Артур Лидьярд - Бег к вершинам мастерства
На дистанциях 2 или 3 мили спортсмен «усваивает» тактику бега с ее быстрой сменой темпа и внезапными ускорениями.
Итак, наш спортсмен входит в заключительные шесть недель тренировки на дорожке. Сразу же постараемся предотвратить глубокое разочарование, которое может его постигнуть, если он на первых соревнованиях покажет не такие хорошие результаты, как бегуны, которые уже выступали в соревнованиях ранее. Поскольку наш ученик сознательно сдерживал себя, чтобы избежать слишком раннего достижения максимальной спортивной формы, он может быть и не в состоянии сразу же встать на одну доску с сильнейшими противниками. Но он должен быть уверен, что всякий недостаток в скорости —явление в начале сезона временное. И, когда тренировка бегуна будет завершена, результаты его улучшатся, и он будет значительно сильнее, чем когда-либо прежде.
Завершающие шесть недель тренировочной программы содержат в себе основной план более ранних периодов подготовки, который служит для установления точного соотношения между быстрыми повторными пробежками и бегом в равномерном темпе, т. е. для координации скоростной работы и работы на выносливость, что необходимо для того, чтобы бегун мог поддерживать ровный быстрый темп на дистанции соревнования.
До сих пор мы сдерживали стремление спортсмена к быстрому бегу. Несмотря на то, что бегун достиг такого высокого уровня физической подготовленности, что ему было бы нетрудно достигнуть хорошей спортивной формы, мы вменяли ему в обязанность подавлять всякий позыв проверить, каков он в скоростном беге. Теперь, однако, начинается этап настоящей выработки скоростных качеств, и мы можем дополнить тренировочную программу пробежками на отрезки более и менее длинные, чем дистанция соревнования, к которому бегун готовится. В этот период подготовки большая «доводящая работа» на коротких отрезках проводится наряду с прикидками на время, которые снова органически входят в тренировку. Как и при кроссовой подготовке, они помогут бегуну вскрыть и ликвидировать имеющиеся слабости в беге. Эти прикидки являются последними координирующими пробежками, в которых скорость и выносливость в условиях настоящей проверки выступают как одно целое. На прикидках, между прочим, бегуну совершенно необязательно показывать свой наилучший результат, бегун просто проводит серию пробежек, в которых постепенно улучшает результат на дистанции, к которой готовится.
Допустим, например, что наш ученик тренируется к бегу на 3 мили. Он засекает время на этой дистанции, проходя ее в 3/4 силы, не заботясь о времени по кругам. Эта прикидка дает бегуну основу для дальнейшей работы. В последующих прикидках его целью будет постепенное улучшение показанного времени. Теперь он уже будет засекать и время по кругам. Однако он не будет стараться побить мировые рекорды, потому что чем больше секунд он «смахнет» в каждой удачной прикидке, тем труднее для него будет улучшить результат в следующей пробежке. Бегун стремится к результату, который ожидает показать в соревновании, но отнюдь не к тому результату, который лежит вне пределов его способности, и важно поэтому, чтобы улучшение результата проходило постепенно, от прикидки к прикидке.
Предположим, что бегун контрольный бег на 3 мили закончил с результатом 15 мин. На соревновании же бегун рассчитывает «выбежать» из 14 мин. Поэтому в течение шести прикидок он постепенно (в каждой пробежке —на 10 сек.) улучшает результат, неизменно контролируя во время бега чувство темпа. Здесь не нужно бежать сломя голову. Это можно делать в соревнованиях, если, конечно, бегун будет способен на это. Однако мы должны подвести бегуна к соревнованиям, в состоянии, при котором он бы знал, что в любом случае он может бежать в хорошем темпе.
Важно не бежать на прикидках слишком быстро. Гораздо лучше бежать немного медленнее, чем в предстоящем состязании. И если перед каждой прикидкой время по кругам планируется, то его следует придерживаться.
Теперь рассмотрим воздействие прикидок на бегуна с хорошей природной быстротой (А) и на бегуна, обладающего отличной выносливостью (Б), которые предварительную тренировку прошли вместе и, в сущности, являются бегунами одного класса. В период прикидок бегун А вначале будет испытывать трудности, так как ему придется сдерживать себя, в то время как бегун Б найдет темп бега немного напряженным. Позднее они поменяются ролями, и особенно это будет касаться бегуна А;
Бегун Б будет чувствовать себя почти так же, как и прежде, потому что его выносливость будет ему отличной опорой, но бегун А начнет ощущать напряжение. Однако координирующий этап подготовки окажет на бегунов свое положительное воздействие, и ранние трудности сослужат пользу обоим в последующих пробежках. Это может выглядеть несколько непонятным, но, если вы будете тренироваться и изучите ваши реакции на нагрузки в этот период подготовки, вы хорошо поймете, что я имею в виду. Усилие, вложенное в одну прикидку, будет сказываться в облегчении усилия, требуемого для достижения слегка более высокого результата в следующей прикидке. Сдержанность не повредит бегуну А, а некоторое подстегивание не помешает его товарищу Б.
Время по кругам, зафиксированное по ходу прикидок, может указывать на то, что спортсмен пробегает первые круги слишком быстро, а на финише сдает и в результате не в состоянии выполнить намеченного плана. Это означает, что бегуну нужно совершить еще несколько пробежек в дополнение к обычной программе. Короче говоря, ему нужно больше прикидок на время. Если время по кругам достаточно ровное, этого делать не нужно. Нужно лишь продолжать тренироваться с подходящим объемом скоростной работы, планируя ровное пробегание кругов и при более высоком темпе бега.
В течение последних шести недель подготовки на дорожке стадиона необходимо дважды в неделю участвовать в соревнованиях. Во время клубных встреч в середине каждой недели бегуну на средние и длинные дистанции нужно участвовать в спринтерских видах и, по крайней мере, в одном соревновании на среднюю дистанцию. Всегда стремитесь проводить это последнее соревнование в ровном темпе и не тревожьтесь за результат. Победа здесь не важна.
В конце недели пробегайте дистанцию короче или длиннее соревновательной. Вы почувствуете реакцию организма на предшествующее соревнование в середине недели и на основании этой реакции решите, какого рода следующее соревнование вам необходимо. Если бегун на 3 мили выступает на дистанции 1 миля и находит темп бега слишком быстрым, ему на следующей неделе нужно пробежать 880 ярдов или снова 1 милю. Если он обнаружит, что бег на 1 милю не стал достаточной проверкой его сил, ему нужно на следующей неделе опять пробежать 1 милю или более длинную дистанцию.
Последние десять дней перед ответственным соревнованием —существенный момент —накопления энергии и обеспечения организму отдыха от напряженной работы. Спортсмен прекращает интенсивную тренировку. Все, что нужно теперь, — это одно соревнование в неделю на дистанцию короче основной и, возможно, бег на четверть мили за три или четыре дня до большого состязания. Тренировка в последние десять дней должна проводиться в достаточно ровном темпе.
Заключительное соревнование или прикидка на время за десять дней до большого состязания являются окончательной проверкой готовности спортсмена. К этому соревнованию нужно отнестись внимательно, однако, что бы оно ни показало, необходимо помнить, что период отдыха в последующие десять дней дает весьма существенное улучшение состояния организма спортсмена и оказывает заметное воздействие на него в день ответственного состязания.
Как уже было упомянуто раньше, план является только гидом в тренировке. Поэтому хорошенько поразмыслите в последние шесть недель подготовки над выбором соревнований и объемом скоростной работы. Неправильно следовать букве программы, если результаты не те, что ожидались. Объем работы может быть слегка уменьшен или увеличен, но только спортсмену и его тренеру принадлежит здесь решающее слово.
Канвой плана является мысль о том, что спортсмену для победы в большом состязании нужно быть подготовленным к быстрому бегу. А чтобы получить беговую готовность, он должен много выступать в соревнованиях. Без способности «выносить» соревнования он быстро завянет и его начнет тошнить при виде беговой дорожки. Польза от всей предшествующей напряженной подготовительной работы по-настоящему будет оценена в заключительные шесть недель скоростной работы, а также в последующий период, где она будет фундаментом, на котором спортсмен построит свою наивысшую спортивную форму.
Двенадцатинедельная тренировочная программа может быть разработана для любого спортсмена, при условии что она составляется назад от дня ответственного соревнования и принимаются в расчет начальные шесть недель подготовки (где интервальный бег чередуется с длительным бегом), шесть недель прикидок на время и соревнований и заключительные «легкие» десять дней перед ответственным состязанием.
