Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
После того как вы постепенно изменили потребление напитков, закусок и сладостей, а также ваш завтрак, переходите к внесению изменений в обед. Допустим, вы берете с собой или покупаете сэндвич, чтобы съесть его там, где вы находитесь в обеденное время (дома, в школе, на работе, в торговом центре), а заодно прихватываете пакет чипсов. Замените чипсы фруктами. Я понимаю, что фрукты могут быть не такими вкусными, как Dorito, к тому же могут портиться, что создает дополнительные трудности в процессе планирования. Однако, я думаю, есть какие-то фрукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то более экзотическое, чем стандартные яблоки, бананы и апельсины. Может быть, вы предпочитаете какие-нибудь ягоды, дыню или манго? (Если вы приложите немного усилий, вы наверняка сможете найти эти фрукты вне зависимости от времени года. В конце концов, их можно заказать по Интернету.) Боитесь помять персик или ягоды по дороге? Воспользуйтесь жестким контейнером! Если вы вообще не любите фрукты, приучите себя есть на обед овощи. В супермаркетах продается множество овощей и готовых салатов, которые можно есть сразу, а если у вас остались какие-нибудь овощи со вчерашнего ужина, они также могут послужить прекрасной закуской для следующего рабочего дня. Заранее запаситесь фруктами и овощами, которые хотели бы съесть на обед.
Если вы хотите еще больше снизить потребление калорий и при этом сделать свой обед более полезным, обратите внимание на то, чем вы намазываете бутерброд или заправляете салат. Приправы и соусы могут испортить любое здоровое блюдо, добавив в него лишние жиры или сахар. Да, конечно, многие блюда приобретают вкус, который нам нравится, именно за счет масла или сахара. Никому ведь не захочется есть латук без салатной заправки! Как говорят мои дети, вкус у него, как у обычных листьев. Чтобы его можно было есть с удовольствием, необходимо что-то с ним сделать. Однако в майонезе и других соусах для салата спрятано больше калорий, чем можно себе представить. Например, в двух столовых ложках соуса «Цезарь» содержится примерно 150 ккал. В легкой итальянской заправке для салата меньше половины от этого. Если вы действительно жить не можете без «Цезаря», попробуйте хотя бы смешать его с итальянским соусом, чтобы «разбавить» калории и жиры, при этом не потеряв вкуса. Столовая ложка обычного майонеза – это почти 100 ккал. В легких разновидностях их гораздо меньше – около 35 в столовой ложке.
Возможно, вы сейчас подумали: «Я что, покупала эту книгу для того, чтобы мне объясняли, что надо есть легкие соусы? Это же очевидно!» Я с вами совершенно согласна – но на самом деле суть вовсе не в этом, а в том, чтобы вы делали разумный, обоснованный выбор и вырабатывали новые здоровые привычки, которых сможете придерживаться неограниченно долго. Я, конечно, могла бы сказать, что конкретно вы должны есть на обед, но, если вам мой совет не понравится, вы не будете ему следовать. Вместо этого я советую вам подумать о том, что вы едите обычно, и внести некоторые полезные коррективы. Может быть, вы так любите майонез, что никак не согласны есть бутерброды без него. Хорошо; в таком случае, найдите, что еще вы могли бы изменить. А может быть, вы обнаружите, что медовая горчица (примерно 30 ккал в столовой ложке и никаких жиров) – это очень вкусно, и прекрасно сможете обходиться без майонеза. Не поддавайтесь рекламе и этикеткам, на которых написано, что данный продукт является «здоровым», «легким» или «диетическим». Внимательно изучите информацию о питательных свойствах, прежде чем вводить в свой рацион что-то новое. И какие бы изменения вы ни совершили со своим обедом, обязательно спрашивайте себя: «Смогу ли я так питаться всю оставшуюся жизнь?»
Чтобы узнать, какие варианты здоровых блюд люди предпочитают на обед, я опросила более сотни людей. Ниже приводится обобщенный итог их предложений с примерной калорийностью блюд. Но учтите: это всего лишь предложения. Вы должны выработать свое обеденное меню в соответствии с собственными вкусами, в противном случае вы не сможете придерживаться его долгое время.
Ужин
Завтрак на бегу, относительно здоровая пища в течение дня – и полное потакание своим слабостям во время ужина. Похоже на вас? Могу признаться честно: я часто веду себя именно так. Хотя я считаю, что завтрак и обед – это необходимо и хорошо, все же именно ужин для меня – самый приятный и расслабляющий прием пищи. Я обожаю сидеть за столом с семьей после рабочего дня, разговаривать – и есть! Бывает, что молоко проливается, дети кричат друг на друга и кто-нибудь недоволен моей стряпней (то, что я изучаю питание, не значит, что я первоклассный повар). Иногда ужин оказывается далеко не идеальным, и все же я по-настоящему наслаждаюсь хорошей трапезой в конце дня. В выходные ужин в ресторане с друзьями или вдвоем с мужем стирает все напряжение рабочей недели. Для меня и для многих других людей самая большая хитрость заключается в том, чтобы нормально есть на протяжении дня – тогда ужин не превратится в чревоугодие. Очень важно не быть слишком голодным к ужину, в противном случае ваш выбор блюд вряд ли будет удачным.
Что вы обычно едите на обед? К несчастью, в «стандартную американскую диету» (САД) входит ряд крайне вредных блюд, и многие из них оказываются как раз на вашей обеденной тарелке{90}. К таким несъедобным вариантам, от которых вполне реально отказаться, относятся животные жиры, пища, бедная клетчаткой и сложными углеводами, полуфабрикаты и готовые блюда. Также типичной ошибкой является крайне малое количество растительной пищи (то есть фруктов и овощей). Если ваш обед состоит из гамбургера с обычной булочкой, майонезом и кетчупом и жареной картошки на гарнир, значит, вы употребляете наиболее популярные продукты САД: жирное мясо в составе гамбургера, булочка, лишенная сложных углеводов и клетчатки, сладкие и жирные приправы и переработанная, жирная картошка. Замена обычного гамбургера на куриную грудку или вегетарианский бургер существенно улучшит такой обед, снизив содержание в нем животных жиров и калорий. Еще лучше добавить к котлете листья салата и помидор и убрать кетчуп с майонезом. Картошку также лучше заменить фруктами или салатом или хотя бы уменьшить порцию и попробовать печеный картофель вместо жареного. Домашний вариант будет гораздо дешевле, полезнее и не потребует много времени на готовку (пять минут на то, чтобы почистить и порезать картофель, и еще пятнадцать на то, чтобы запечь его с оливковым маслом, – это не намного дольше, чем сунуть замороженную картошку фри в микроволновку), а вкус вас наверняка удовлетворит.
Хотя я не хочу давать вам жесткие рекомендации, что нужно есть, а предпочитаю стимулировать вашу собственную фантазию в создании здоровых (или, по крайней мере, улучшенных) вариантов блюд, все же скажу: вы должны включать в каждый ужин хотя бы один овощ. А еще лучше – также и фрукты. Идеальным же вариантом будет, если в него войдут нежирные белковые продукты, такие как рыба, курица или бобовые. Простой способ повысить питательную ценность ужина – сократить количество хлеба и заменить его фруктами и овощами. В детстве нам всегда давали хлеб со всеми блюдами. Я люблю его и ни за что не стану рекомендовать совершенно от него отказаться, но он не способствует оздоровлению вашего питания, если только это не зерновой хлеб. С другой стороны, фрукты или овощи не только создадут у вас чувство насыщения, но и обеспечат вас разнообразными полезными питательными веществами. Меня всегда поражает количество овощей, которое члены моей семьи умудряются оставить на краю тарелки за ужином (к сожалению, дети вносят в это немалый вклад). Однако овощи – будь то брокколи, стручковая фасоль, соя, морковь или цветная капуста – относительно низкокалорийны, и сколько бы вы их ни съели, это принесет вам только пользу. Главное – помнить, что изменения, которые вы вносите в свой рацион, должны быть долговременными. Маленькое однократное изменение – например, отказ от хлеба за ужином по субботам – вряд ли уменьшит размер ваших брюк, но, если вы откажетесь от тарелки с хлебом на постоянной основе, вы, скорее всего, уже через несколько недель сможете влезть в узкие джинсы – и продолжать носить их всю жизнь. Убрав из своего рациона 200 ккал в день (одна большая булка), вы сократите месячное потребление на 6000 ккал. За год это составит 72 000 ккал, что эквивалентно потере более 9 кг. Да, для такого похудения требуется время, но процесс проходит безболезненно, и вы не наберете этот вес снова, так как избавились от него в результате перехода к здоровому питанию. К тому же, чтобы начать чувствовать себя лучше, вам не понадобится целый год. Уже через пару недель вы заметите, что брюки стали слегка свободнее.
