Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
• Каковы преимущества регулярной физической активности.
• Как физическая активность поможет вам похудеть и поддерживать здоровый вес.
• Как приступить к новому (или улучшенному) режиму занятий физкультурой и не терять вдохновения в будущем.
Физкультура – один из лучших способов борьбы с растущим уровнем ожирения в Америке.
Ли Хэйни, бодибилдер, мистер ОлимпияНеподвижная Америка
Иногда, просыпаясь с утра пораньше, чтобы побегать, я думаю: «Зачем я это делаю?» Я знаю, что большинство американцев не занимаются физкультурой – или делают это редко и не слишком интенсивно. По статистике, менее половины населения США занимается достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье. Каждый третий американец не утруждает себя физическими упражнениями вообще! Мужчины более активны, чем женщины, однако физическая активность большинства людей обоих полов недостаточна. Еще больше пугает то, что почти половина американских детей не получает таких физических нагрузок, которые приносили бы пользу их здоровью{91}. Даже среди подростков – которые, кажется, никогда не сидят на месте – только у двоих из десяти уровень физической активности соответствует рекомендуемому. Это же просто безумие! Очевидно, что одна из причин этого – тот факт, что только трое из десяти подростков регулярно занимаются физкультурой в школе{92}.
В уровне физической активности американцев существуют региональные различия: наиболее активны жители Западного побережья, Колорадо, Миннесоты и некоторых районов Северо-востока. Вначале я подумала, что это может быть как-то связано с климатом (по моему личному опыту, выходить на пробежку зимой в Калифорнии проще, чем в Пенсильвании); однако наиболее активные штаты расположены в разных климатических зонах. К тому же штаты с наименьшим уровнем физической активности населения (или, как об этом часто говорят, с наивысшим уровнем «неактивного свободного времяпрепровождения») расположены на юге. Если вы сравните помещенную ниже карту уровня отсутствия активности с картой распространенности ожирения из главы 10, вы увидите много общего{93}.
Перестаньте таращиться в экран
Естественно, я собираюсь пропагандировать более активный образ жизни. Однако в первую очередь вы должны задуматься о своей неактивности, то есть о том, что вы делаете, сидя дома. Достижения современной цивилизации сделали возможным крайне пассивный образ жизни. По сравнению с положением дел, имевшим место пару столетий назад, ситуация изменилась кардинально. Не так давно полные люди считались привлекательными, потому что полнота была показателем достатка. Отсутствие необходимости физически напрягаться, чтобы добыть пропитание, и обладание ресурсами, которые позволяли круглеть, были роскошью{94}. Сейчас для большинства из жителей развитых стран добыча пропитания не требует практически никаких усилий. А вот для того, чтобы заняться физкультурой, они необходимы.
Очень много времени, которое могло бы быть потрачено на упражнения, мы проводим перед экранами. Судя по недавнему опросу детей в возрасте от восьми до восемнадцати лет, у половины из них дома телевизор не выключается «бóльшую часть времени». Если добавить к этому видеоигры, компьютеры, iPad’ы и прочие устройства, получается, что дети проводят более семи часов в день (тридцать пять часов в неделю), сидя и глядя в экран, вместо того чтобы двигаться. Взрослый же человек может считать, что ему повезло, если «экранное время» отнимает у него всего семь часов в день. Учитывая, что очень многие профессии требуют электронного общения с партнерами по всему миру, время, проведенное работающим человеком за компьютером, нередко превышает эти семь часов. Именно использование технологий привело к тому, что за последние пятьдесят лет количество людей с сидячей работой неуклонно растет. Перевожу: сейчас мы в среднем сжигаем в сутки на 150 ккал меньше, чем более активное предыдущее поколение. Родители, сидящие дома с детьми, теперь также меньше двигаются и больше сидят перед экранами, чем раньше. Неработающие люди в XXI веке стали сжигать за сутки примерно на 360 ккал меньше, чем в 1960-е годы{95}.
Время, проводимое перед телевизором и прочими экранными устройствами, связано с ожирением как прямо, так и косвенно. Просмотр телепрограмм нередко совмещен с поглощением каких-либо закусок. Получается «двойной удар»: снижение физической активности и увеличение потребления пищи (как правило, высококалорийной и непитательной), а это быстрый способ набора лишних килограммов. Еще печальнее то, что, как показывают исследования, люди не просто едят перед экраном, а едят широко рекламируемые – на том же самом экране – продукты!{96}
Ограничение «экранного времени» действительно повышает уровень физической активности. Вы можете установить личные или семейные правила, например не смотреть телевизор по утрам перед работой (учебой) или вечером перед сном, или же попробовать запретить еду перед телевизором (что, возможно, будет полезно не только для вас, но и для вашего дивана). Ограничение телепросмотра очень помогает выделить время на активные занятия. В одном из недавно опубликованных исследований, собравшем данные о 240 000 взрослых на протяжении восьми с половиной лет, установлено, что смертность выше среди тех, кто проводит больше всего времени перед телевизором. Если вы никак не можете оторваться от экрана, попробуйте хотя бы заниматься физкультурой перед ним.
Вперед!
Теперь, когда вы выключили телевизор, давайте поговорим о движении. Существует множество способов держать себя в форме и быть физически активным. Вы, наверное, заметили, что я использую понятия «физкультура» и «физическая активность» в одном и том же смысле. Ученые, сделавшие карьеру на изучении этой темы, наверняка обвинят меня в некорректности. С точки зрения науки понятие «физическая активность» означает любую… м-м-м… физическую активность. Любые движения, заставляющие ваши мышцы сокращаться, а сердце биться чуть быстрее, чем в покое, – это физическая активность. Вы можете в поте лица обрабатывать свой сад или гоняться за детьми. Возможно, вы испытываете усталость после уборки в доме или беготни по лестницам на работе. Все это считается физической активностью.
Напротив, термин «физкультура» обычно используется для обозначения более конкретной, целенаправленной физической активности, например занятий в спортзале. Вы можете начать регулярные занятия физкультурой, чтобы привести себя в форму или сбросить лишний вес. Если вы тренируетесь для забега или другого спортивного события, значит, вы занимаетесь физкультурой. Иными словами, всякая физкультура – это физическая активность, но не всякая физическая активность – это физкультура. Как правило, занятия физкультурой дают более интенсивную нагрузку, чем просто физическая активность. Блуждания по торговому центру или занятия сексом обычно считаются физической активностью, но вряд ли многие сочтут это физическими упражнениями. Но хотя эти понятия различаются, я намеренно смешиваю их в этой главе: я не хочу, чтобы вы воспринимали физкультуру как нечто запланированное и намеренное. Я хочу, чтобы вы просто старались быть как можно активнее, не важно как, когда и почему. Не имеет значения, как вы будете называть это, если вы стремитесь быть здоровым и похудеть. Хотя целенаправленные занятия физкультурой – весьма эффективный способ поддержания здорового веса, очень важно, чтобы вы были активными в повседневной жизни (то есть не сидели весь день на диване или в офисе). Иными словами, просто двигайтесь! Необходимо не просто поглощать энергию (в форме калорий), но и тратить ее в процессе регулярного движения{97}.
Тренируйтесь, когда можете
Итак, сколько времени вам нужно на физические упражнения? Я прекрасно понимаю, что в вашей жизни и так полно дел. Весьма возможно, у вас есть работа (а может быть, даже не одна). Или же вы учитесь. И почти наверняка у вас есть какая-то ответственность перед другими людьми, будь то дети, коллеги, друзья или пожилые родители. Выделение времени на занятия физкультурой часто воспринимают как роскошь, которую немногие могут себе позволить. Но что, если я скажу вам, что для тренировки достаточно всего лишь получаса? Это вам доступно?
Для того чтобы физические упражнения начали приносить реальную пользу здоровью, взрослому человеку нужно тратить на них 150 минут (два с половиной часа) в неделю{98}. Эти нагрузки должны сочетать в себе аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег) с силовыми (поднятие тяжестей, приседания). Детям требуется примерно час физической активности в сутки. Это важно не только для поддержания здорового веса, но и для общего развития, в частности для укрепления растущего скелета. Мишель Обаме об этом известно, и ее кампания Let’s Move («Давайте двигаться») ставит своей целью именно это: обеспечить всем детям как минимум час физической активности в день{99}. Учитывая, что программа охватит 50 000 школ и спонсоры (в частности, Nike), вложили в нее 50 млн долларов, остается только надеяться, что современное поколение детей будет проводить в спортзалах больше времени, чем в медицинских кабинетах.
