессу. Поэтому, если похудев, спортсмен резко улучшил результаты, скорее всего это есть следствие многих факторов, а не одного.
Беря второй кусок торта, подумайте, что для вас важнее, несколько секунд, сброшенных с каждого километра, или тот неповторимый вкус, которым вы готовы наслаждаться вечно.
Эксперт в марафонском беге Хол Хидждон описывает, как после дней углеводного голодания, во время загрузки он бросается на огромные порции жирного мороженного. Он пишет, что если бы ему сказали, что каждая ложка прибавляет минуту к его марафонскому времени, он бы ел пока не дойдет до получаса. Если вес вам мешает, обратите внимание на следующие советы:
- Снижайте вес постепенно.
- Не снижайте свой вес за счет низкого уровня потребления жидкости.
- Не сокращайте прием базовых углеводов и белков, также оставьте жиры. Вам нужны определенные количества всех макроэлементов для жизни. Вместо этого сократите потребление «пустых» калорий в виде переработанных углеводов, насыщенных жиров, алкоголя. Алкоголь приносит вам ненужные калории и снижает уровень самоконтроля в потреблении закусок.
- Старайтесь снижать вес в период базовой фазы тренировок, не во время цикла выхода на конкретное соревнование.
Углеводная загрузка перед марафоном.
Впервые традиционная жесткая диета для вывода запасов гликогена была использована скандинавскими лыжниками в 60-е годы. Затем британский марафонец и ученый Рон Хилл адаптировал ее для бегунов, и вот уже несколько десятков лет этот метод успешно используется спортсменами разного уровня. Вот изначальный режим питания и тренировок при углеводной загрузке:
- Длительный бег, в течение примерно двух часов в хорошем, напряженном темпе за 7 дней до марафона.
- В течение трех дней вы должны употреблять минимальные количества углеводов и снижаете беговой объем - это в комбинации с расходом углеводного запаса во время последней длинной тренировки снизит запасы гликогена в мышцах и в печени до очень низкого уровня, тело будет просто умолять вас забросить в топку хоть грамм углеводной пищи. Во время этих трех дней может снизиться вес.
- Далее еще три дня сброса километража, но теперь вы насыщаете организм углеводами. Следите затем, чтобы не увеличить количество потребляемых калорий. Ваша тарелка должна быть полна именно углеводами, а не жирами и белками. У вас увеличится вес, так как на каждый грамм углеводов в теле прибавится 4 грамма воды. Обычно в этой фазе бегун может набрать от 2-х до 3-х килограммов. Таким образом, на старт марафона бегун придет с весом на 1.5 - 2 кг больше своего обычного веса. Этот лишний багаж растопиться примерно к 30-му километру.
Такая полная схема углеводной загрузки давала противоречивые результаты, поэтому появились более мягкие схемы. Например, при снижении объемов тренировок на 4-5 дней снижаем уровень потребления углеводов, но не убираем их полностью из питания. А затем полтора дня питаемся, в основном ими, загружаемся углеводами. Большинство элитных спортсменов используют более мягкую схему углеводной диеты, а не оригинальную. Кроме того очень трудно отказаться от углеводов совсем, так как они в разной степени содержатся во всех практически продуктах.
Просто надо придерживаться правил соотношения углеводы/белки/жиры перед марафоном.
Очень важно понимать, что такая углеводная загрузка может принести пользу, но не сделает за вас всю работу. Успех заложен в тренировочном процессе.
Эликсир для хорошего марафона - это регулярные системные тренировки. Это скорее вишенка на торте (на торте с низким содержанием жира, богатом углеводами), а сам торт состоит из тренировочного процесса, правильной оценки темпа, и ежедневной самодисциплины. Почти все марафонцы употребляют большое количество углеводов, стараются загружаться макаронами за день до старта, но все равно, многие истощают запасы гликогена уже к 30-му километру и понимают, что такое «стена».
Кофеин.
Публикуется довольно много исследований о том, что кофеин может благотворно влиять на эффективность занятий бегом на длинные дистанции, так как имеет эффект расщепления жировых клеток, которые впоследствии используются в качестве топлива. В 2008 году было проведено исследование среди не профессиональных бегунов. Это исследование показало, что при прочих равных условиях, добавка 5 мг кофеина на 1 кг веса привела к улучшению показателей в тренировках на 1.5%. Это 40 секунд на 10 километровой трассе и 3 минуты с марафона. Если посмотреть на содержание кофеина в продуктах, то получается, что вам надо выпить 1.5 литров Кока-Колы, литр напитка типа Ред Бул, 3 чашки кофе или 5 чашек растворимого кофе. Также есть много гелей, энергетических шоколадок и таблеток, которые содержат это количество кофеина. Кофеин надо употреблять за 30-75 минут до старта. Но это довольно большие количества кофе и колы, не каждый справится с таким количеством кофеин содержащих напитков. Не надо экспериментировать и пить кофе в огромных количествах перед стартом важного для вас забега, если раньше вы избегали кофе вообще.
Побочные эффекты кофе известны всем. Может начаться бессонница, появится чувство тревоги, кофеин довольно плохо влияет на нервную систему. Поэтому больше кофе не значит хорошо. Нельзя употреблять больше, чем описано выше. Лучше обойтись без кофеина, если у вас индивидуальная непереносимость или слишком сильная реакция даже на небольшие дозы.
Гликоген на марафоне и во время длительной тренировки.
Если изучить данные по возможным запасам гликогена в организме человека и посмотреть средний расход во время бега, то вы увидите, что несмотря на темп, даже если вы очень грамотно подошли к планированию темпа, все равно гликогена не хватит. Примерно не хватит 300-400 килокалорий гликогена. Это соответствует 3 или 4 пакетикам геля, если использовать самые распространенные бренды или 4 порциям 330 миллиметровой бутылки спортивного напитка, в напитках всегда содержится быстро усваиваемый гликоген.
Помните, что после употребления углевода должно пройти не менее 20 минут, чтобы он превратился в гликоген, который поможет мышцам, поэтому у вас должна выработаться четкая стратегия питания на трассе. Вы должны пить углеводный напиток каждые 4-5 км, начиная с 15-го км. Либо можно есть питательные гели, запивая их водой. Тренируйте стратегию питания во время длительных пробежек. Дело в том, что очень многие виды гелей по-разному переносятся разными людьми. Поэтому на трех самых длинных тренировках отработайте свой план питания во время марафона.
Свекольный сок.
Это очень интересный продукт. Доказано, что он улучшает выносливость, он доступен и недорого стоит, не имеет побочных эффектов, натуральный и, соответственно абсолютно законный на любых соревнованиях. В экспериментах и тестах, которые проводились в 2009 году в Университете Экзетера профессором Энди Джонсом, который, кстати, является главным физиологом Ассоциации Легкой Атлетики Великобритании, выяснилось, что велосипедисты, проезжали на 16% более длинную дистанцию, принимая в день по пол литра свекольного сока. А в тестах на упражнения с высокой эффективностью их результаты улучшились на 2%. Профессор Джонс не скрывает своего изумления этим эффектом, он утверждает, что это связано с высоким уровнем нитратов в свекольном соке, они образуют оксид азота, а это снижает уровень кислорода, который необходим при аэробной нагрузке. Сам тест проводился со спортсменами-любителями. После публикации этих данных свекольный сок стал хитом продаж в магазинах здорового питания.
