Михаил Гинзбург - Долой диеты!
Вот и получается, что если мы едим преимущественно жирную пищу, суммарная калорийность питания становится выше, а если преимущественно нежирную, то ниже. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной.
Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40–45 г в день, суточная калорийность примерно на 15–20 % ниже, чем при обычном потреблении жира (по рядка 80–90 г в день).
Вы уже знаете, задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов – мясо, рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов – крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные. Используем и другие приемы: аналоговый, кулинарный, гедонистический, и так далее.
На всякий случай! Когда мы говорим, что надо есть поменьше жира, мы не даем никаких целевых количеств. Никаких меньше 50 г в день, меньше 40… Ориентируемся исключительно на ваш исходный уровень – меньше, чем было! Насколько меньше? Насколько получается…
Правило второе. Делаем питание по возможности менее сладким
Сладкая пища провоцирует повышение аппетита и переедание. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.
Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5—10.
Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ – не превращать сладости в отдельный прием пищи, стараться есть их после еды, когда вы сыты, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонким вкусом и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой.
Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится ШЕСТЬ ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК САХАРА С ГОРКОЙ! Вряд ли столько сахара вы положили бы в чай?!
Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Если же теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.
Правило третье. Разумно относимся к лакомствам
Помните, мы в предыдущей главе рассматривали гедонистический подход, о том, как есть жирные лакомства? Но лакомства бывают не только жирные. Поэтому давайте вспомним этот прием еще раз.
НЕ ПУТАЕМ ЛАКОМСТВА С ОБЫЧНОЙ ЕДОЙ, ЕДОЙ ДЛЯ ТЕЛА. ЕДИМ ИХ, КОГДА СЫТЫ. НЕ ТОРОПИМСЯ, НЕ ОТВЛЕКАЕМСЯ, СМАКУЕМ, НАСЛАЖДАЕМСЯ…
Очень простой подход: обычная пища, это еда для тела – белок, аминокислоты, витамины, пищевые волокна, вода, а лакомства – это еда для души. Они успокаивают, утешают, делают нас более миролюбивыми, коммуникабельными, сообразительными. Мы угощаем друг друга вкусненьким, когда хотим понравиться, расположить к себе, сделать приятное. В общем, нам никак не обойтись без лакомств.
И не надо без них обходиться! Всего-то и требуется, не путать лакомства с обычной повседневной едой!
И, если уж на то пошло, не следует пытаться перейти на некие «более полезные» или «менее вредные» лакомства. Так, многие пытаются ОБОЙТИСЬ вместо шоколада сухофруктами. Но, 200 г того же чернослива содержит примерно столько же калорий, сколько и 100 г шоколада. Но плитку еще поди съешь, а 200 г запросто!
Нет смысла искать конфеты или шоколад, где сахар заменен ксилитом или фруктозой. Для нас нет никакой разницы, сахароза, там, фруктоза или еще что-то, потому что жира в любом шоколаде примерно одинаковое количество 30–40 г на плитку. А вот вкус? Поэтому, настоятельно прошу, выбирайте лакомства исключительно по вкусу! Ведь едим мы их исключительно чтобы полакомиться!
Правило четвертое. Многокомпонентное блюдо, или ресторанный подход к питанию
Делаем питание более медленным. Действительно, на наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10–15 %.
Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни.
Более действенные приемы – не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор, концентрироваться на самом процессе еды, на вкусе и аромате пищи. И вот здесь появляется одна проблема: как концентрироваться на еде, если из раза в раз в рот отправляется одна и та же пища. Например пельмени? Третий или четвертый ничем не отличается по вкусу от первого. Поневоле отвлечешься, переключишься на чтение или разговор.
Но есть прием, позволяющий удерживать внимание на нашей пище. Всего-то и надо, это сделать блюдо многокомпонетным. Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически.
Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и со всем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпанентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться!
Если вы заметили, такие многокомпонентные блюда очень похожи на блюда, сервированные в ресторане. Заказал жареного мяса. А тебе принесли тарелку, где помимо мяса травка, зеленый горошек, немного жареной картошки, помидорка. Это, чтобы мы не торопились, могли есть долго, наслаждаться разнообразными вкусами и общением. Вот и получается, что используя такой «ресторанный» подход в обычной жизни, мы и худеем, и получаем от еды максимум удовольствия!
Правило пятое. Дегустационный подход к еде
Это еще один прием, так же позволяющий замедлить питание и повысить удовольствие. Ведь из-за слишком быстрой еды мы теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужны совсем небольшие порции.
Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса, но и для профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Правило шестое. Делаем питание более частым
Этот прием еще называют дробным питанием. Используя его можно снизить привычную калорийность питания на 10–15 %. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина. И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором рис ка нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть. Достаточно включить пару перекусов, одну между обедом и ужином, другую уже после ужина, часов в восемь-девять вечера. Обычный для перекусов набор, это йогурты, ряженка, творог, хлопья, подсушенный хлеб, фрукты, овощные салаты.
