Артур Лидьярд - Бег к вершинам мастерства
Двенадцатинедельная тренировочная программа может быть разработана для любого спортсмена, при условии что она составляется назад от дня ответственного соревнования и принимаются в расчет начальные шесть недель подготовки (где интервальный бег чередуется с длительным бегом), шесть недель прикидок на время и соревнований и заключительные «легкие» десять дней перед ответственным состязанием.
Можно уже было убедиться, что данная система тренировки содержит в себе постепенное увеличение интенсивности по мере приближения дня ответственных соревнований и подразумевает быструю работу в умеренно-быстром темпе.
Если мои тренировочные планы покажутся слишком категоричными и сдерживающими инициативу бегунов, я должен буду отклонить критику на том основании, что иметь какой-либо план лучше, чем не иметь никакого. К тому же эта тренировочная программа была проверена лучшими бегунами мира.
Максимум спортивной формы, достигнутый ко дню ответствённого соревнования, можно достаточно легко поддерживать и в дальнейшем, если, конечно, бегун целиком «прошел» весь подготовительный период. Сначала бегун дает возможность организму отдохнуть от напряженного состязания, бегая трусцой. Это в зависимости от индивидуальных качеств бегуна займет от одного до пяти дней. Затем бегун в течение периода дальнейших соревнований будет через день чередовать бег трусцой и повторную работу.
Это —все, что требуется для поддержания высшей готовности и «беговой свежести», которые будут опорой спортсмену на протяжении остальной части соревновательного сезона, если он будет соревноваться регулярно. А он, и в самом деле, будет улучшать свои результаты, а не снижать их.
После любого ответственного состязания, где показаны результаты хуже ожидавшихся, спортсмену важно заполучить резерв сил. Помните, что никогда не следует искать «уважительных» причин неудачи. Нужно просто хорошенько проанализировать дневник тренировки, и если какая-либо часть тренировочного плана нуждается в изменении, необходимо изменить ее на будущий сезон.
Когда сезон закончится, может оказаться, что наш ученик, напряженно работавший почти на протяжении года, будет иметь очень немного времени для отдыха перед наступлением сезона кроссов, открывающего новый цикл тренировки. И если бегун хочет сохранить все преимущества своей напряженной работы —а я вас уверяю, что она будет напряженной —и почувствовать ее воздействие на следующий год, ему нужно достаточно настойчиво придерживаться плана переходной тренировки.
Этот план включает в себя бег легкой трусцой от 45 до 60 мин. в день на самом различном грунте и без всякой мысли о быстроте. Раз в неделю, нужно устраивать длинную пробежку —примерно в 20 миль —в легком темпе. Данная процедура позволит бегуну восстановить свои силы после соревнований и в то же время «освоиться» с физическим развитием, достигнутым в предшествующие месяцы.
Смена грунта имеет особый смысл. Она поддерживает мышцы в состоянии готовности к любым условиям бега. Когда погода становится дождливой, травяной грунт делается мягче. А это значит, что пятка во время бега будет погружаться в грунт глубже, чем обычно, вызывая при приземлении резкий подъем передней части стопы и растягивая икроножные мышцы. Такую нагрузку спортсмен не испытывал во время бега на шоссе и на дорожке. И перевод мышц в новые условия работы может вызвать травму. Вот почему, рекомендуя бегунам тренироваться на разном грунте, я в то же время настоятельно советую им вначале сознательно выискивать более мягкий грунт, чтобы приспособиться к размякшей дорожке постепенно и безболезненно.
А вот и другое предостережение. Некоторые спортсмены, когда тренировка облегчается, склонны быстро набирать вес. Если они не хотят сделать следующий тренировочный период значительно более трудным для себя, им в переходный период нужно следить за режимом питания особенно тщательно.
Таблица усилий
Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет сам спортсмен. Знание среднего лучшего результата даст спортсмену, согласно таблице усилий, и знание усилий в 1/4, 1/2 и 3/4 силы. При этом нужно все время помнить, что переменным фактором в таблице является усилие, а не темп. Бег в 1/2 силы не означает бег в полутемпе. Бегом в 1/2 силы для «мидевика» с лучшим результатом 4 мин. будет преодоление 1 мили за 4 мин. 13 сек. В то же время бег в полутемпе на 1 милю —это прохождение мили за 8 мин. Поэтому существует огромная разница между правильным и неправильным использованием таблицы усилий, а значит, и тренировочных планов. А теперь познакомьтесь с самой таблицей усилий.
Лучшие 200 ярдов 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 22,0 24,0 27,0 31,0 23,0 25,0 28,0 32,0 24,0 26,0 29,0 33,0 25,0 27,0 30,0 34,0Лучшие 200 ярдов 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 28,0 30,0 33,0 37,0 29,0 31,0 34,0 38,0 30,0 32,0 35,0 39,0 31,0 33,0 36,0 40,0 32,0 34,0 37,0 41,0
Лучшие 440 ярдов 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 48,0 51,0 54,0 57,0 52,0 55,0 58,0 1.01 54,0 57,0 1.00 1.03 56,0 59,0 1.02 1.05 58,0 1.01 1.04 1.07 1.00 1.03 1.06 1.09
Лучшие 440 ярдов 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 1.02 1.06 1.09 1.12 1.04 1.09 1.12 1.15 1.06 1.11 1.14 1.17 50,0 53,0 58.0 61,0 1.08 1.13 1.16 1.19
Лучшие 880 ярдов 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 1.46 1.52 1.57 2.02 1.49 1.55 2.00 2.05 1.52 1.58 2.03 2.08 1.55 2.01 2.06 2.11 1.58 2.04 2.09 2.14 2.01 2.07 2.12 2.17 2:04 2.10 2.18 2.21 2.07 2.13 2.21 2.25 2.10 2.16 2.24 2.29
Лучшая 1 миля 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 3.55 4.00 4.08 4.15 4.00 4.06 4.13 4.20 4.05 4.11 4.18 4.26 4.10 4.16 4.23 4.32 4.15 4.21 4.28 4.38 4.20 4.26 4.33 4.44 4.30 4.36 4.43 4.56 4.45 4.51 4.58 5.14 5.00 5.06 5.16 5.32
Лучшие 2 мили 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 8.30 8.50 9.10 9.30 8.40 9.00 9.20 9.40 8.50 9.10 9.30 9.50 9.00 9.20 9.40 10.00 9.20 9.40 10.00 10.20 9.40 10.00 10.20 10.40 10.00 10.20 10.40 11.00 10.30 10.50 11.00 11.30
Лучшие 3 мили 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 13.00 13.30 14.00 14.30 13.20 13.50 14.20 14.50 13.40 14.10 14.40 15.10 14.00 14.30 15.00 15.30 14.20 14.50 15.20 15.50 14.40 15.10 15.40 16.10 15.00 15.30 16.00 16.30 15.30 16.00 16.30 17.00
Лучшие 6 миль 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 27.00 27.40 28.20 29.00 27.30 28.10 28.50 29.30 28.00 28.40 29.20 30.00 28.30 29.10 29.50 30.30 29.00 29.40 30.20 31.00 29.30 30.10 30.50 31.30
Лучшие 6 миль 3/4 силы 1/2 силы 1/4 силы 30.00 30.40 31.20 32.00 30.30 31.10 31.50 32.30 31.00 31.40 32.20 33.00 32.00 32.40 33.20 34.00 33.00 33.40 34.20 35.00
Тренировочные планы
