Артур Лидьярд - Бег к вершинам мастерства
Я уже говорил, что тренировочные планы лишь гид в тренировке. И нередко они нуждаются в изменении. Однако всегда лучше иметь план, чем тренироваться без плана. Продумайте все здраво, осознайте свои способности на сегодня и начинайте тренироваться и участвовать в соревновании, все время держа в уме постепенное развитие своих возможностей.
Однако ничего не предписываю для тех, кто не собирается бегать семь дней в неделю. Тренировка семь дней в неделю —это мой минимум. Почему? Потому что первое, о чем нужно помнить, заключается в том, что, если у вас нет времени для тренировок, будет самым бесцельным делом проводить скоростную работу без поддержки ее достаточно развитой выносливостью. Необходимо прежде всего подготовить свой организм так, чтобы он мог выдержать напряженную скоростную работу. И единственный удовлетворительный способ здесь —ежедневная тренировка. К вершине мастерства нельзя добираться, сокращая дорогу. Я это знаю. Я сам искал эти короткие пути, но они никуда не годятся.
Если вы урезали тренировку до четырех или пяти дней в неделю, для вас участие в соревнованиях будет тяжелым делом. Поскольку же я считаю, что мы бегаем в состязаниях по двум причинам —потому что нам это приятно и потому что нам это полезно, — нужно тренироваться таким образом, чтобы мы в действительности получали и пользу и удовольствие. Не говорите мне, что вы можете облегчить тренировку и по-прежнему радоваться состязанию. Я не поверю этому.
Как я уже упоминал раньше, предлагаемые планы подняли в свое время Халберга и Мэги на вершину спортивного мастерства. И я не пытаюсь модифицировать эти планы, так как считаю, что; если они открыли рядовым спортсменам, каковыми были тогда и Халберг и Мэги, путь к успеху, они предоставят такую же возможность и другим рядовым, а может быть, и более способным спортсменам, которые будут тренироваться точно по тем же планам. Тренироваться же с меньшим напряжением —это значит тренироваться по другой, но не моей системе.
Тренировка бегунов на 880 ярдов
Вторая неделя Понедельник 3/4 мили в 1/2 силы, старты 6x30 ярдов. Вторник 3 мили (на каждых 440 ярдах 100 ярдов быстрого бега). Среда Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов. Четверг 20x300 ярдов в умеренном темпе. Пятница 3 мили в 1/2 силы. Суббота 12X100 ярдов в 3/4 силы, старты 4X50 ярдов, 220 ярдов в полную силу. Воскресенье Бег трусцой 10–15 миль.
Третья неделя Понедельник 1 миля в 1/2 силы, старты 6X30 ярдов. Вторник Старты 6X50 ярдов, 2x100 ярдов в 3/4 силы, 300 ярдов в 7/8 силы. Среда Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов. Четверг 880 ярдов с быстрыми рывками на 50 ярдов по ходу, 6X330 ярдов, 220 ярдов в 7/8 силы. Пятница 2 мили в 3/4 силы в ровном темпе. Суббота 880 ярдов (первые 580 ярдов в 1/4 силы, последние 300 ярдов в 3/4 силы). Повторять до 10X880 ярдов. Воскресенье Бег трусцой 10–15 миль.
Четвертая неделя Понедельник 3/4 мили в 3/4 силы, старты 6X30 ярдов. Вторник 3 мили (как во вторую неделю). Среда Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов. Четверг 20X300 ярдов. Пятница 3 мили в 3/4 силы. Суббота 10X880 ярдов в 1/2 силы, далее, как в третью неделю. Воскресенье Длительный бег трусцой. Второй месяц. Первая неделя Понедельник 2 мили в 3/4 силы. Вторник 10X440 ярдов в 1/4 силы. Среда Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов. Четверг 3 мили в 3/4 силы, старты 3X50 ярдов. Пятница 6X220 ярдов в 1/2 силы. Суббота 6X880 ярдов (первые 580 ярдов в 1/4 силы, последние 300 ярдов в 3/4 силы), 2X880 ярдов (первые 580 ярдов в 1/2 силы, последние 300 ярдов в 7/8 силы). Воскресенье Длительный бег трусцой.
Вторая неделя Понедельник 2 мили в 3/4 силы. Вторник 10X440 ярдов в 1/2 силы Среда Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов. Четверг 3 мили в 3/4 силы, старты 3x50 ярдов. Пятница 6X220 ярдов в 1/2 силы. Суббота 880 ярдов (первые 580 ярдов в 3/4 силы, последние 300 ярдов в 7/8 силы). Воскресенье Длительный бег трусцой.
Третья неделя Понедельник 1 миля в 1/2 силы. Вторник 3/4 мили —первая прикидка на время (время по кругам не засекать), старты 6x50 ярдов. Среда 6X440 ярдов в темпе соревнования на 880 ярдов. Четверг 2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов по ходу (один рывок на каждые ПО ярдов), старты 3x50 ярдов. Пятница 6x220 ярдов в 1/2 силы. Суббота Соревнование на 1 милю. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Четвертая неделя Понедельник 2X1 милю в 1/2 силы. Вторник 3/4 мили —прикидка на время (брать время по кругам), старты 6X50 ярдов. Среда 6x440 ярдов в темпе соревнования на 880 ярдов. Четверг 2 мили (как в третью неделю), старты 3x50 ярдов. Пятница 6x220 ярдов в 1/2 силы. Суббота Соревнование на 440 ярдов. Воскресенье Длительный бег трусцой. Третий месяц Первая неделя Понедельник 1 миля в 3/4 силы. Вторник 880 ярдов —прикидка на время, старты 4X50 ярдов. Среда 4X440 ярдов в темпе соревнования на 880 ярдов, 2x440 ярдов в полную силу. Четверг 2 мили (как в предыдущую неделю), старты 3X50 ярдов. Пятница 6X220 ярдов в 1/2 силы. Суббота Соревнование на 1 милю. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Вторая неделя Понедельник 660 ярдов в 3/4 силы. Вторник 880 ярдов —прикидка на время, старты 4X50 ярдов. Среда 4X440 ярдов в темпе соревнований на 880 ярдов, 2X440 ярдов в полную силу. Четверг 1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, старты 6X50 ярдов. Пятница 6x220 ярдов в 1/2 силы. Суббота Соревнование на 880 ярдов. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Третья неделя Понедельник 12X220 ярдов в 1/2 силы. Вторник 660 ярдов в 3/4 силы, старты 4X50 ярдов. Среда 440 ярдов в темпе соревнований на 880 ярдов, 440 ярдов в полную силу. Четверг 1 миля (как в предыдущую неделю), старты 6Х50 ярдов. Пятница 3X220 ярдов в полную силу. Суббота Соревнование на 440 ярдов. Воскресенье Длительный бег трусцой.
Четвертая неделя Понедельник Бег трусцой 6 миль. Вторник 3X220 ярдов в 7/8 силы. Среда 440 ярдов в 7/8 силы. Четверг Бег трусцой 3 мили. Пятница Отдых или очень легкий бег трусцой. Суббота Основное соревнование. Воскресенье
Тренировка бегунов на 1 милю
