Надежда Калачева - Как начать бегать?
Клетчаткой богаты фрукты, овощи и цельные зерна.
В зависимости от вашего индивидуального уровня физической активности, калории, которые вы получаете из белков, должны составлять от 10 до 30% всех калорий. Большинство британцев потребляют достаточно много протеина. Белок нам нужен для того чтобы:
- Расти (это особенно важно для детей, подростков, беременных женщин).
- Восстанавливать ткани.
- Для функционирования иммунной системы.
- Для производства важных гормонов и энзимов.
- Для энергии, когда кончились углеводы.
- Для сохранения мышечной массы.
Белки мы можем найти в мясе, курице, рыбе, сыре, молоке, орехах, бобовых. В небольших количествах белок присутствует в овощах и крахмалистых продуктах.
Когда мы едим все эти продукты, наш организм расщепляет белки на аминокислоты. Некоторые аминокислоты являются существенными элементами, это значит, что мы должны получать их из питания, а другие аминокислоты наше тело может производить самостоятельно. Белки, которые мы получаем из животной пищи, содержат все нужные нам существенные аминокислоты. С другой стороны, растительные белки не содержат существенных аминокислот.
Несмотря на то, что у жиров довольно плохая репутация, жиры являются основной причиной лишнего веса, они нужны нам для выживания. От 10 до 20 % жиров должно присутствовать в нашем питании в зависимости от нашего образа жизни. Вот для чего нам нужен жир:
- Для нормального роста и развития.
- Для энергии (это самый концентрированный источник энергии).
- Для усвоения определенных витаминов (таких как А, D, E и K).
- Для обеспечения защитного покрытия органов.
- Для поддержания клеточных мембран.
- Для вкуса, консистенции и формы пищи.Жир есть в мясе, курице, орехах, молочных продуктах, в маслах, в рыбе, даже в крупах. Есть три типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сметане, транс-жиры содержатся в продуктах, прошедших термическую обработку (в запеченных продуктах, маргарине, жареных продуктах). Именно транс-жиры являются источником риска сердечно сосудистых заболеваний. Если вы будете заменять насыщенные и транс-жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в растительном масле, авокадо, орехах, то вы значительно снизите этот риск.
Немного специфики для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции.
После тренировки: питательное окно.
Когда вы занимаетесь аэробными тренировками, вы истощаете запасы гликогена (углевода) и расщепляете мышечные волокна (проще говоря, белок). То есть, чтобы вернуть организм в состояние как перед тренировкой, вам надо употребить соответствующие количества углеводов и белков. Во время тренировки организм вырабатывает определенные энзимы, которые позволяют ему повысить уровень расщепления углеводов и белков, но это происходит только в течение 30 минут после тренировочной нагрузки. Для того, чтобы запустить этот процесс восстановления вам надо съесть 1 грамм углеводов и 0,25 грамм белков на каждый килограмм вашего веса. Для большинства людей это означает, что надо съесть что-нибудь в районе 300-400 калорий, состоящее, в основном, из углеводов, но с долей белка. Это можно употребить как в твердом виде, так и в виде спортивного напитка. Есть мнение, что сывороточный и молочный белок имеет такую структуру аминокислот, которая помогает быстро восстановиться. Сывороточные протеин является «быстрым» белком, который мгновенно усваивается организмом, проникая в систему и восстанавливая нарушенные мышечные ткани. В то же время казеин (молочный белок) является «медленным» протеином, который повышает уровень содержания аминокислот в крови, тем самым обеспечивая бесперебойную работу системы восстановления мышц. После тренировки ешьте такие простые продукты как хлеб, йогурт, сыр.
Железо.
На этот минерал надо обратить пристальное внимание, потому что он очень важен для тех, кто бегает. Низкий уровень железа может очень сильно снизить эффективность ваших тренировок. При стандартном тесте на уровень железа в крови, у вас могут не обнаружить проблемы, так как обычно в этом случае нормы железа просто для среднестатистического человека и для бегуна будут очень разными.
Нужно отличать анемию, связанную с дефицитом железа, но такая анемия очень редко встречается у бегунов, только у 2% женщин и еще у меньшего числа мужчин и более частый вид дефицита железа, при котором анемия не развивается, такая проблема встречается у 25% - 45% женщин и у 5% мужчин. Конечно, анемию вы заметите сразу, она резко ухудшит ваш тренировочный процесс, но дефицит железа не так сильно заметен, но все же мы считаем, что он влияет на ваш уровень тренировок.
В 2011 году на конференции Европейской Федерации видов спорта на выносливость теме железа посвятили отдельную презентацию. Железо является важным элементом, формирующим красные кровяные клетки. Именно они осуществляют транспортировку и утилизацию кислорода, а это самый важный элемент спорта на выносливость. Женщинам нужно в два раза больше железа, чем мужчинам - 14.8 мг протии 8.7 мг. Самым лучшим способом получить железо в рамках обычных продуктов - это употреблять в пищу красное мясо, зеленые листовые овощи, мюсли для завтрака, сухофрукты, орехи и семечки. Надо принимать во внимание те привычки, которые снижают усвоение железа.
Например, высокий уровень употребления клетчатки или употребление чая или кофе в течение часа после еды. Также цинк и кальций в виде биодобавок могут снизить усвоение железа. Индикатором вашего уровня железа является показатель количества ферритина, он указывается в анализе крови. Обычно, этот показатель должен колебаться от 12 до 200 нанограмм на миллилитр у женщин и от 13 до 300 нанограмм на миллилитр у мужчин. Ферритин напрямую не связан с вашими показателями в спорте, но если уровень этого показателя падает, то значит и гемоглобин тоже не в норме, а значит вы не в оптимальной форме. Низкий уровень ферритина - это сигнал того, что что-то не так. Считается, что на эффективность тренировочного процесса и спортивные результаты влияет ситуация, когда уровень ферритина падает ниже 20 нг/мл, если в этом случае спортсмен увеличит ферритин до, хотя бы 25 нг/мл, его самочувствие на тренировках и сам процесс тренировок кардинально изменятся в лучшую сторону. Помните, что уровень ферритинав 20-30 нг/мл считается нормальным для обычного человека, поэтому ваш врач может вообще не обратить на это внимание, но вы должны знать, что для бегуна это мало.
Низкий уровень потребления железа может быть проблемой вегетарианцев, и тех бегунов, кто ест красное мясо довольно редко, например реже раза в неделю. Типичная диета бегуна, состоящая, в основном, из углеводов и бедная жирами содержит очень мало красного мяса. В красном мясе есть тот вид железа (hemeiron), который усваивается намного легче, чем его растительный аналог.
Есть еще один фактор, который может ухудшить показатель уровня железа. Это гемолиз в результате удара ногой о землю. Когда вы испытываете нагрузку от ударов ногами о землю, у вас могут разрушаться красные кровяные клетки. Для большинства это не проблема, но если вы высокого роста и делаете большой километраж на асфальте, то это может влиять на ваши показатели.
С потом и мочой выводиться очень маленькая доля железа. Но, опять же, если вы тренируетесь в жарком и влажном климате, делаете при этом большой километраж, то вы можете терять больше железа. Однако все свои подозрения и сомнения по поводу того, влияет ли железо на ваш тренировочный процесс, можно развеять, только сделав анализ крови. Вам нужно сделать анализ на гемоглобин и на уровень ферритина. Нормальным считается уровень гемоглобина от 14 до 18 грамм на 100 мл крови для мужчин и от 12 до 16 грамм на 100 мл крови для женщин, но для спортсменов эти значения надо увеличить на 1 грамм на 100 мл из-за большего объема крови.
Следующие действия должны помочь вам предотвратить дефицит железа:
- Потребление 90 граммов красного мяса или темного куриного мяса несколько раз в неделю.
- Кофе или чай нельзя пить сразу после еды или до еды (необходимо иметь час до или после еды), так как это может ухудшить усвоение железа.
- Употреблять продукты, богатые витамином С, это помогает усвоению железа.
Казалось бы эти рекомендации не изменят кардинально ваши привычки в питании. Но, поверьте, они могут произвести невероятный эффект. Например, если после мюсли на завтрак, вы выпьете не кофе, а апельсиновый сок, то уровень усвоенного железа повысится в три раза. Также подумайте о приеме железа в виде добавок, например глюконат железа или сульфат железа, но только если вы понимаете, что из еды вы не сможете получать нужное количество железа.
