Михаил Гинзбург - Долой диеты!
Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных диетологами продуктах для худеющих, которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это – коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!
Прием третий, кулинарный
Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5–3 раза, если просто удалить шкурку.
Очень популярный прием – мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10–12 граммов.
Много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15 % жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3–4 порций жареного картофеля уйдет буквально одна, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3 %. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.
Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5 %, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4 % жирности имеет калорийность 130 ккал.
Еще один интересный прием. Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.
Есть способы обработки, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8—10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.
Прием четвертый, гастрономический
Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.
Здесь все просто – отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы шкурку, отодвигаем в сторону сметану в супе, пока она не «разбежалась», не спешим перемешивать масло в каше или майонез в пельменях.
Этот прием оказывается порой единственно возможным, если вы пришли в гости, и кормят вас там, как принято у них, а не у вас.
Прием пятый, гедонистический
Едва ли не самый главный. Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.
Использовать лакомства для насыщения, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой?! Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.
Немного арифметики. Часто люди с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от шоколада. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4 % жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…
Едим лакомство не торопясь, смакуя, стараясь уловить всю гамму вкусов и ароматов. Все это, естественно, помогает есть вкусное медленнее. А чем медленнее мы едим, тем меньшими количествами насыщаемся.
Прием шестой, информационный
Читаем этикетки, смотрим таблички, выясняем, в каких продуктах какое количество жира.
Иногда случается открыть для себя много интересного. Вот как-то полюбился мне хлеб с подсолнечными семечками. Я его ел в полной уверенности, что жира там немного – грамма полтора-два на сто граммов, как в обычном хлебе. Глянул этикетку, а жира там все девять граммов! Пришлось подсократить его потребление в два раза…
Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.
Таблица содержания жира в продуктах
Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.
Десять чудесных правил, позволяющих сделать наше питание менее калорийным, менее жирным, но сохранить в полной мере его сытность и вкус
Желудок просвещенного человека обладает лучшими качествами доброго сердца – чувствительностью и благодарностью.
Александр Сергеевич ПушкинНу вот и добрались! Перед вами те самые заветные десять правил, на которые я все время ссылался. Сейчас мы все чаще используем их непосредственно для похудения и получаем при этом значительные результаты. Вы сейчас сами увидите: ни одно из этих правил не несет каких-то количественных характеристик, они КАЧЕСТВЕННЫЕ! Нигде вы не встретите ограничений типа: не есть сахар больше двух ложек в день, или не есть жир больше 30 или 50 г в день.
Эти правила можно исполнять с разной степенью рвения. Соответственно и результат будет разным. Мне случалось видеть и 5, и 7 килограммов за месяц… Самый большой результат – 23 килограмма за 3 месяца! Именно на этих правилах. И никаких разгрузочных дней!
Мы уже говорили – если есть мотив, если хорошо выстроена движуха, если голова ясная и «позитивная», потребность в еде может снижаться значительно…
Хотя задумывались эти правила для поддержания веса – когда уже и мотив не тот, и появилось масса новых занятий, никак с похудением не связанных… В этой ситуации очень важно, чтобы питание ИНТУИТИВНО подбиралось так, чтобы гарантированно исключить нарастание веса.
Итак, поехали!
Правило первое. Делаем питание по возможности менее жирным
Только что об этом говорили. Весь наш накопленный жир произошел ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО из того жира, который мы когда-то съели. Не хочешь толстеть дальше – уменьшай жирность питания. И в предыдущей главе мы рассмотрели целых шесть приемов, как это лучше сделать.
Действительно, жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, даже с мясом как-то посытнее, а вот калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной – три раза выше.
Порция сала та из овощей с растительным маслом не сытнее, чем такая же порция, но заправленная уксусом или лимонным соком. Но при этом она в ШЕСТЬ (!) раз более калорийная! Калорийность тарелки щей со сметаной может быть в два раза выше, чем без сметаны. Но будет ли она при этом в два раза сытнее? И таких примеров можно привести множество.
Для меня очень нагляден следующий пример. Жирность растительного масла почти 100 %. Это самый жирный продукт на свете. Калорийность столовой ложки – 150 ккал. И вот смотрите, чего еще калорийность тоже 150 ккал! Два стакана нежирного молока, ломоть ржаного хлеба граммов на 70 (это примерно с мужскую ладонь), миска сваренного риса – 200 г, порция сваренных макарон – 160–170 г, порция куриной грудки – 130 г, сваренной или барбекю. И согласимся, каждый из этих продуктов В РАЗЫ более сытный, чем столовая ложка растительного масла! А все потому, что в масле вся калорийность обусловлена жирами, которые мы можем складывать в бездонные запасы, а вот в остальных продуктах основные питательные вещества белки и углеводы, которые нам складывать особо некуда!
