Надежда Калачева - Как начать бегать?
Питер Гилмор 33 года, Калифорния.
5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР - 2.12.45)
До соревнования: если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды. Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.
День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать - съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).
Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.
После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление. Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то лучшее, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.
Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота.
10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР - 2.16.13).
До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.
День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.
Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.
После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть половину бурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.
Тера Муди, 29 лет, Колорадо.
5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54).
До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я елаХот Дог и картошку фри. Моя теория, возможно, это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.
День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.
Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.
После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.
Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо.
Дважды квалифицировалась на Олимпийские игры (ЛР - 2.40.00).
До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю, есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель, вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном. Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы, курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.
День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега - чай, иначе желудок может расстроиться.
Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергетический напиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.
После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 - 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.
Итак, коллеги - бегуны, а что едите вы?
Невероятные мифы о весе опровергнуты!
Миф:
ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЕС, СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ И ЖИРА.
Правда:
Большинство планов по похуданию основаны на идее ограничения потребления конкретных продуктов, обычно углеводов или жира. Однако результаты исследования, проведенного New England Journal of Medicine в 2009 году, утверждают, что это не так. В течение двух лет участники следовали одной из четырех диет с ограничением калорий и с разным соотношением углеводов, белков и жиров. После 24 месяцев, все участники потеряли примерно одинаковый процент веса (всего 3 кг). "Это исследование подтверждает, что самое главное в потере веса - это количество килокалорий», говорит Тара Гидус, марафонец и спортивный диетолог. "Чтобы потерять вес, в ваш организм должно поступать меньше калорий, чем вы сжигаете, независимо от того, какой процент углеводов, жиров и белков вы потребляете». Разные причудливые диеты просто скрывают от нас этот факт.
Миф:
ЗАНИМАЙТЕСЬ В ЗОНЕ СЖИГАНИЯ ЖИРА.
Правда:
Зона сжигания жира лежит между 50 и 70 процентами от вашего максимального пульса. Когда вы тренируетесь в этой зоне низкой активности, ваше тело берет энергию из жира. Как только пульс идет вверх, больше энергии получается из углеводов. Поэтому кажется логичным тренироваться на низком пульсе, если вы хотите потерять вес. Однако, все не так просто. Бег в высокоинтенсивном темпе заставляет организм снизить больше калорий за счет углеводов и меньше за счет жира. Но вы в целом израсходуете больше калорий. А это и есть ключ к потере веса. Плюс в результате того, что вы израсходовали большее общее число калорий, уровень потери жира в течение дня вырастет. Так что это тоже оправданная тактика. Конечно, и тренировки на низком пульсе тоже имеют свои преимущества. Длинные, медленные пробежки работают как кирпичики в построении аэробных способностей и выносливости. Но для того, чтобы запустить метаболизм, вам нужна интенсивность. Особенно хороши интервальные тренировки. Это можно сравнить с автомобилем. Вам нужно больше бензина на каждые 100 км если вы едете в городском режиме и вынуждены то разгоняться, то тормозить.
Миф:
НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ТРИ БОЛЬШИХ ПРИЕМА ПИЩИ В ДЕНЬ.
Правда:
Многие верят в то, что если разбить питание несколько небольших приемов в день, то это снизит аппетит. Однако, пока ученые не нашли этому реального подтверждения. В Австралии проводились соответствующие исследования. В 2009 году ученые, проанализировав данные о 10000 участниках исследования, подтвердили, что те, кто перекусывают между приемами пищи, на 69% более склонны к набору веса в течение 5 лет. Частые перекусы работают только в том случае, если вы четко контролируете размеры пищи и ее питательные качества. Так что все опять сводится к общему числу потребляемых калорий. Вы можете есть 10 или 3 раза в день, но если вы будете есть меньше калорий, вы будете все равно худеть. Однако, бегунам нужны «перекусы». Это связано с тренировками. Вы должны съесть что-то до пробежки и сразу после. Например, если вы бегаете рано утром, съешьте банан до пробежки, а завтрак после.
Миф:
ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ГАНТЕЛЯМИ НИЗКОГО ВЕСА, НО С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРОВ.
Правда:
Бегуны, хотят иметь сухощавое телосложение и поэтому, в силовых тренировках, стараются избегать тяжелого веса. Вместо этого они делают больше подходов, но с легким весом. Но это не даст вам желаемой физической формы. Чтобы иметь красивое тело вам надо больше мышц и меньше жира.
Моника Васкес, сертифицированный тренер по бегу говорит о том, что для формирования мышц постоянно нужны нагрузки на высоком уровне. Кроме того, исследования, проведенные университетом штата Джорджия, показали, что поднятие весов на уровне 85% от ваших максимальных способностей в течение 8 раз, сжигает в 2 раза больше калорий в течение двух часов после упражнения, чем при выполнении 15 повторов на уровне 45% от максимально возможного веса. И не беспокойтесь: работа с весом не превратит вас в бодибилдера. Чтобы добиться такого вида спортсмены питаются специальной высококалорийной едой и их режим работы в зале намного обширнее, чем ваш. "Если вы создали дефицит калорий, то мышцы не будут нарастать, так как им просто не хватит строительного материала для этого. Но не бросайте сразу работу с малыми весами, так как это полезно для мышечной выносливости. Вам надо комбинировать и упражнения «высокий вес - мало повторов», и «низкий вес - много повторов». Самое лучшее, по мнению ведущих американских фитнесс специалистов, чередовать месяц работы с высоким весом, месяц с низким. Разнообразие не дает мышцам привыкать к нагрузкам.
