Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Если вышеперечисленные преимущества вас не вдохновляют и так случилось, что у вас в геноме есть Y-хромосома, то, возможно, вас заинтересуют современные данные, согласно которым физическая активность связана с количеством сперматозоидов{110}. У мужчин, регулярно занимающихся физкультурой, количество сперматозоидов на 73 % выше, чем у менее активных. А большее количество сперматозоидов, как правило, означает более высокую фертильность. Такое ощущение, что, когда мужчина находится в лучшей физической форме, его организм лучше приспособлен к воспроизводству (действительно, с точки зрения адаптации и эволюции вполне логично, что люди, находящиеся в хорошей физической форме, должны размножаться легче, чем «диванные овощи»).
Вероятно, вы ожидали, что я буду говорить о пользе занятий физкультурой для физического здоровья, но известно ли вам, что активный образ жизни полезен и для психики? Возможно, вы слышали разговоры о «кайфе от бега трусцой» или о «подъеме», испытываемом после тренировок. Действительно, в них есть доля правды; люди, регулярно занимающиеся физкультурой, реже страдают от депрессий, чем те, кто весь день сидит сиднем{111}. Кроме того, упражнения снижают тревожность и улучшают настроение. Для этого есть как биологические, так и психологические предпосылки. Физическая активность оказывает влияние на мозг, стимулируя высвобождение «веществ хорошего настроения» (нейротрансмиттеров и эндорфинов). Также благодаря упражнениям в организме снижается количество веществ, вырабатываемых иммунной системой, которые способны оказывать на настроение негативное влияние. Считается, что даже небольшое повышение температуры тела, происходящее после нагрузок, успокаивает человека и косвенно влияет на улучшение настроения.
С точки же зрения психологии занятия физкультурой – отличный способ отвлечься от неприятных мыслей или событий. Я люблю плавать, потому что, пока моя голова находится под водой, я ничего не слышу и меня никто не может побеспокоить! Упражнения – это здоровый механизм психологической адаптации. Когда нам грустно или тревожно, может возникнуть искушение схватиться за кружку пива или стакан вина, но прогулка или пробежка поможет чувствовать себя лучше без вреда для здоровья. Даже у детей занятия физкультурой способны снизить стресс: у более активных малышей гормональный ответ на стрессовые ситуации оказывается более здоровым, чем у малоподвижных{112}.
Помимо всего этого, физические упражнения повышают самооценку, особенно если с их помощью вы ставите перед собой какие-то цели и затем достигаете их. Так как физические нагрузки способствуют похудению, они косвенно помогают вам более позитивно воспринимать свой внешний облик. И наконец, тренировки дают вам возможность для социальных взаимодействий. Лично мне бегать с подругами нравится куда больше, чем в одиночку. Не могу сказать, что я регулярно нахожу полчаса для того, чтобы встретиться на пробежке с подругами (уж точно не в шесть утра!), однако, когда я бегу с кем-то, я не только занимаюсь физкультурой, но и могу поболтать обо всем подряд – начиная от того, где делать покупки, и заканчивая детьми и проблемой существования Бога (не обязательно на одной и той же пробежке!). Я абсолютно уверена, что такие разговоры дают не меньше психологической пользы, чем любые психотерапевтические сеансы, а обходятся они куда дешевле!{113}
Не хватает толчка?
Согласно первому закону Ньютона, тело находится в состоянии покоя, если не подвергается воздействию внешних сил. Этот закон не только объясняет движение небесных тел, но помогает понять, почему многим людям так трудно начать заниматься физкультурой. Если ваше тело годами находилось в состоянии покоя, найти мотив для того, чтобы начать двигаться, может оказаться весьма непросто. Так как же заставить себя начать заниматься, если вам не хватает стимула для установления регулярного режима физической активности? Секрет, как и в случае с питанием, в том, чтобы начинать постепенно. Один из удобных вариантов – внести некоторые изменения в свои повседневные действия. Ниже приводится список того, что вы можете взять на вооружение. Как вы видите, быть активным не обязательно значит посещать спортзал; для начала просто немного измените свои привычки.
Десять вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы увеличить активность
1. Не пользуйтесь лифтом; ходите по лестнице.
2. Паркуйтесь подальше от места назначения, чтобы обеспечить себе пятиминутную пешую прогулку.
3. Забрав почту, прогуляйтесь по кварталу, пока будете ее просматривать.
4. Займитесь домашними делами, которых старались избегать: пропылесосьте, разберите шкаф или вымойте окна.
5. Носите покупки, посылки или маленьких детей, вместо того чтобы пользоваться тележкой или коляской.
6. Сделайте двадцать приседаний и двадцать отжиманий, пока смотрите телевизор. Если у вас получилось, повторите еще раз.
7. Оторвитесь от работы или других обязанностей на десять минут и пройдитесь, слушая музыку или аудиокнигу.
8. Помойте машину вручную.
9. Поработайте в саду, займитесь прополкой, посадите цветы или подстригите лужайку.
10. Танцуйте под музыку, пока вы что-то учите, моете посуду или играете с детьми.
Все это – простые занятия, которые способны оказать постепенное, но вполне явное влияние на ваше здоровье и физическую форму. На самом деле, если вы будете каждый день выполнять по несколько дел из этого списка, вы можете сжигать дополнительно по 100 ккал или более. Произведя небольшие изменения в своем режиме, вы со временем должны заметить, что вам хочется еще больше повысить свою активность. Однако не забывайте о том, что продвигаться нужно небольшими шажками – пока вам рано записываться на участие в марафоне!
Конечно, некоторым людям нравится сам процесс тренировок. Мне, как правило, – нет. Мне нравится, как я чувствую себя после занятий, но сам процесс обычно не кажется мне таким уж увлекательным. Но при этом я все равно почему-то испытываю потребность в упражнениях. Некоторые ученые полагают, что полезно мотивировать себя во время занятий физкультурой. Звучит странно, но, если вы будете говорить себе: «Я не устал» или «Я хорошо себя чувствую» (то есть вести так называемую мотивирующую беседу с самим собой), вы будете заниматься дольше{114}. Для меня самое главное – чем-то занять голову во время выполнения упражнений. Я слушаю музыку, аудиокниги или разговариваю с людьми. И, по-видимому, я не одна такая: люди, которых я вижу в спортзале, постоянно приносят с собой всякие устройства: телефоны, iPad’ы, электронные книжки. Они могут не только развлекать вас, но помогать вам в занятиях (о некоторых предназначенных для этого приложениях я рассказывала в главе 3). Новое приложение для iPhone под названием CruiseControl позволяет «скоординировать ваш плейлист с темпом вашего движения»{115}. Музыка может помочь вам идти, бежать или крутить педали быстрее. Иногда она даже заставляет меня удлинить тренировку, потому что мне нравится песня.
Пешие прогулки или занятия на велотренажере – прекрасный способ изменения режима активности. Я знаю людей, которые приносят в тренажерный зал iPad и смотрят телешоу или фильмы, крутя педали. Заранее скачайте интересное видео, и тридцать минут на тренажере пролетят незаметно. Один мой сосед начал каждое утро вставать на час раньше, чтобы заниматься ходьбой в легкоатлетическом манеже. Он рассказывает, что слушает подкасты The New York Times и просто идет, пока не почувствует, что готов к занятиям в тренажерном зале. Это весьма расслабляющий, информативный и здоровый способ начать день.
Если вам не нравится езда на велосипеде, бег и ходьба, подумайте, чем бы еще вы могли заняться. Я убеждена, что каждый может подобрать подходящий для себя вид физической активности, который сможет приносить ему удовольствие. Возможно, вас привлекут командные спортивные игры, танцы или забеги по лестницам. Да, забеги по лестницам в последнее время набирают популярность, и это заведомо интенсивный (и быстрый!) способ повышения уровня физической активности. Так что, если у вас нет времени на другие упражнения, попробуйте побегать вверх и вниз по лестницам вашего офиса в течение пятнадцати минут перед уходом с работы. И, возможно, не пройдет много времени, как вы присоединитесь к тысячам людей, которые ежегодно совершают забег по лестницам в Эмпайр-стейт-билдинг (а это восемьдесят шесть этажей!){116}.
Если вы не надеетесь покорить небоскреб, то, возможно, вам подойдут групповые занятия в спортзале, которые позволяют совместить тренировки с общением. Некоторым людям помогает тот факт, что они проходят в установленное время в установленном месте. Вас может мотивировать постановка целей, например: «После работы в шесть часов вечера я пойду в спортзал». Однако если вы не в лучшей форме и не знакомы с упражнениями, которые предлагают на таких занятиях, то можете почувствовать себя не в своей тарелке. К счастью, существуют мудрые управляющие спортклубов, которые осознают важность комфортной среды для всех, даже неподготовленных посетителей. В настоящее время появляется все больше фитнес-центров и программ для тех, кто никогда не любил физкультуру или просто не имеет опыта таких занятий. Их цель – создать уютную атмосферу и мотивировать тех, кто толком не знает, что и как нужно делать. Если такой вариант привлекает вас больше, чем занятия в спортзале, полном потных парней в тесных майках, выставляющих напоказ бицепсы, попробуйте узнать через Интернет, что предлагают спортклубы вашего района{117}.
