Михаил Гинзбург - Долой диеты!
Путешествуя по длине тонкой кишки, а это где-то порядка 5 метров, наш бутерброд, представляющий собой уже жидкую взвесь жиров, белков и углеводов распадается под действием пищеварительных соков на составные части: глюкозу, аминокислоты, глицерин и жирные кислоты. И уже далее эти вещества всасываются в кровь и отправляются в печень. Частью они минуют печень и попадают в общий кровоток и разносятся к тканям. А частью задерживаются в печени для превращения их уже в наши, человеческие белки, жиры и углеводы.
Так, из жирных кислот строятся молекулы жира. Далее в составе специальных транспортных молекул липопротеидов они разносятся к мышцам, а так же в запас в жировую ткань.
Из аминокислот строятся молекулы белка. Они потом тоже разойдутся по организму на замену «старых», отработавших свое белковых молекул.
Из той порции глюкозы, которая задержалась в печени, будет построен гликоген (животный крахмал), который до поры до времени в клетках печени и будет храниться.
Остальная глюкоза частью пойдет на питание клеток организма, частью окажется в мышцах, где из нее тоже будет синтезироваться запасное питательное вещество гликоген.
О глюкозе следовало бы поговорить особо. Например, большое значение имеет скорость, с которой это вещество всасывается из просвета кишечника в кровь. Чем она больше, тем резче подскакивает уровень сахара в крови. Для организма это стресс. Он отвечает выбросом большого количества гормона инсулина, основная задача которого, способствовать захвату глюкозы клетками и снижению тем самым уровня сахара в крови.
Проблема в том, что при слишком большом одномоментном поступлении глюкозы выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара крови начинает резко снижаться. Это тоже стресс. В ответ на падение уровня сахара крови организм отвечает выбросом гормонов противоположного действия, в первую очередь адреналина и норадреналина. Их задача, мобилизовать глюкозу из гликогена и вновь повысить уровень сахара в крови. Но при слишком резком повышении сахара вновь выделяется инсулин, который этот уровень снижает.
В общем, система начинает идти в разнос – то неадекватно снижает уровень сахара, то вновь его повышает. Если такая вещь происходит регулярно, это как минимум опасно срывом системы регуляции уровня сахара в крови и развитием сахарного диабета второго типа. Но не только.
Как было установлено в недавних исследованиях, такое резкое колебание уровня сахара делает человека менее защищенным перед развитием артериальной гипертонии, появлением некоторых опухолей, а так же нарастанием избыточного веса. Ведь лишний инсулин способствует не только снижению уровня сахара. Другой эффект этого гормона – стимуляция образования жира и препятствование его расщеплению. Далеко не лучшим образом меняется и пищевое поведение. Ведь при резком снижении уровня сахара в крови мы вновь испытываем чувство голода. В общем, резкое повышение уровня сахара в крови после еды вещь нежелательная.
Давайте, разберем причины, по которым этот сахар может повышаться слишком быстро. Таковых две.
В нашей пище много сахаров или продуктов, из которых глюкозу можно извлечь довольно быстро, например, белого хлеба из просеянной муки, разваренной в расмазню манной каши. Эта группа продуктов получила название продуктов с высоким гликемическим индексом.
Пища бедна пищевыми волокнами, углеводными цепочками, типа целлюлозы, пектина и некоторых других, которые не расщепляются амилазой кишечника. Пищевые волокна затрудняют доступ амилазы к крахмалу и тем самым замедляют его расщепление и всасывание глюкозы. Соответственно, чем больше в пище пищевых волокон, тем медленнее освобождается глюкоза из крахмала и тем медленнее происходит всасывание сахаров.
В выбранном нами примере крахмал и мальтодекстрины содержит булочка, основа нашего бутерброда. Сделана она из муки тонкого помола, пищевых волокон в ней мало, соответственно, уровень сахара в крови будет подниматься быстро, а потом так же быстро снижаться. Гораздо полезнее для нас было бы положить и сыр и масло на обычный хлеб, а еще лучше на хлеб, приготовленный из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Пищевых волокон в таком хлебе раза в два больше, чем в обычном и раза в четыре больше, чем в булочке.
Второй недостаток нашего бутерброда – слишком большое количество жиров – 18 граммов Есть у жиров неприятное свойство, они «охотнее» пополняют запасы, чем расходуются на текущие энергетические нужды. Особенно у людей, не занимающихся физкультурой и не связанных с тяжелым физическим трудом – офисных работников, бухгалтеров, и так далее.
Однако вернемся к основному сюжету.
Эффективность расщепления и всасывания жиров, белков и углеводов очень высокая. В тонкой кишке всасывается не менее 95–98 % основных питательных веществ. Наряду с ними всасываются и вещества, не содержащие энергии: витамины, минералы, микроэлементы, а так же желчные кислоты. О них следует поговорить особо.
Эти кислоты синтезируются в печени из холестерина, участвуют, как мы уже говорили, в эмульгировании жиров и далее, в нижних отделах тонкой кишки большей частью всасываются обратно, поступают в печень, где вновь превращаются в холестерин. Считается, что не менее половины всего нашего холестерина путешествует по этому кругу.
Холестерин, это жироподобное вещество (липоид), из которого в организме синтезируются не только желчные кислоты, но и многие гормоны (в частности, половые). Он участвует в строении мембран. И все бы ничего, но холестерин еще и запускает процессы атеросклероза в стенках крупных артерий. А атеросклероз очень здорово портит нам жизнь, поскольку прямо способствует быстрому старению организма, да плюс еще грозит нам такими осложнениями, как инфаркт и инсульт.
Если уровень холестерина в крови нормален, на этот кругооборот можно не обращать внимания. А вот если повышенный, для нас было бы хорошо каким-то образом помешать обратному всасыванию желчных кислот. Сделать это можно с помощью все тех же пищевых волокон. Действуют они здесь на манер бумажных кухонных полотенец: пропитываются желчными кислотами и удерживают их от всасывания. Понятно, что в конечном счете это приводит к снижению уровня холестерина в крови вплоть до нормальных значений.
И точно таким же образом пищевые волокна удерживают, ограничивают всасывание солей тяжелых металлов, радионуклидов, канцерогенов.
Поэтому, для здоровья опять же было бы полезно, если бы в нашем бутерброде вместо булочки из муки тонкого помола был бы грубый хлеб или хлеб с добавлением отрубей.
Но вот миновав тонкую кишку, наш бутерброд, вернее, то, что от него осталось, перебирается в толстую кишку. Осталось, прямо скажем немного – процента 2–3 питательных веществ (жира, белка и углеводов), какая-то часть витаминов и минералов, пищевые волокна и вода – все те пищеварительные соки, которые выделялись по ходу следования пищи по желудочно-кишечному тракту.
Основная задача толстой кишки, убрать лишнюю воду, продолжить всасывание витаминов и минералов. И с помощью бактерий разобраться наконец с пищевыми волокнами.
Об этих бактериях следует поговорить особо. Во-первых, их чрезвычайно много – несколько миллиардов в каждом миллилитре содержимого плюс специальная бактериальная пленка, выстилающая слизистую толстой кишки. В основном это бифидобактери, лактобактерии и кишечная палочка.
Во-вторых, нам без них никак нельзя.
Вот некоторые функции этих бактерий.
Расщепление пищевых волокон с образованием питательных веществ (так называемых короткоцепочечных жирных кислот). Большей частью, эти вещества идут на питание самих бактериальных клеток, а так же для питания клеток эпителия толстой кишки. Но могут всасываться и использоваться всем организмом в целом. Правда, вклад этих веществ в общий энергетический обмен небольшой, порядка 2–3 %.
Подавление роста патогенных микроорганизмов, способных привести к тяжелым инфекционным заболеваниям. Если микрофлора кишечника нормальна, значительно ниже вероятность, что болезнетворные микробы приживутся и начнут размножаться.
Кишечная микрофлора активно поддерживает наш иммунитет. Механизм этого явления до конца не выявлен, но нелишне напомнить, что порядка 70 % наших иммунных клеток находится именно в стенке толстой кишки.
Кишечная микрофлора вырабатывает некоторые витамины. В частности, витамин К, защищающий нас от кровотечений и витамины группы В, активно участвующие в жировом и углеводном обмене.
Здесь появляется еще одно преимущество пищи богатой пищевыми волокнами. Такая пища значительно быстрее минует толстую кишку, а значит сокращает контакт слизистой оболочки с токсинами и канцерогенами, которые в ней содержатся. Да и стул при достатке пищевых волокон значительно легче, чем при бесшлаковом питании. Однако, как мы уже неоднократно отмечали, в булочке пищевых волокон не много, всего 2–2,5 г. А человеку в день нужно не меньше 25 г.
